Lipsa somnului si imunitatea - Cum iti afecteaza insomnia sistemul imunitar
Lipsa somnului reprezinta o problema pentru multi oameni si a capatat o asemenea raspandire incat a fost declarata drept epidemie globala care pune in pericol sanatatea si calitatea vietii. Un procent important din populatia globului doarme mai putin de 6 ore pe noapte, iar partea ingrijoratoare este aceea ca lipsa somnului le afecteaza acestor oameni imunitatea, nu numai capacitatea de concentrare si memoria.
Continutul articolului
Cat de mult ar trebui sa dormim este o intrebare complicata si foarte dezbatuta de specialisti. Nu numai raspunsul la ea ar trebui sa te intereseze, sunt si alte informatii importante pe care ar trebui sa le cunosti, daca vrei sa ai o viata sanatoasa si activa.
Specialistii in somn si cercetatorii considera ca 7 ore de somn sunt suficiente unui adult pentru ca acesta sa se mentina sanatos. Probabil ai observat, din propria experienta, ca dupa o noapte de somn performantele tale se imbunatatesc, esti mai energic, lucrezi mai bine si cu mai mult chef. Acest lucru se intampla pentru ca in timpul somnului o parte a creierului tau este foarte ocupat sa actualizeze informatiile, sa formeze conexiuni si asocieri noi. Asa se explica de ce, dupa o noapte de somn bun, poti lua decizii mai bune sau identifici solutii pe care inainte nu le vedeai.
Lipsa somnului in schimb are efecte dintre cele mai nocive. Aceasta tulburare iti mentine corpul intr-o stare sporita de alerta, ceea ce afecteaza imunitatea organismului, favorizeaza aparitia de boli cardiovasculare, tulburari neuro-cognitive, o rata crescuta a mortalitatii.
Ce este insomnia
Insomnia reprezinta incapacitatea de a dormi atat cat este necesar pentru ca a doua zi sa te simti odihnit si relaxat. Insomnia nu se poate defini printr-un numar de ore de somn, pentru simplul motiv ca fiecare dintre noi are nevoie de o anumita perioada de odihnă (in functie de varsta, activitate).
Insomnia accidentala nu este periculoasa pentru sanatate, pentru ca organismul se poate reface relativ usor dupa o noapte de nesomn. Adevarata provocare o reprezinta noptile de nesomn acumulate. Mai mult decat atat, insomnia nu inseamna doar incapacitatea de a adormi, tot despre insomnie vorbim si atunci cand petreci 7-8 ore pe noapte in pat dar esti obosit in cursul zilei, dar si atunci cand te trezesti in cursul noptii si nu mai poti adormi, sau adormi foarte greu. Toate aceste cazuri reprezinta de fapt tulburari de somn si iti afecteaza sanatatea mai mult decat iti poti imagina.
De cat somn avem nevoie?
Necesarul de somn difera de la individ la individ, varsta fiind cel mai important criteriu de departajare. Chiar si asa, este greu pentru cercetatori sa stabileasca un anumit numar de ore necesar, pentru ca exista multe alte aspecte care nu ar putea fi cuprinse intr-o asemenea diagrama simplificata (starea de sanatate, tipul de activitate). Tu stii cel mai bine cate ore pe zi ar trebui sa dormi, evaluand cum te simti dupa un numar de ore de somn, mai multe sau mai putine.
In general, se considera ca:
- Nou-nascutii (0-3 luni) ar trebui sa doarma intre 14-17 ore;
- Sugarii (4-11 luni): 12-15 ore;
- Copiii mici (1-2 ani): 11-14 ore;
- Prescolarii (3-5 ani): 10-13 ore;
- Scolarii (6-13 ani): 9-11 ore;
- Adolescentii (14-17 ani): 8-10 ore;
- Tinerii (18-25 ani): 7-9 ore;
- Adultii (26-64 ani): 7-9 ore;
- Persoanele in varsta (peste 65 de ani): 7-8 ore.
