Alimente pentru inima: Ce contine regimul alimentar pentru cardiaci

Simptomele bolilor cardiovasculare sunt dificil de identificat pentru ca nu sunt intotdeauna evidente si suficient de intense pentru a atrage atentia. In plus, aceste simptome variaza foarte mult de la o persoana la alta, mai ales in functie de sex. Acesta este motivul pentru care medicii insista ca nu trebuie ignorat nici un semn, chiar daca se manifesta temporar sau poate fi atribuit unei alte afectiuni. Cunoasterea simptomelor specifice bolilor de inima este obligatorie mai ales pentru persoanele trecute de 50 de ani care prezinta si factori de risc cardiovasculari precum: hipercolesterolemie, hipertensiune arteriala, obezitate, fumat, diabet zaharat, persoane cu boli cardiovasculare in familie.

Ce inseamna un regim alimentar sanatos pentru inima

Cea mai frecventa boala cardiovasculara (afecteaza peste 1 miliard de persoane in intreaga lume) este hipertensiunea arteriala. Dieta unei persoane care are risc de boala cardiovasculara este diferita fata de dieta unei persoane sanatoase. Dieta pentru persoana cu risc de boala cardiovasculara poate include alimente variate, dar are restrictii in ceea ce priveste consumul anumitor alimente. Cele mai multe modele de alimentatie sanatoasa se pot adapta in functie de:

• nevoile calorice;
• preferintele alimentare;
• optiunile culturale.

Recomandarea generala pe care o fac medicii specialisti bolnavului de afectiune cardiovasculara este aceea de a introduce in regimul alimentar fructe, legume, cereale. Pe de alta parte, ar trebui redus consumul de grasimi, zaharuri, sare. O dieta hipersodata, cu un grad mare de colesterol si lipsita de antioxidanti, nu este, in mod evident, potrivita pacientului cu risc cardiovascular. Cam acestea ar fi regulile, in linii mari. Cum ar trebui sa arate insa, mai exact, dieta persoanelor care au afectiuni cardiovasculare? 

Iti prezentam cateva sugestii din care te poti inspira, pentru o alimentatie sanatoasa si o inima rezistenta.

Factori de risc asociati bolilor de inima

Exista cativa factori de risc pentru bolile de inima:

• dieta bogata in grasimi;
• sedentarismul;
• stresul;
• oboseala prelungita;
• obezitatea;
• varsta inaintata.

Dintre toti, factorul dietetic este cel mai important, alimentatia contribuind cel mai mult la cresterea numarului de decese. Preventia, in cazul bolilor cardiovasculare, are o foarte mare legatura cu stilul de viata si alimentatia. 

Substante nutritive importante pentru sanatatea inimii

Sistemul cardiovascular are nevoie de substante nutritive benefice (vitamine, minerale, acizi grasi nesaturati). Iata-le pe cele mai importante:

Acizii grași Omega 3

Acizii grasi Omega 3 ii gasesti in somon salbatic, sardine, seminte. Acizi precum eicopentaenoic (EPA) si docosahexaenoic (DHA) au efecte benefice asupra sanatatii deoarece:

• reduc inflamatiile;
• previn formarea cheagurilor;
• mentin tensiunea arteriala si colesterolul in limite normale.

Quercitina

Quercitina este un flavonoid natural pe care il gasesti in mere, prune, afine, ceapa, spanac, ardei iute. Efectele benefice ale acestei substante sunt:

• are proprietati anti-inflamatoare;
• previne formarea cheagurilor de sange.

Acid folic (vitamina B8)

Acidul folic se gaseste in spanac, varza kale si salata verde. Acidul folic mentine in limite normale homocisteina. Atunci cand acest aminoacid creste, creste si riscul de boala cardiovasculara.

Coenzima Q10

Coenzima Q10 are rol antioxidant si in reducerea hipertensiunii arteriale. Surse naturale de coenzima Q10 sunt: carnea de vita, sardine, macrou. Este recomandat un supliment de coenzima daca urmezi un tratament pentru reducerea colesterolului. 

