Utilizat initial ca planta furajera in alimentatia cailor si a altor animale erbivore, ovazul a inceput inca din Evul Mediu sa fie integrat treptat si in alimentatia de zi cu zi a oamenilor, in special in cadrul populatiilor din nordul si centrul Europei.
Ovazul (Avena Sativa) este o planta erbacee ce apartine familiei Gramineae, avand tulpina de tip pai si inflorescenta sub forma de spic. Culturile de ovaz sunt foarte populare indeosebi in Scotia si Anglia, ovazul fiind ingredientul principal al multor preparate: de la terci, la budinci, prajituri sau biscuiti. In Romania, zonele cele mai favorabile cultivarii ovazului se afla in Podisul Transilvaniei, in Campia de Vest si in nordul Moldovei.
In dieta zilnica, ovazul face parte din grupa cerealelor esentiale datorita aportului sau nutritiv ridicat. Poate fi introdus in alimentatie sub forma de boabe, tarate, faina, gris sau fulgi, chiar si sub forma de lapte vegetal. Dintre toate aceste tipuri, fulgii de ovaz reprezinta varianta cea mai versatila si usor de adaptat mai ales micului dejun si gustarilor rapide.
Beneficii:
- Reprezinta o sursa nutritiva complexa, bogata in carbohidrati, fibre, vitamine si minerale, ce confera nu doar satietate, ci si energie pentru intreaga zi;
- Sunt o solutie rapida si sanatoasa pentru micul dejun sau pentru gustarile din timpul zilei;
- Sunt un ingredient versatil intr-o multime de retete;
- Adecvati atat in alimentatia adultilor, cat si a copiilor;
- Adecvati in dieta veganilor si in dieta fara gluten;
- Indicati pentru persoanele convalescente, fiind hranitori, usor asimilabili si digerabili;
- Actiune anticanceroasa - scad in special riscul aparitiei cancerului de colon;
- Actiune laxativa - vindeca simptomele constipatiei, sustin sanatatea tractului digestive;
- Actiune diuretica;
- Regleaza greutatea corporal;
- Actiune hipoglicemianta - mentin nivelul de zahar din sange la un nivel relativ constant, fiind indicati pentru prevenirea aparitiei diabetului de tip 2;
- Actiune antioxidanta - protejeaza celulele impotriva radicalilor liberi si reduc stresul oxidative;
- Rol antiinflamator si de protectie a pielii - fulgii de ovaz sunt eficienti in tratarea iritatiilor, a mancarimilor, a eruptiilor cutanate, datorita avenantramidelor (compusi fenolici renumiti pentru proprietatile lor antiinflamatorii);
- Regleaza tensiunea arteriala - elimina riscul aparitiei bolilor cardiovasculare;
- Imbunatatesc calitatea somnului - aminoacizii din compozitia fulgilor de ovaz stimuleaza productia de melatonina, hormon ce este asociat cu inducerea somnului. Vitamina B6, prezenta in tabelul nutritional al ovazului, contribuie la reducerea stresului si, implicit, la reducerea incidentei insomniilor;
- Scad riscul de aparitie a astmului la copii;
- Stimuleaza imunitatea impotriva infectiilor - beta-glucanul impreuna cu zincul din compozitia ovazului au rolul de a conduce neutrofilele catre zona din corp care prezinta o infectie si confera capacitatea de a elimina bacteriile ce au facut posibila aparitia infectiei;
- Mentin sanatatea sistemului osos - datorita continutului ridicat de fosfor si calciu;
- Actiune tonica si energizanta - fiind o sursa de carbohidrati complecsi, nutrientii sunt absorbiti lent in organism. Continutul ridicat de mangan contribuie la functionarea optima a metabolismului.
Valorile nutritionale:
O cantitate de 80 g (1/2 cana) de fulgi de ovaz contine aproximativ:
- 69g glucide;
- 10g fibre;
- 13g protein;
- 7g grasimi.
Fulgii de ovaz sunt bogati in carbohidrati, fibre solubile si insolubile, contribuie la mentinerea greutatii corporale, generand senzatie de satietate si dimunand apetitul. Ovazul contine intr-o proportie ridicata beta-glucan, o fibra solubila cu importante efecte hipocolesterolemiante si hipoglicemiante, dar si de reglare a greutatii corporale.
Comparativ cu celelalte cereale, ovazul contine cei mai multi aminoacizi esentiali. Dintre acestia, intr-o proportie considerabila se regaseste lizina, un aminoacid care sustine atat regenerarea si dezvoltarea masei musculare, cat si sistemul imunitar. Intrucat este bogat in aminoacizi, fulgii de ovaz sunt indicati in alimentatia vegetarienilor si veganilor.
Cate calorii au fulgii de ovaz
- 100g fulgi de ovaz contin aproximativ 380kcal. Din acest motiv, se recomanda a fi inclusi in prima masa a zilei, la micul dejun, pentru a beneficia de toata energia necesara desfasurarii activitatilor din rutina de dimineata.
- Datorita continutului bogat in beta-glucan (fibra care reduce apetitul, poftele alimentare si confera senzatia satietatii), ovazul este indicat si in cazul dietelor pentru slabit. Intrucat induce satietate, aceasta va conduce la reducerea cantitatii de calorii consumate pe parcursul zilei.
Principalele vitamine si minerale din compozitia fulgilor de ovaz
- Fulgii de ovaz contin complexul de vitamine B, in special vitamina B1 (tiamina), B2, B6 si B9 (acidul folic), vitamina E si K.
- In ceea ce priveste oligoelementele, in compozitia fulgilor de ovaz regasim: fosfor, cupru, magneziu, fier, zinc, potasiu, calciu, nichel si mangan.
Indicele glicemic al fulgilor de ovaz
- Indicele glicemic reprezinta o modalitate simpla de a estima impactul diferitelor alimente asupra glicemiei. In cazul fulgilor de ovaz, acesta este de aproximativ 40, fiind un indice glicemic mic spre mediu.
- Alimentele cu un indice glicemic mic sunt ideale pentru mentinerea glucozei din sange la un nivel cat mai stabil. Mentinerea acestui nivel scazut este esentiala in special in cazul unor afectiuni precum diabet, obezitate, cancer. Din acest motiv, fulgii de ovaz sunt un aliment indicat in dieta si tratamentul acestor afectiuni.
Mod de consum:
La micul dejun sau la cina, ca gustare sau masa principala, versatilii fulgi de ovaz se preteaza la o multime de combinatii alimentare.
Puteti incerca diverse retete, de la fursecuri din fulgi de ovaz si stafide, la briose, biscuiti, prajituri, batoane de cereale, granola, clatite. Puteti adauga fulgi de ovaz si in compozitia pentru paine.
Contraindicatii:
Consumat in cantitati obisnuite, ovazul nu este toxic si nu prezinta afecte adeverse. Cu toate acestea, exista posibilitatea ca el sa nu fie bine tolerat de catre cei care sufera de alergie la ovaz, de intoleranta la nichel sau la alti compusi ai sai.
Desi studiile medicale recente afirma ca ovazul nu contine gluten, persoanele care sufera de boala celiaca (intoleranta la gluten) pot avea simptome asemanatoare cu cele generate de consumul de gluten daca acestia au consumat ovaz in cantitati mari sau daca in timpul procesului tehnologic, boabele de ovaz au fost amestecate accidental cu cele de grau. Pentru aceste persoane, se recomanda achizitionarea ovazului certificat ca fiind pur.
Consumul excesiv de ovaz poate provoca: disconfort stomacal sau abdominal, flatulenta, cresterea peristaltismului.
Forma de prezentare: punga de 400g.