Fiziologia somnului
Starea de somn presupune iesirea din starea de veghe. Cand dormi, starea de constienta este inlocuita cu starea de inconstienta. Poti reveni la starea de veghe/constienta in urma unei stimulari senzoriale. Aceste doua stari, somn-veghe, alterneaza, iar trecerea dintr-o stare in alta si coordonarea lor se realizeaza prin procese cerebrale complexe. Oamenii au un ritm biologic, numit ritmul circadian, care este legat de prezenta luminii si intunericului, pe durata unei zile.
Fiziologia somnului este insa mult mai complicata. In timpul somnului, ar trebui sa treci prin patru stadii de somn: trei stadii REM (caracterizate prin miscarea rapida a ochilor) si un stadiu de tip non-REM (NREM).
Stadiul 1 de somn (REM)
Adormi usor si poti fi trezit de zgomote foarte mici. Ochii tai se misca incet, iar activitatea musculara incetineste. Poti experimenta mioclonii (contractii musculare bruste, precedate uneori de o senzatie de cadere in gol.
Stadiul 2 de somn (REM)
In acest stadiu de somn, miscarile ochilor se opresc, inima bate mai lent, muschii se relaxeaza si scade temperatura. Te pregatesti pentru somnul profund.
Stadiul 3 de somn (REM)
Undele cerebrale sunt acum foarte lente, miscarile ochilor au incetat, la fel si spasmele musculare. Este foarte greu sa te trezesti, dar daca totusi se intampla, esti ametit si dezorientat in primele minute.
Stadiul 4 de somn (NREM)
Creierul este activ in aceasta perioada pentru ca prelucreaza informatiile acumulate pe parcursul zilei. Tot in aceasta faza este stimulat sistemul imunitar, se fortifica muschii si oasele, se regenereaza tesuturile. In aceasta etapa apar visele.
Conform modelelor de somn, la adulti, un ciclu complet de somn dureaza intre 90-110 minute. Primele cicluri de somn cuprind perioade scurte de somn REM si perioade mai lungi de somn profund, dupa care se inverseaza, perioadele de somn REM cresc ca durata si se reduc cele de somn profund. Modelele de somn difera si ele insa, de la individ la individ, in functie de factori precum:
- varsta;
- starea veghe-somn;
- ceasul intern;
- comportamentul dinainte de culcare (existenta stresului, conditiile de somn, exercitiul fizic facut peste zi, tipul de alimentatie).
Melatonina
Probabil iti este cunoscut acest cuvant, melatonina este o substanta care are legatura cu somnul. Influenteaza reglarea somnului si este produsa de glanda pineala din creier. Lumina inhiba producerea ei, care este maxima la miezul noptii (daca nu exista lumina exterioara), iar in a doua parte a noptii, productia de melatonina scade. Pierderea noptilor deregleaza producția acestui hormon si este dat peste cap ritmul veghe-somn.
Ca o regula generala, persoanele care sufera de insomnie ar trebui sa evite orice sursa de lumina le-ar putea perturba somnul. Daca retina capteaza lumina exterioara, productia de melatonina este afectata si prin urmare si somnul.
Tipuri de insomnie
Literatura de specialitate evidentiaza mai multe tipuri de tulburari de somn:
Insomnie primara
Sunt cele mai frecvente (disomnii), au legatura cu initierea si mentinerea somnului si afecteaza cantitatea, calitatea si reglarea somnului. Cei care sufera de astfel de tulburari de somn reusesc cu greu sa adoarma si sa se mentina adormiti pe parcursul noptii. In cazul lor, insomnia este perceputa ca un fel de excitatie fiziologica sau psihologica. Specific in cazul lor este ca pe masura ce fac mai multe eforturi pentru a adormi, cu atat sunt mai frustrati atunci cand constata ca nu reusesc.
Insomnie care are legatura cu alta tulburare mentala
Este o perturbare a somnului care este cauzata de o alta tulburare (anxietate sau tulburare afectiva).