L-carnitina

L-carnitina se gaseste in mod natural in carne, soia si avocado. Este o proteina esentiala pentru mentinerea unui nivel optim al colesterolului. De asemenea, aceasta proteina contribuie la functionarea normala a muschiului inimii (este foarte recomandata de exemplu dupa un atac de cord, pentru ca grabeste vindecarea).

Licopen

Sursa naturala cea mai importanta de licopen se gaseste in rosii. Licopenul da culoarea pe care o stim acestor legume, este un antioxidant care reduce tensiunea arteriala si este si anti-inflamator.

Magneziu

Magneziul este benefic functionarii inimii: scade tensiunea arteriala si ajuta la recuperarea de dupa un atac de cord. Nucile si spanacul sunt principalele surse naturale de magneziu. 

Polifenoli

Polifenolii cresc cantitatea de oxid nitric din organism, sustinand astfel relaxarea vaselor de sange, reducerea hipertensiunii articulare si cresterea colesterolului bun. Ii gasim in special in capsuni, fructe de padure (afine, zmeura).

Resveratrol

Resveratrolul previne formarea cheagurilor de sange si favorizeaza productia de oxid nitric care relaxeaza, la randul sau, vasele de sange. Resveratrolul se gaseste in vinul rosu, dar si in ciocolata care are cel putin 75% cacao.

Alimente sanatoase pentru inima

Iata o lista cu cele mai recomandate alimente pentru intarirea inimii si mentinerea sanatatii cardiovasculare:

Somon

Somonul, sardinele si tonul sunt plini de acizi grasi Omega 3, dar si de proteine, vitamina D, antioxidanti, substanțe benefice pentru sanatatea sistemului cardiovascular. In cazul somonului insa sunt recomandate speciile care nu contin un procent ridicat de colesterol.

Seminte de in

Semintele de in contin: acizi grasi Omega 3, fibre, proteine, vitamina B1 (tiamina), magneziu, calciu, fier si fosfor. Semintele de in se gasesc in cereale si in multe produse de patiserie.

Ovaz

Ovazul scade riscul bolilor cardiace pentru ca reduce concentratia de colesterol. Contine beta-glucan, dar si cantitati optime de acizi grasi Omega 3, magneziu, potasiu, calciu, vitamina B3 (niacina). 

Fasole neagra

Fasolea neagra are un continut caloric important, dar contine vitamine B, folati, magneziu, calciu, acizi grasi Omega 3. O poti adauga, cu moderatie, in salate sau supe. 

Orez brun

Orezul brun este o varietate a orezului alb si este foarte bogat in vitamina complex B (B1, B2, B3, B5, B6), fibre, magneziu, fosfor, zinc. Poate fi preparat la microunde cu legume (morcovi, spanac, broccoli).

Dovlecei

Dovleceii sunt recomandati datorita continutului in beta caroten si luteina, vitamine complex B, vitamina C, calciu, magneziu, potasiu. Dovleceii au putine calorii. Pot fi consumati copti, sau in diverse combinatii (spanac, stafide, nuci).

Rosii

Consumam rosiile crude sau in salate, pizza, paste, mancaruri pentru ca ne plac, dar ar trebui sa stim si ca aceste legume ne protejeaza inima. Rosiile contin licopen (unul dintre cei mai puternici antioxidanti naturali), vitamina C, vitamina A, alfa si beta caroten, potasiu, fibre.

Morcovi

Morcovii contin carotenoizi, vitamina C, vitamina A, fibre. Fiindcă nu contin foarte mult sodiu, pot fi recomandati pacientilor hipertensivi. Pot fi adaugati in diverse mancaruri, sau pot fi consumati cruzi.

Spanac

Spanacul este bogat in luteina (un carotenoid) si beta caroten, in vitamine complex B, vitamina C, vitamina K, magneziu, potasiu, calciu, fier si fibre. Spanacul se poate adauga in salate sau mancaruri (daca este gatit insa se pierd foarte multe vitamine).

