Terapia prin respiratie: tehnici si beneficii pentru sanatatea mentala

Ce este terapia prin respiratie?

Terapia prin respiratie, cunoscuta si sub numele de breathwork, este o tehnica care implica controlul constient al respiratiei pentru a-ti imbunatati starea de sanatate fizica, mentala si emotionala. Chiar daca poate parea un proces simplu, respiratia controlata are un impact profund asupra corpului si mintii tale. Aceasta metoda dateaza din vechime si este inspirata din practici de meditatie si yoga, fiind folosita pentru a te conecta mai profund cu tine insuti si pentru a elibera tensiunea acumulata [1].

Respiratia este una dintre functiile vitale ale corpului, insa deseori o ignoram sau o desconsideram. Atunci cand inveti sa respiri corect si constient insa, poti influenta in mod pozitiv sistemul nervos, poti reduce nivelul de stres si poti creste claritatea mentala. Terapia prin respiratie poate fi practicata de oricine si nu necesita echipamente speciale - doar disponibilitatea de a incerca si de a te dedica procesului.

Diverse tehnici de respiratie utilizate in terapie

Exista multe tehnici ale terapiei prin respiratie, fiecare avand scopuri si beneficii diferite. In continuare, iti vom prezenta cateva dintre cele mai populare si eficiente exercitii de respiratie pe care le poti incerca.

Respiratia diafragmatica

Respiratia diafragmatica, cunoscuta si sub numele de respiratie abdominala, este o tehnica simpla care implica utilizarea diafragmei pentru a respira mai adanc si mai eficient. In loc sa respiri superficial, folosind doar partea superioara a pieptului, aceasta tehnica te incurajeaza sa folosesti intreaga capacitate a plamanilor [2].

Cum o poti practica?

1. Stai intins pe spate sau intr-o pozitie confortabila.
2. Pune o mana pe piept si cealalta pe abdomen.
3. Inspira adanc pe nas, lasand abdomenul sa se umfle in timp ce pieptul ramane relativ nemiscat.
4. Expira usor pe gura, lasand abdomenul sa se retraga.
5. Repeta acest proces timp de 5-10 minute.

Respiratia 4-7-8

Tehnica „4-7-8” este o metoda simpla care poate fi folosita pentru a te calma in situatii stresante. Aceasta tehnica implica respiratia timp de 4 secunde, tinerea respiratiei timp de 7 secunde si expirarea timp de 8 secunde [3]. Tehnica de respiratie 4-7-8 este o forma de pranayama, o practica de reglare a respiratiei comuna in yoga. 

Cum o poti practica?

1. Aseaza-te intr-o pozitie confortabila.
2. Inchide ochii si inspira pe nas numarand pana la 4.
3. Tine-ti respiratia timp de 7 secunde.
4. Expira complet pe gura timp de 8 secunde.
5. Repeta ciclul de 4 ori [3].

Respiratia alternativa pe nari (Nadi Shodhana)

Nadi Shodhana, cunoscuta si ca respiratia alternativa pe nari, este o tehnica de yoga care are ca scop echilibrarea energiilor din corp si calmarea mintii [2]. Aceasta forma de terapie prin respiratie se practica cel mai bine pe stomacul gol si este important sa iti mentii respiratia regulata pe tot parcursul practicii. 

Cum o poti practica?

1. Stai confortabil cu spatele drept.
2. Pune degetul mare al mainii drepte pe nara dreapta pentru a o bloca si inspira adanc pe nara stanga.
3. Apoi inchide nara stanga cu degetul inelar si expira pe nara dreapta.
4. Inspira pe nara dreapta, inchide-o si expira pe nara stanga.
5. Continua ciclul pentru 5 minute [2].

Respiratia rezonanta

O alta tehnica populara in terapia prin respiratie este respiratia rezonanta, cunoscuta si sub denumirea de respiratie coerenta. Aceasta presupune o rata de 5 respiratii complete pe minut. Poti obtine aceasta rata prin inhalare si expirare, numarand pana la 5. 

Cum o poti practica?

1. Inspira numarand pana la 5. 
2. Expira numarand pana la 5
3. Continua acest tipar de respiratie pentru cel putin cateva minute [2].

Respiratia holotropa

Respiratia holotropa este o tehnica avansata de respiratie care implica respiratii rapide si controlate pentru a induce o stare de constiinta extinsa. Este folosita in terapii pentru a explora subconstientul si a elibera traume emotionale [1], asemenea psihoterapiei.

Cum o poti practica?