Insomnie provocata de o afectiune
Este vorba de efecte fiziologice directe ale unei alte afectiuni asupra sistemului somn-veghe.
Insomnie provocata de un medicament
Tulburarea de somn se poate instala si daca incepi un tratament cu un medicament nou, sau daca nu mai folosesti un medicament, dupa ce l-ai folosit vreme indelungata.
Exista si o clasificare mai simpla a insomniei:
Insomnie accidentala
Insomnia accidentala este acel tip de insomnie care se instaleaza accidental, in urma unei anumite conjuncturi sau a unei situatii (psihologice, fiziologice).
Insomnie cronica
Insomnia cronica este tulburarea de somn care se manifesta intr-o perioada mai lunga de timp, iar cauzele cele mai frecvente ale acestui tip de insomnie sunt:
- anxietatea;
- depresia.
Cauzele lipsei de somn
Cauzele insomniei sunt variate si pot avea legatura cu varsta (prea inaintata sau prea tanara) sau conditiile fiziologice existente (sarcina, diverse afectiuni). Iata care sunt cele mai frecvente cauze ale insomniei:
- Tulburarile de ritm circadian: zboruri lungi cu avionul, schimbarea locului de munca si a programului (turele sunt un factor care tulbura somnul si ritmul circadian), altitudine ridicată, zgomot ambiental, temperaturi prea scazute sau prea ridicate din camera in care dormi.
- Tulburari emotionale sau psihice: depresie, anxietate.
- Diverse afectiuni: dureri cronice; angina pectorala, boli digestive, boli pulmonare, astm, apnee, boli autoimune, boli degenerative, atac cerebral.
- Dereglări hormonale: mecanisme foarte complicate și cu efecte nebănuite.
- Medicatie: unele substante medicamentoase pot induce insomnie (corticosteroizii, antidepresivele sunt printre cele mai frecvente).
- Stresul: perioadele cu stres amplificat cresc șansele de insomnie.
- Consumul de alcool: scade sansa unui somn odihnitor.
- Tipul de alimentatie: in general, alimentatia nesanatoasa, o cina consistenta sau dimpotriva, prea frugala, senzația de foame pot deregla somnul.
- Folosirea inainte de culcare a computerelor, telefoanelor, tabletelor inhiba producerea de melatonina.
Efectele insomniei asupra organismului
In linii mari, insomnia poate duce la:
- Hipertensiune arteriala;
- Cresterea nivelurilor de hormoni de stres;
- Tulburari cognitive sau procese cognitive deficitare;
- Instalarea anxietatii sau, in cazuri mai grave, a depresiei;
- Dezvoltarea bolilor cardiovasculare (risc crescut de infarct miocardic sau atac cerebral).
Iata care sunt efectele lipsei de somn asupra organismului:
Slabirea sistemului imunitar
Daca nu vei dormi suficient, sistemul tau imunitar va fi in mod cert afectat. Fara un somn adecvat, organismul tau nu va avea suficient timp la dispozitie pentru a-si mentine sistemul imunitar in stare buna (in timp organismul tau nu va mai indeplini functii precum: repararea celulelor deteriorate, sau protectia impotriva virusilor) sau va declansa raspunsuri autoimune nejustificate (alergii).
Risc crescut de infectii
In cazul reducerii orelor de somn, primele afectate vor fi celulele T (de aparare). Aceste celule actioneaza direct asupra patogenilor intruzivi. Numarul acestor celule scade atunci cand somnul nu este suficient. De asemenea, in lipsa somnului va creste foarte mult numarul celulelor inflamatorii (citochine). Asemenea procese pot creste riscul de dezvoltare a racelilor.
Regenerare incetinita
Nu numai ca lipsa somnului creste riscul de raceala sau gripa, dar regenerarea in urma acestor boli va fi mai dificila si va dura mai mult.
