Soia: proprietati, beneficii, utilizari

Soia este o leguma originala din Asia, al carei consum s-a extins la scara larga pe intreg globul. Consumata ca atare, sub forma de boabe sau in variantele sale procesate, soia este o sursa bogata de nutrienti. Din pacate, exista si unele ingrijorari legate de consumul de soia, iar acest articol isi propune sa abordeze toate aceste subiecte.

Proprietati nutritionale ale soiei

Valorile nutritionale pentru 100 g boabe de soia fierte sunt:

• calorii: 172
• apa: 63%
• proteine: 18.2 g
• carbohidrati: 8.4 g
• zaharuri: 3 g
• fibre: 6 g
• grasimi: 9 g
• grasimi saturate 1.3 g
• grasimi monosaturate: 1.98 g
• grasimi polinesaturate: 5.06 g [1]

Soia este una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine. De altfel, proteinele reprezinta 36 - 56% din greutatea uscata a boabelor de soia. In plus, proteinele din soia sunt inalt asimilabile, chiar daca nu egaleaza gradul de asimilare al proteinelor din carne. De asemenea, e bine de stiut ca datorita continutului mare de proteine, soia are potentialul de a declansa alergii [2].

Soia contine o cantitate redusa de carbohidrati, fiind considerata ca avand un indice glicemic mic. Pe de alta parte, boabele de soia sunt o sursa acceptabila de fibre, desi unele dintre ele pot determina simptome digestive la persoanele care sufera de sindromul colonului iritabil. 

Vitamine si minerale din soia

Soia este o sursa buna de vitamine si minerale, printre care:

• molibden;
• vitamina K1;
• folat (vitamina B9);
• cupru;
• mangan;
• fosfor;
• tiamina (vitamina B1) [1].

Alti compusi disponibili in soia

Boabele de soia sunt bogate in compusi vegetali bioactivi, dintre care enumeram:

• izoflavonele sunt o categorie de polifenoli vegetali cu importante proprietati antioxidante. Izoflavonele sunt asemanatoare hormonului estrogen. Unele persoane au, in flora intestinala, un tip special de bacterii capabile sa converteasca izofavonele in equol, compusul caruia ii se datoreaza beneficiile consumului de soia. Acestea vor beneficia, in mod evident, mai mult de pe urma consumului de soia decat indivizii care nu poseda acest tip bacterian;
• acidul fitic este prezent in toate semintele si prezinta un dezavantaj important: blocheaza absorbtia intestinala de zinc si fier. Concentratia de acid fitic poate fi redusa prin fierbere, germinare sau fermentarea boabelor de soia;
• saponinele prezente in boabele de soia au efect asupra nivelului de colesterol din sange. Aceste efecte au fost demonstrate, pana in prezent, doar la animale, dar exista motive sa se creada ca actiunea este asemanatoare si la om [3].

Beneficiile consumului de soia

Se pare ca integrarea regulata a boabelor de soia si a produselor prelucrate din soia in alimentatie are unele beneficii incontestabile pentru organism, printre care:

• reducerea riscului de aparitie a cancerului. Studiile efectuate pana in prezent au demonstrat un efect de reducere a riscului de cancer de san si de cancer de prostata, datorat consumului de produse pe baza de soia. In special expunerea la izoflavone in primii ani de viata pare sa aiba un efect protector important impotriva cancerului de san.;
• ameliorarea simptomelor menopauzei. Menopauza se asociaza adesea cu o serie de simptome neplacute printre care transpratii abundente, bufeuri, schimbari de dispozitie, toate determinate de scaderea concentratiilor serice de estrogeni. Fitoestrogenii din soia par sa fie de ajutor in combaterea simptomelor de menopauza, dar nu la toate persoanele, ci doar la cele la care flora intestinala le permite sa metabolizeze acesti compusi. In orice caz, tratamentul cu izoflavone este raspandit pe scara larga atunci cand vine vorba despre tratamentul menopauzei;
• reducerea riscului de osteoporoza. Osteoporoza reprezinta o scadere a densitatii osoase care creste riscul de aparitie a fracturilor; cele mai afectate sunt femeile aflate deja la menopauza. Consumul regulat de soia poate preveni aceasta complicatie, tot datorita continutului de izoflavone [4].

Controverse si precautii legate de consumul de soia

Consumul de soia are o serie de beneficii incontestabile pentru sanatate, dar exista si unele motive pentru care anumite persoane trebuie sa limiteze procentul de soia din dieta sau sa excluda complet acest ingredient:

• suprimarea funcției tiroidiene: un aport crescut de soia in alimentatie poate determina hipotiroidism. Izoflavonele mentionate deja par sa aiba un efect de inhibare a sintezei de hormoni tiroidieni. Conform unui studiu, un aport de 30 g boabe de soia in fiecare zi, timp de 3 luni, determina aparitia de simptome sugestive pentru supresia functiei tiroidiene. Un alt studiu a demonstrat ca un aport de 16 mg izoflavone zilnic, timp de 2 luni, suprima functia tiroidiana la 10% dintre consumatori. Pe de alta parte, exista si studii care nu au reusit sa identifice nici o legatura semnificativa intre consumul de soia si functia tiroidiana, prin urmare se recomanda prudenta doar in cazul persoanelor diagnosticate deja cu hipotiroidism;
• flatulenta si diaree: ca toate celelalte boabe, si soia contine o cantitate relativ mare de fibre insolubile care determina flatulenta si diaree la persoanele sensibile. Daca suferi de sindromul colonului iritabil, probabil ca e mai intelept sa limitezi sau sa eviti consumul boabelor de soia;
• alergia la soia: alergia la soia este o alergie alimentara relativ frecventa, declansata, in general, de proteinele pe care le contine aceasta. Rareori, alergia la soia poate pune viata in pericol [2]. 

Soia este o sursa importanta de proteine vegetale si o sursa decenta de carbohidrati si grasimi. Ea contine o serie de vitamine si minerale, ca si fitonutrienti de tipul izoflavonelor. Totusi, mai ales la unele persoane, consumul de soia trebuie realizat cu prudenta pentru a preveni posibile inconveniente de tipul hipotiroidismului sau balonarii. 

Bibliografie: