Mazare: proprietati, beneficii, utilizari

Mazarea este un aliment frecvent folosit la realizarea numeroaselor preparate traditionale din bucatarie romaneasca, cunoscuta si apreciata pentru ca este o sursa de minerale, vitamine si fibre. Mazarea este o leguminoasa practica, ce poate fi servita in multe variante. Faina de mazare poate fi utilizata atat pentru prepararea unor produse de panificatie, dulci, dar se regaseste si in cereale, valorificata pentru calitatile sale nutritionale deosebite. 

Mazarea verde prezinta mai multe soiuri, cea mai cunoscuta fiind mazarea de gradina. Micile boabe verzi culese din pastaile de aceeasi culoare sunt ocolite de unele persoane pentru ca pot provoca balonare si flatulenta. Cercetarile au aratat ca are un continut de fibre si antioxidanti care poate oferi numeroase beneficii organismului, asadar, ar trebui inclusa in dieta. 

Ce trebuie sa stii despre mazare?

Mazarea verde sau cea de gradina, Pisum sativum, face parte din familia leguminoaselor, adica a plantelor care produc pastai ce prezinta seminte in interior. Alaturi de mazare, din aceasta familie mai fac parte lintea, nautul, fasolea. Boabele de mazare pot fi regasite proaspete, congelate sau conservate. Exista mai multe soiuri de mazare pe langea cea verde - galbena, violet etc.

Mazarea verde este bogata in carbohidrati si este considerata o leguma cu amidon, asa cum este cazul cartofilor, porumbului, dovleceilor. Mazarea poate fi comercializata si sub forma de proteina de mazare, asa cum este regasita in farmacii. Un alt produs rezultat din mazare si care poate fi achizitionat si online este faina de mazare. Faina din mazare este folosita la fabricarea unor cereale sau paste fara gluten. (1)

Compozitie si proprietati 

Cu un continut caloric redus, dar cu aport proteic mare, mazarea are o cantitate redusa de grasimi, aproape toate vitaminele si minerale de care organismul are nevoie, la care se adauga si o cantitate semnificativa de fibre. 

O jumatate de cana de mazare verde, aproximativ 170 de grame are vitamina A, K, C, tiamina sau vitamina B1, vitamina B9 sau folat, mangan, fier, fosfor. Aici regasim 62 de calorii, 11 grame carbohidrati, 4 grame de proteine si 4 grame de fibre. Prin comparatie, aceeasi cantitate de morcovi fierti ofera doar 1 gram de proteine. 

Asadar, mazarea este un produs cu continut ridicat de proteine, dar si bogat in antioxidanti polifenoli, cu numeroase avantaje conferite organismului. (1)

Beneficii pentru organism oferite de mazare

Digestie eficienta si prevenirea constipatiei

Mazarea gatita in anumite moduri poate provoca disconfort abdominal, gaze si flatulenta, dar prin alte metode de utilizare, la abur sau fiarta ea contribuie la mentinerea sanatatii digestive, deoarece fibrele din mazare hranesc bacteriile bune din intestin, iar acest lucru face ca bacteriile cu potential infectios sa nu se poata inmulti. Prin consumul de mazare poti reduce riscul aparitiei afectiunilor gastrointestinale precum boala inflamatorie intestinala, sindromul colonului iritabil sau cancerul de colon. 

Fibrele din mazare sunt insolubile in apa si pot actiona ca agent de volum" in tractul digestiv, ceea ce favorizeaza antrenarea alimentelor la acest nivel, contribuind la eliminarea lor mai rapida din organism, prevenind astfel constipatia. (1), (3)

Controlul glicemiei

Cu ajutorul fibrelor mazarea poate media raspunsul glicemic al organismului, comparativ cu alimentele care au continut scazut de fibre si proportii egale de carbohidrati. Studiile realizata pana in prezent au scos la iveala faptul ca alimentele realizata din faina integrala de mazare galbena au rol important in gestionarea diabetului de tip 2. Un alt studiu a evidentiat faptul ca painea cu 17% fibre provenite din coaja de mazare a redus semnificativ raspunsul glicemic al organismului. (2)

Protectie impotriva bolilor cronice

Mazarea are minerale sanatoase pentru inima, precum magneziu, potasiu si calciu. O alimentatie cu continut bogat de mazare poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale, un factor de risc pentru aparitia bolilor de inima. Tot fibrele din mazare au capacitatea de a reduce colesterolul total si colesterolul rau" - LDL. 

Consumul regulat de mazare isi pune amprenta si in ceea ce priveste prevenirea aparitiei cancerului, prin continutul de antioxidanti si a capacitatii lor de a reduce inflamatia in organism. 

Mazarea verde contine saponine, compusi vegetali cunoscuti pentru actiunile lor anticancerigene. Aceștia nu doar ca ajuta la prevenirea unor tipuri diferite de cancer, dar pot sa aiba efecte benefice, adica inhiba tumorile aparute in organism. (1), (2)

Mazarea contine antinutrienti

In ciuda beneficiilor pentru sanatate, mazarea contine si antinutrienti, ce pot interfera cu digestia si absorbtia normala a mineralelor. Cei mai importanti antinutrienti din mazarea verde sunt acidul fitic si lectinele. Primul poate interfera cu absorbtia mineralelor precum fierul, calciul, zincul sau magneziu, in timp ce al doilea are actiune negativa in ceea ce priveste absorbtia nutrientilor si este asociat cu simptome precum gaze si balonare. Evitarea efectelor nedorite ale acestor componenti poate avea loc prin consum moderat de mazare, dar si prin experimentarea unor metode variate de preparare. (1)

Mazare: utilizari

Mazarea, dar si produsele derivate din aceasta leguminoasa pot fi folosite la prepararea mancarurilor delicioase, adaptabilitatea boabelor le fac usor de introdus si de folosit in aproape orice reteta. 

Ceea ce poate nu stiai este ca mazarea poate fi si o componenta dietetica de mare ajutor, mai ales daca este consumata in salate, preparate din paste sau sub forma de condimente pentru unele sosuri. Mai mult, pudra sau faina din mazare pot fi adaugate si in produsele dulci pentru un plus de nutrienti, dar si pentru a satisface pofta de dulce cu putine calorii. Nu in ultimul rand, pudra rezultata din mazare este utilizata frecvent in combinatii de bauturi proteice pentru ca nu contine alergeni si satisface nevoile celor care aleg sa consume produse vegane. (4)

Acest articol este informativ si prezinta informatii generale despre mazare si beneficiile acesteia asupra organismului. Daca vrei sa stii cum poti sa profiti de toate avantajele oferite de acest aliment si sa te simti bine, vorbeste cu medicul si urmeaza indicatiile acestuia!

Surse de informare: 

1. Why Green Peas are Healthy and Nutritious - https://www.healthline.com/nutrition/green-peas-are-healthy

2. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.) - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/review-of-the-health-benefits-of-peas-pisum-sativum-l/1C97E78717EF51A80A80D4E09A233AE8

3. Health Benefits of Peas - https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peas

4. 7 of the best pea proteic powders - https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-pea-protein-powder