Dezvoltarea de alergii si astm (raspunsuri autoimune)
S-ar parea ca in lipsa somnului creste numarul de celule imunitare B, celule care sunt raspunzatoare cu declansarea reactiilor de aparare (inclusiv crearea anticorpilor).
Efecte asupra capacitatii de concentrare si memoriei
Orice activitate mentala este afectata atunci cand nu ai dormit suficient. Lipsa somnului are impact asupra functiei creierului, in special asupra memoriei. De asemenea, inveti mai greu si uiti mai usor. In timpul somnului profund, activitatea cerebrala care are legatura cu memoria este mai intensa. In urma cercetarilor facute, s-a concluzionat ca informatiile invatate sunt stocate si sedimentate in creier. Intreruperile in timpul ciclurilor de somn poate fi o sursa importanta in ceea ce priveste degradarea cognitiva si aparitia unor boli neuro-vegetative (precum Alzheimer).
Afecteaza psihicul și emoțiilor
Orice episod insomniacal duce la instalarea iritabilitatii si la cresterea sanselor de instalare a anxietatii si a depresiei. De asemenea, lipsa somnului scade capacitatea de munca, eficienta si productivitatea, iar reactiile organismului incetinesc. Organismul dezvolta reactivitatea emotionala (dezvolta atacuri de panica, agresivitate, furie necontrolata). Cel mai grav este ca se poate dezvolta un comportament impulsiv (suicid, paranoia).
Creste riscul de infarct
Incidenta cazurilor de infarct creste in cazul persoanelor care dorm mai putin de 6 ore pe noapte. De asemenea, lipsa de somn provoaca hipertensiune arteriala.
Creste nivelul glucozei din sange
Lipsa somnului creste nivelul de stres, ceea ce duce la cresterea nivelului de cortizon din organism. In acest fel, riscul de diabet creste. Efectele negative asupra organismului contribuie la nu numai la cresterea riscului de diabet, dar si la declansarea bolilor de inima, a accidentelor vasculare si a infectiilor.
Modifica apetitul
Lipsa somnului afecteaza echilibrul hormonilor care ne dau senzatia de foame (grelina) si de satietate (leptina). Ideea este ca daca dormi mai putin, organismul tau va secreta mai multa grelina si va inhiba producerea de leptina, prin urmare vei manca mai mult. Acest lucru se intampla si pentru ca organismului tau ii lipseste energia, iar singurul mod in care isi poate face rost de un surplus de energie este hrana. Daca nu dormi suficient, vei avea senzatia de foame mai des si vei manca mai mult decat ai, de fapt, nevoie.
Pielea isi pierde elasticitatea
„Somnul de frumusete” nu este doar o gaselnita a industriei cosmetice. In timpul somnului, organismul tau produce un hormon care are rolul de a reimprospata si repara celulele. Daca nu dormi suficient, productia de colagen scade, iar acest lucru va afecta elasticitatea si fermitatea pielii.
Oboseala ochilor
Dupa o noapte de insomnie poti avea cearcane, sau albul ochilor se inroseste.
Tratamentul pentru insomnie
Tratamentele impotriva insomniei difera de la persoana la persoana. Sunt stabilite de medic, in functie de cauzele afectiunii. Pacientilor li se pot recomanda diverse terapii, antidepresive (daca este instalata depresia) sau anxiolitice (in cazul anxietatii). De asemenea, medicii pot recomanda schimbarea stilului de viata a pacientului. Atunci cand nu este identificata o cauza pentru instalarea insomniei, pacientilor li se pot prescrie medicamente care sa-i ajute sa doarma. Exista doua tipuri de tratamente in cazul insomniei:
Tratament medicamentos
Este foarte important sa stii ca medicamentele prescrise de medic (somnifere in principal) sunt doar o masura temporara. Insomnia trebuie tratata prin anularea cauzei care duce la instalarea ei.
Somnifere
Somniferele sunt medicamentele care fac posibil somnul. Medicul tau ti le va recomanda numai daca:
- Insomnia ta este severa.
- Ca masura temporara, pentru a te ajuta sa dormi pe termen scurt.
- Terapia cognitiv comportamentala nu a dat rezultate.
Antidepresive
Antidepresivele nu sunt recomandate pentru insomnie pentru ca nu este foarte sigura eficienta lor in asemenea cazuri si pentru ca pot avea efecte secundare neplacute. Se pot recomanda, prescrise de medic, numai in cazul in care pacientul sufera de depresie si se confrunta cu episoade de insomnie.
Medicamente care contin melatonina
Pentru persoanele de peste 55 de ani se pot recomanda medicamente care contin melatonina. Acestea pot stopa insomnia pentru o perioada de pana la cateva saptamani. Melatonina din compozitie ajuta la reglarea ciclului somn-veghe.
Antihistaminice
Antihistaminicele te pot ajuta sa dormi mai bine, dar au ca efect secundar o stare de somnolenta pe care o vei resimti si pe parcursul zilei. Tocmai din acest motiv nu sunt recomandate decat daca medicul le considera necesare.
Terapii alternative
Eficacitatea terapiilor alternative nu a fost dovedita, dar aceste remedii au fost folosite cu succes de unii pacienti. Fac parte din aceste terapii alternative terapia cognitiv-comportamentala, dar si remediile naturiste.
Terapia cognitiv-comportamentala
Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) ar putea fi o solutie, daca suferi de insomnie. Este o alternativa la tratamentul medicamentos, in cazul pacientilor care sufera de insomnie cronica. Exista specialisti in somn care considera ca cea mai buna solutie in cazul insomniei ar fi o combinatie intre tratamentul medicamentos si TCC.
Medicamente homeopate
Exista suplimente pe baza de plante care au un usor efect sedativ:
- valeriana (Valeriana officinalis);
- jujuba (Ziziphus jujuba);
- floarea patimilor sau floarea pasiunii (Passiflora incarnata);
- roinita (Melissa officinalis);
- gura lupului (Scutellaria lateriflora);
- iasomia galbena (Gelsemium sempervirens);
- deditelul (Pulsatilla vulgaris);
- anemona (Anemone occidentalis);
- iarba fluturilor (Asclepias tuberosa);
- nucsoara (Myrtistica fragrans).
Este indicat sa soliciti sfatul unui medic fitoterapeut, singurul in masura sa recomande dozele necesare, in functie de problemele pe care le ai.
Tehnici de relaxare/meditatie
Poti incerca de asemenea meditatia, pentru ca aceasta ar putea sa imbunatateasca somnul si sa reduca stresul. Pot fi incercate si alte tehnici, precum yoga sau tai chi pentru imbunatatirea calitatii somnului.
Aromaterapia
Uleiurile esentiale pot ajuta la tratarea insomniei. Uleiurile esentiale pot fi folosite pentru inhalatii, sau in cadrul sedintelor de masaj.
Acupunctura
Acupunctura poate fi benefica pentru tratarea insomniei, dar nu exista studii care sa garanteze eficacitatea acestei metode in cazul insomniei.
Reflexoterapie
S-a observat ca masajul la talpi (reflexoterapia) imbunatateste calitatea vietii, reduce depresia si creste cantitatea de serotonina (hormonul fericirii). In plus, s-a semnalat si o imbunatatire in cazul anxietatii si a depresiei.
Meloterapie
Meloterapia este numita si muzicoterapie si semnifica folosirea auditiilor muzicale pentru tratarea unor afectiuni nervoase. Pacientii care sufera de insomnie pot incerca aceasta terapie, studiile realizate sunt incurajatoare in acest sens.
Cum previi insomnia
Cel mai simplu raspuns corect ar fi acesta: printr-un stil de viata sanatos si o dieta echilibrata.
Dieta adecvata
Daca vrei sa ai un somn odihnitor nu manca mult inainte de culcare (organismul tau va fi ocupat cu digestia in loc sa doarma) si evita alimentele care contin cofeina.
