Beneficiile consumului de somon asupra sanatatii
O dietă echilibrată și sănătoasă ajută la formarea unui stil de viață concentrat pe grija față de sine. De aceea, alimentele pe care le consumi trebuie să facă parte dintr-o categorie de produse bogate în nutrienți, vitamine și sățioase. Somonul este unul dintre acestea.
Cunoscut pentru nivelul ridicat de acizi grași omega-3, somonul poate fi consumat de către oameni de orice vârstă, deoarece are o serie de beneficii semnificative asupra organismului. Acesta poate fi servit în diverse forme, inclus în rețete de tip mediteranean, dar și consumat crud, în preparate precum sushi.
Pentru a înțelege cât mai bine cum să introduci somonul în alimentația ta și a familiei tale, iată mai multe informații despre beneficiile acestuia și de ce să-l alegi pentru o viață mai sănătoasă:.
Informații generale despre somon și valori nutriționale
Somonul este un pește cu carnea bogată în nutrienți și acizi grași sănătoși. Valorile nutriționale a 100 de grame de carne de somon sunt:
- 127 de calorii;
- 20.5 grame de proteine;
- 0 grame de carbohidrați;
- 0 grame de fibre;
- 4.4 grame de grăsimi.
Se poate observa cu ușurință că somonul este foarte bogat în proteine, dar nu conține fibre sau carbohidrați. De asemenea, nu conține nicio cantitate de zahăr. Somonul se găsește în comerț în majoritatea magazinelor mari, sub diferite forme. Poți cumpăra file de somon crud, afumat, medalion de somon, sau să îl consumi în preparate precum cele specifice bucătăriei asiatice. Este considerat cel mai sănătos și nutritiv tip de pește, motiv pentru care este și foarte popular în rețetele care promovează o stare generală cât mai bună.
Este important de menționat că valorile nutriționale ale somonului pot varia în funcție de tipul de pește și dacă acesta a fost crescut sălbatic sau în crescătorii. Somonul care trăiește în apele sălbatice conține o cantitate mai mare de omega-3, deoarece dieta acestuia este variată și mult mai bogată în calciu și fier. În funcție de dedicarea crescătorilor, chiar și somonul din astfel de surse poate fi la fel de nutritiv.
Ce conține somonul?
Dieta și nutriția reprezintă aspecte importante ale vieții fiecăruia dintre noi, iar dacă vrei să faci o schimbare benefică în viața ta, ia în considerare consumul mai des de somon. Acizii grași omega-3 nu pot fi produși de către organismul uman, motiv pentru care ai nevoie de surse care să ofere cantitatea necesară în mod constant. În mod ideal, organismul are nevoie de aproximativ 250-500 miligrame de omega-3 zilnic. Acești acizi pot îmbunătăți calitatea organismului prin efectele benefice asupra sănătății cardiovasculare, capacității de a regla nivelul colesterolului și calităților antiinflamatorii.
De asemenea, carnea de somon mai conține vitaminele A, B și D, dar și antioxidanți. Antioxidanții ajută la păstrarea sănătății ochilor și aduc beneficii dezvoltării creierului de asemenea.
Somonul gătit conține oase foarte subțiri, comestibile, care sunt o sursă de calciu și minerale precum seleniu, magneziu sau zinc. Valorile nutritive se pot schimba și în funcție de felul în care este pregătit peștele. De exemplu, somonul crud va avea mai multe calorii decât cel gătit. Nu se recomandă consumul regulat al somonului crud, deoarece acesta poate transmite diverse bacterii și boli, dar îl poți alege atunci când consumi nigiri proaspăt.
Beneficiile somonului
Odată ce devii conștient de ceea ce are nevoie corpul tău, vei putea să faci alegeri sănătoase și să adopți un stil de alimentație „conștiincios”. Acest lucru înseamnă a alege acele produse și alimente care îți fac bine și care, mai ales, contribuie semnificativ la starea ta de sănătate. Dacă ai anumite afecțiuni sau vrei să le previi, iată ce beneficii principale poate oferi consumul de somon:
Poate promova sănătatea cardiovasculară
Deoarece conține o cantitate însemnată de acizi grași omega-3, consumul regulat de somon poate ajuta la menținerea stării de sănătate a inimii. Acest lucru se datorează faptului că poate reduce nivelul de trigliceride și a grăsimilor care pot duce la blocarea arterelor. În general, se recomandă consumul de pește bogat în omega-3 de două ori pe săptămână, dar dacă ai probleme mai grave care trebuie tratate, discută cu medicul tău despre administrarea suplimentelor alimentare pentru sistemul cardiovascular.