1. Aceasta tehnica necesita, de obicei, ghidare de la un terapeut instruit, mai ales daca o practici pentru prima data.
2. Implica sesiuni lungi de respiratie rapida, profunda si controlata, insotite adesea de muzica ritmica.

Beneficiile terapiei prin respiratie pentru sanatatea mentala

Practica regulata a terapiei prin respiratie ofera multiple beneficii pentru sanatatea mentala. Iata cateva dintre cele mai importante beneficii ale acestei terapii si de ce este un instrument puternic pentru sanatatea generala!

Reducerea stresului si anxietatii

Una dintre cele mai evidente beneficii ale terapiei prin respiratie este capacitatea de a reduce stresul si anxietatea. Prin controlul respiratiei, poti activa sistemul nervos parasimpatic, responsabil pentru starea de relaxare [1]. Acest lucru iti permite sa scazi nivelul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, si sa te calmezi intr-un mod natural si eficient. De asemenea, poti apela si la suplimente naturale antistres, pentru a sustine beneficiile terapiei prin respiratie. 

Imbunatatirea concentrarii si a claritatii mentale

Cand te concentrezi pe respiratie, iti antrenezi mintea sa fie prezenta in momentul actual. Acest lucru te ajuta sa-ti imbunatatesti capacitatea de concentrare si sa reduci gandurile inutile sau ingrijorarile. O minte mai calma si mai clara poate lua decizii mai bune si poate gestiona mai eficient provocarile zilnice.

Cresterea rezilientei emotionale

Tehnicile de respiratie te invata sa ramai calm in situatii stresante, ceea ce te face mai rezistent la stres. In timp, vei observa ca poti gestiona mai bine emotiile negative si ca ai o capacitate crescuta de a face fata provocarilor emotionale. Exista chiar si suplimente alimentare pentru anxietate, de care poti beneficia. 

Eliberarea emotiilor reprimate

Unele tehnici de respiratie, cum ar fi respiratia holotropa, pot ajuta la eliberarea emotiilor si traumelor reprimate. Prin respiratia profunda si constienta, poti aduce la suprafata sentimente care au fost ingropate si neprocesate, oferindu-ti astfel sansa de a le confrunta si de a le vindeca [1].

Imbunatatirea somnului

Multe persoane care practica terapia prin respiratie observa imbunatatiri semnificative in calitatea somnului. Tehnici precum respiratia „4-7-8” sunt excelente pentru a te ajuta sa adormi mai repede si sa ai un somn mai profund si odihnitor [3].

Cum poti incepe sa practici terapia prin respiratie?

Daca esti interesat sa incepi terapia prin respiratie, poti incerca cateva tehnici simple acasa. Tot ce ai nevoie este un loc linistit si confortabil unde sa o poti practica fara intreruperi. Incearca sa dedici 5-10 minute pe zi acestei practici si observa cum te simti. Poti incepe cu tehnici simple, cum ar fi respiratia diafragmatica sau „4-7-8”, si pe masura ce te familiarizezi cu acestea, poti explora tehnici mai avansate, cum ar fi respiratia holotropica.

Daca simti ca ai nevoie de ghidare sau vrei sa aprofundezi practica, poti participa la sesiuni de breathwork ghidate de un instructor calificat. Exista, de asemenea, aplicatii si videoclipuri online care te pot ajuta sa inveti si sa practici anumite tehnici de respiratie.

Terapia prin respiratie este o metoda simpla, dar extrem de eficienta pentru a-ti imbunatati sanatatea mentala si emotionala. Indiferent daca esti incepator sau ai mai practicat aceste tehnici, poti beneficia de reducerea stresului, imbunatatirea concentrarii si cresterea claritatii mentale. Incearca si tu cateva dintre tehnicile prezentate in acest articol si poti incepe calatoria catre o viata mai echilibrata si mai linistita. Respira adanc si permite-ti sa te bucuri de fiecare moment!

Referinte

[1] Cleveland Clinic. “Breathwork for Beginners: What to Know and How to Get Started.” Cleveland Clinic, 9 Sept. 2024, health.clevelandclinic.org/breathwork. Accessed 12 Nov. 2024.

[2] “10 Breathing Techniques for Stress Relief.” Healthline, Healthline Media, 17 May 2024, www.healthline.com/health/breathing-exercise#alternate-nostril-breathing. Accessed 12 Nov. 2024. 

[3] “4-7-8 Breathing: How It Works, Benefits, and Uses.” Medical News Today, MediLexicon International, 21 Aug. 2024, www.medicalnewstoday.com/articles/324417. Accessed 12 Nov. 2024.