Alimente indicate in insomnie
- lapte;
- miere;
- carne de curcan;
- Albus de ou;
- ton;
- migdale (contin melatonina);
- ceai de musetel;
- kiwi;
- peste gras prin combinatia de acizi grasi Omega-3 si vitamina D (somon, ton, pastrav, macrou);
- nuci (contin melatonina)
Alimente contraindicate in insomnie
- branzeturi;
- ciocolata;
- alcool;
- bauturi care contin cofeina (ceai negru, cafea, sucuri carbogazoase);
- cafea;
- carne procesata (carnea rosie in general);
- zahar, faina si carbohidrati rafinati;
- alimente fermentate, afumate (mezeluri afumate);
- alimente greu digerabile (broccoli, varza, fasole, mazare, castraveti).
Suplimente alimentare cu magneziu
Lipsa de magneziu iti poate afecta calitatea somnului. Acest mineral te ajuta nu numai sa dormi, dar si sa ai un somn mai odihnitor. Inainte de a lua orice supliment cu magneziu, cere sfatul medicului pentru a afla doza potrivita si daca ai nevoie de el.
Vitamina D
Corpul nostru produce vitamina D direct de la soare. Pentru asta trebuie sa fim in aer liber. Prin urmare, daca vei face miscare in aer liber nu numai ca te vei mentine in forma, dar vei beneficia si de vitamina D, foarte importanta pentru functionarea organismului tau.
Exercitii fizice
Nu trebuie sa depui prea mare efort, sunt foarte recomandate inotul sau mersul pe jos, pentru ca te calmeaza si te ajuta sa scapi de tensiunea nervoasa acumulata peste zi. Retine ca este contraindicat sa faci exercitii de o intensitate prea mare (jogging sau mers la sala) prea aproape de ora de culcare.
Evita alcoolul, cofeina si nicotina
Mai ales seara. Alcoolul te poate ajuta initial sa adormi, dar te va face sa te trezesti in cursul noptii. Cofeina te impiedica sa adormi. O poti inlocui cu un pahar cu lapte sau ceai din plante (musetel). Nicotina este un stimulent, iar fumatorii au adesea un somn intrerupt.
Redu stresul
Cu cat esti mai relaxat atunci cand vrei sa dormi, cu atat te vei odihni mai bine. Problemele vor astepta pana dimineata, iar un somn bun poate sa aduca si solutia la ele.
Respecta orele de trezire si de culcare
Ca sa eviti insomnia trebuie sa ai un program de somn regulat. Daca te vei duce la culcare si te vei trezi cam la aceeasi ora, organismul tau va fi programat sa doarma mai bine.
Somnul de dupa-amiaza
Medicii incurajeaza un pui de somn de 30-45 de minute in cursul dupa-amiezii. Daca dormi insa prea mult in cursul zilei iti va fi afectat somnul de noapte.
Amenajeaza-ti dormitorul astfel incat sa-ti induca somnul
Nu este deloc dificil sa-ti amenajezi locul de culcare:
- Temperatura din camera nu trebuie sa fie nici foarte ridicata nici foarte scazuta.
- Aparatele electronice nu au ce cauta in dormitor. Incearca sa nu-ti folosesti patul pentru a te uita la televizor, a asculta muzica sau a citi de pe un ecran puternic luminat (telefon, laptop, tableta). Lumina acestora te va impiedica sa adormi.
- Linistea si intunericul sunt de asemenea importante: daca exista o sursa de lumina deranjanta foloseste o masca pentru a-ti proteja ochii. Impotriva zgomotelor foloseste dopuri de ureche.
Atenție!
Acest articol este informativ si nu inlocuieste un consult medical specializat.
Informații prelevate și adaptate din:
HealthLine, „Everything you need to know about insomnia”,
https://www.healthline.com/health/insomnia
WebMD, „Insomnia”, https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes#1
Medical News Today, „Insomnia. Everything you need to know”
https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155
