Alimentatie in sarcina: ce sa mananci si ce nu

Ce sa mananci in timpul sarcinii

Alimentatia femeii insarcinate trebuie sa fie sanatoasa, hranitoare, bogata in principii nutritive, astfel incat sa asigure o evolutie normala a sarcinii si o dezvoltare optima a viitorului bebelus, fara a priva organismul matern de resursele necesare pentru sanatate. Iata cateva detalii despre alimentele care nu ar trebui sa lipseasca din dieta gravidei.

Fructe si legume

• Este recomandat sa consumi 5 portii pe zi, 2 de fructe si 3 de legume.
• Fructele si legumele trebuie, intotdeauna, bine spalate pentru a nu ramane pamant pe ele si pentru a nu transmite toxoplasmoza.
• Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic (vitamina B9) si calciu, de care corpul tau are nevoie in timpul sarcinii si dupa (in timpul alaptarii).

Carbohidrati

• La carbohidrati intra painea, cartofii, cerealele, pastele, orezul, taieteii, meiul, fulgii de ovaz, ignamele si malaiul. Ar trebui sa te limitezi la o portie de carbohidrati pe zi si sa incerci variantele integrale (painea/cerealele).
• Alimentele care contin amidon pot fi consumate in sarcina.
• Carbohidratii sunt o sursa importanta de energie, contin anumite vitamine si fibre.
• Cerealele integrale ajuta gravidele sa isi intruneasca necesarul mai mare de calorii, in special, in trimestrele al doilea si al treilea de sarcina. Cerealele integrale sunt bogate in fibre, vitamine si compusi vegetali. Sunt, in general, bogate in vitaminele B si magneziu.

Proteine

• Proteinele sunt vitale in timpul sarcinii, pentru ca ajuta la stimularea productiei celulare si ajuta in procesul de vindecare. Le gasesti in carne si peste. Daca esti vegetariana, cauta seminte cat mai bogate in proteine. Surse de proteine pot fi si: fasolea boabe, nautul, pestele, ouale, carnea (evita ficatul), nucile.
• Pestele este o sursa importanta pentru fier si zinc, dar și pentru omega-3. Aceste proteine sunt foarte importante pentru cresterea si dezvoltarea copilului (mai ales, a creierului acestuia). Este bine sa mananci 2 portii medii de peste pe saptamana: somon, hering, sardine, pastrav, macrou de ocean.
• Gateste corect pestele sau fructele de mare. Prepara crevetii, homarul si scoicile pana cand capata o culoare alb-laptoasa. Scoicile trebuie gatite pana cand li se deschid cochiliile. Nu le manca pe cele a caror cochilie nu s-a deschis.
• Somonul este foarte bogat in acizi grasi esentiali Omega 3. Multe femei insarcinate nu au un aport corespunzator de Omega 3 in dieta lor, in conditiile in care acestia sunt acizi grasi esentiali pentru dezvoltarea neurologica dar si pentru dezvoltarea acuitatii vizuale la bebelus.
• Carnea trebuie bine preparata termic, iar suprafata pe care aceasta s-a taiat trebuie bine spalata.
• Ouale trebuie preparate pana cand albusul si galbenusul devin solide. Trebuie sa eviti produsele care contin oua crud (maioneza, prajituri).

Lactate

• Regula generala este aceea ca o femeie gravida poate consuma lapte, branza, iaurt (contin calciu, sunt benefice pentru dezvoltarea oaselor).
• Trebuie sa consumi produse lactate care sunt pasteurizate. Renunta la branzeturi moi de felul: cottage, mozzarella, feta dar si la crema de branza, ricotta, branza de capra.
• Produsele lactate nepasteurizate nu sunt recomandate pentru ca pot contine o bacterie foarte periculoasa pentru sarcina, listeria.
• Pe de alta parte, toate tipurile de iaurturi cu probiotice sunt foarte sigure pentru consum.
• Lactatele sunt cele mai bune surse alimentare de calciu dar si de fosfor, diverse vitamine din complexul B, magneziu si zinc.
• Iaurtul, in special cel grecesc, este foarte benefic pentru femeile insarcinate. Acesta contine mai mult calciu decat alte produse lactate.

In anumite cazuri, daca medicul descopera o carenta (lipsa) in privinta anumitor nutrienti, el poate recomanda femeii, pe timpul sarcinii, acid folic in fiecare zi, suplimente cu vitamina D, suplimente cu fier (daca exista o deficienta), suplimente cu vitamina C si calciu sau Omega 3 din ulei de peste.

Alimente interzise in sarcina

• Elimina din dieta pesti cu un continut crescut de mercur: rechinul, pestele sabie, macroul rege. Daca esti insarcinata si mananci mult peste cu un continut crescut in mercur, acesta poate ajunge si la copil, avand un efect negativ asupra creierului si sistemului nervos al acestuia.
• Evita sa consumi peste negatit sau scoici, inclusiv sushi, peste afumat, fructe de mare congelate, negatite.
• Nu manca, sub nicio forma, carne cruda sau insuficient preparata termic, pentru ca poate fi infectata cu toxoplasma ( parazit care poate afecta negativ copilul si poate determina avortul sau chiar decesul pruncului, la nastere).
• Atentie la carnea negatita, pentru ca se poate ajunge si la toxiinfectia alimentara din cauza salmonella. Infectia cu salmonella nu afecteaza copilul, dar mama poate avea urmatoarele simptome: varsaturi, diaree, dureri abdominale, cefalee, febra.
• Nu manca oua crude, cand esti insarcinata. Ouale crude sau moi pot contine, de asemenea, salmonella. Ouale trebuie pregatite in asa fel incat albusul si galbenusul sa devina solide.