Poate reduce inflamațiile
Antioxidanții pe care îi conține somonul pot ajuta la descurajarea inflamațiilor din organism, care sunt și vinovate pentru un număr mare de boli, precum bolile de inimă sau diabetul. Somonul conține cantități însemnate de grăsimi bune, mai exact acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acestea au efecte antiinflamatorii asupra organismului și ajută la vindecarea mai rapidă a rănilor, dar și la păstrarea sănătății pielii.
Poate sprijini sănătatea sistemului osos
Un studiu din 2010 a concluzionat că oasele de somon, care sunt moi, subțiri și comestibile, reprezintă o sursă de calciu bogată pentru bărbații tineri. De asemenea, somonul poate aduce beneficii în prevenirea afecțiunilor precum osteoporoza. Înainte de a face schimbări în alimentație, discută cu medicul specialist despre suplimentele alimentare pentru oase și mușchi, în special dacă observi simptome ale unor probleme serioase.
Este o sursă bogată de vitamina D
100 de grame de somon reprezintă 66% din doza zilnică necesară de vitamina D. În special în sezonul rece, când nu poți să iei vitamina D din sursele naturale precum razele de soare, alimentația joacă un rol esențial. Asigură-te că incluzi rețete cu somon la mesele din fiecare zi, sau măcar de câteva ori pe săptămână, în special dacă nu consumi foarte multe tipuri de carne în general.
Cum poți introduce somonul în dietă?
Introducerea somonului în dietă nu presupune schimbări majore în alimentație, ci doar o abordare cât mai creativă și atentă a felului în care pregătești mesele. De exemplu, poți pregăti file de somon la tigaie alături de câteva legume coapte la cuptor. Poți opta pentru dovlecel, broccoli, cartofi sau o salată de verdețuri cu năut, ca garnitură pentru somon.
De asemenea, gustările cu fâșii de somon afumat, sub formă de pâine cu brânză cottage sau cremă de brânză, castraveți și un strop de lămâie, sunt potrivite pentru diminețile în care ești pe fugă sau când vrei să mai multă grijă față de siluetă.
Chiar și atunci când vrei să pierzi în greutate sănătos, somonul poate să îți fie de ajutor dacă îl incluzi în dietă. Tocmai din motivul că acesta nu conține carbohidrați sau zahăr, îl face o sursă ideală de proteine. Acest lucru te ajută și să îți dezvolți masa musculară dacă practici un sport sau faci exerciții la sală regulat.
Modalități de păstrare și conservare
Dacă vrei să ai mereu o sursă proaspătă de pește, sau pe o perioadă cât mai lungă, trebuie să ții cont de modalitățile de păstrare si conservare pe care le ai la îndemână. Cel mai sigur mod de a păstra somonul este la congelator, unde acesta va rezista aproximativ 6 luni în condiții optime. Dacă alegi să păstrezi somonul la frigider, trebuie să ții cont de că acesta poate fi depozitat în cea mai rece zonă timp de 7-10 zile.
Se recomandă ca peștele să fie consumat cât mai proaspăt și gătit, pentru a evita problemele pe care le poate provoca peștele crud sau carnea învechită.
Alege mereu produse naturale pe care le poți consuma alături de pește sau între mese, pentru a promova un stil de viață cât mai sănătos pentru organismul tău. Nu uita să ceri opinia medicului ori de câte ori vrei să faci o schimbare în dietă, pentru a primi cele mai bune recomandări cu privire la alimentele sigure pentru tine.
Surse informationale:
Marian K Malde, Susanne Bügel, Mette Kristensen, Ketil Malde, Ingvild E Graff & Jan I Pedersen, Calcium from salmon and cod bone is well absorbed in young healthy men: a double-blinded randomised crossover design, 2010 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-61
Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution, Harvard School Of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/#:~:text=What%20makes%20omega%2D3%20fats,of%20artery%20walls%2C%20and%20inflammation.