• Fereste-te sa mananci in oras maioneza, inghetata, mousse, tiramisu, pentru ca aceste produse contin oua crude.
• Evita preparatele nepasteurizate. Laptele, de exemplu, sau branza obtinuta din lapte nepasteurizat. Aceste produse pot contine bacterii declansatoare de toxiinfectii alimentare.
• Nu manca fructe si legume nespalate.
• Nu este recomandat sa consumi cantitati prea mari de vitamina A (produse din ficat, pate). Acumulat in cantitati prea mari in organism, retinolul poate deveni un pericol pentru dezvoltarea copilului.
• Nu consuma cofeina in exces. Nu se stie sigur care este cantitatea de cofeina sigura in sarcina, de aceea, ar fi bine sa eviti cafeaua.
• Evita alcoolul: la fel ca si in cazul cafelei, nu se stie cantitatea de alcool sigura in sarcina si nici nu se cunosc efectele pe care acesta le poate avea asupra dezvoltarii copilului. Retine, insa, ca toate tipurile de alcool pot avea un efect nociv.
• Incearca sa eviti dulciurile si grasimile saturate.

• Retine ca orice tip de carne cruda poate contine listeria.
• Nu manca mai mult de doua portii pe saptamana de macrou, pastrav, ton. Uleiul de peste poate contine poluanti, iar tonul contine mai mult mercur decat orice peste. Carnea de rechin sau de peste spada contine cantitati mari de mercur care pot fi periculoase pentru sistemul nervos al bebelusului.
• Pastreaza carnea cruda in frigider, dar ai grija sa nu intre in contact cu alte alimente. Curata, cu atentie, suprafetele pe care s-a aflat carnea cruda si spala-te pe maini imediat ce ai manevrat-o. Prepara carnea termic atat cat este nevoie. Verifica intotdeauna daca carnea este gatita in interior.

Recapitulare

Pentru a preveni infectiile in sarcina, exista cateva norme de igiena a alimentatiei, iar acestea trebuie respectate:

• evita pestele si carnea cruda, in sange (gratar, sushi);
• evita carnatii si mezelurile;
• bea doar lapte pasteurizat, nu crud;
• consuma doar oua fierte, nu crude (maioneza, creme nefierte, inghetata);
• spala, intotdeauna, bine fructele si legumele;
• spala-te des pe maini;
• evita branzeturile moi, cu mucegai, nepausterizate;
• evita germenii de legume, salatele preambalate;
• mananca 5 mese mici si dese, zilnic: mic dejun, gustare la mijlocul diminetii, pranz, gustare la mijlocul dupa-amiezii, cina;
• alege la gustari fructe si iaurt;
• mesteca bine alimentele, ca sa-ti usurezi digestia. De asemenea, evita ingestia de aer, fiindca poate cauza balonare;
• in caz de greturi, consuma alimente uscate (pesmeti, paine prajita, grisine);
• alege zaharuri complexe, eventual integrale (paine, paste, orez, cereale, legume) si nu pe cele simple;
• nu asocia, in timpul aceleiasi mese, painea, pastele sau orezul. Daca nu poti, limiteaza cantitatile pe cat posibil;
• creste aportul de lichide in sarcina; sunt recomandate apa si laptele si de evitat sucurile;
• ia acid folic;
• limiteaza consumul de cafea la 2 cesti zilnic;
• evita consumul de alcool pentru ca afecteaza fatul;
• nu fuma, pentru ca tutunul cauzeaza probleme bebelusului.

Important de retinut!

Informatiile din acest articol nu tin loc de consult medical specializat. Recomandarile medicale (daca exista) au scop informativ. Concluziile si referintele pot varia de la un pacient la altul si depind de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate si de alti factori. Tocmai de aceea, aceste informatii nu trebuie sa inlocuiasca un diagnostic avizat. Nu ezita sa mergi la medic pentru consult si indrumare, ori de cate ori ai o problema de sanatate.

Surse suplimentare de informare:

Healthline, 11 foods and beverages to avoid during pregnancy - what not to eat: https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy

Medical News Today, Which foods to eat and avoid during pregnancy: https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404

Live Science, Pregnancy diet & nutrition: what to eat, what not to eat: https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html

Tommy, Foods to avoid in pregnancy: https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/nutrition-in-pregnancy/foods-avoid-pregnancy

Pregnancy Birth & Baby, Foods to avoid when pregnancy: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/foods-to-avoid-when-pregnant

NHS, Have a healthy diet in pregnancy: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/

WebMD, What not to eat when youre pregnant: https://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-what-not-to-eat-when-pregnant