Broccoli

Broccoli poate fi consumat in salate sau supe. Contine foarte mult beta caroten, vitamina C, vitamina E, potasiu, vitamina B5, calciu, fier, fosfor, potasiu, zinc. 

Ardei gras

Ardeiul gras (rosu, galben sau verde) are valori nutritive similare. Este bogat in vitamina B6, vitamina C, niacina (bitamina B3), potasiu, fibre. Il poti consuma adaugat in salate, mancaruri sau pus pe gratar.

Migdale

Migdalele contin acizi grasi Omega 3, vitamina E, magneziu, proteine, fosfor, zinc, lipide cu efect benefic. Metabolismul normal al lipidelor este important pentru sanatate. Le poti combina cu iaurt, sau pot da aroma salatei de fructe. Le mai poti folosi la prajituri, dulceturi, compoturi. 

Nuci

Nucile le poti consuma simple, sau le poti adauga in salate, paste, prajituri, produse de patiserie. Contin acizi grasi Omega 3, vitamina E, magneziu, grasimi nesaturate, fibre solubile.

Afine

Zmeura, murele, capsunile si afinele contin antioxidanti si reduc stresul oxidativ. Consumul de afine ajuta la functionarea normala a celulelor vaselor de sange, tensiunea arteriala fiind tinuta sub control si evitandu-se formarea de cheaguri. Afinele au foarte multi nutrienti; carotenoizi (beta caroten, luteina), flavonoizi (antocianina), polifenoli, vitamina C, vitamina K, magneziu, calciu, potasiu. Afinele au un efect benefic nu numai asupra afectiunilor cardiace, dar si asupra neoplaziilor (crestere anormala si excesiva a unui tesut). Afinele pot fi consumate singure sau impreuna cu alte fructe. 

Portocale

Portocalele intra pe lista alimentelor recomandate cardiacilor pentru ca sunt bogate in: alfa si beta caroten, luteina, flavonoizi, vitamina B1, vitamina B5, vitamina C, potasiu, fibre, beta-criptoxantina. Este foarte important sa consumam fructul crud, sau in sucuri naturale, eventual preparate de noi, fara sa le diluam.

Pepene galben

Pepenele galben contine luteina, alfa si beta carotenoizi, vitamina C si vitamina B, potasiu, fibre. Poate fi consumat ca desert sau ca gustare intre mese. 

Papaya

Papaya contine o enzima, papaina, dar si vitamina A, carotenoizi, vitamina C (din plin), vitamina E, vitamina B6, calciu, magneziu, potasiu, fier. Se poate consuma copt (doar pulpa), sau poate fi pus in salate, sosuri sau mancaruri. Semintele de papaya au un gust usor picant.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este de fapt ciocolata cu un continut ridicat de cacao, din aceasta cauza are si o cantitate crescuta de antioxidanti (care deriva din semintele macinate si fermentate de cacao). Ciocolata neagra este bogata in flavonoizi. Consumul moderat poate reduce tensiunea arteriala, insa trebuie consumata ciocolata cu cel putin 70% cacao. 

Vin rosu

Vinul rosu este recomandat, nu mai mult de un pahar pe zi, pentru ca are flavonoizi, antioxidanti, polifenoli si mai ales resveratrol, o substanta foarte benefica functionarii inimii. Resveratrolul este produs de coaja strugurilor in procesul de fermentatie. Pentru un efect terapeutic deplin, vinul rosu se soarbe pe indelete, fiindca daca se bea repede resveratrolul se inactiveaza si nu-si mai face efectul.

Ceai

Ceaiul este bogat in antioxidanti, catehine si flavonoizi. Reduce tensiunea arteriala si previne bolile coronariene.

Sinteza a alimentelor recomandate persoanelor cu afectiuni cardiovasculare

Dieta bolnavului de inima trebuie sa fie bogata in zarzavaturi, fructe, vitamine, saruri minerale (mai putin sodiu). 

Carne

• carne slaba de vaca;
• vitel; 
• pasare; 
• vanat slab;
• sunca slaba; 
• peste slab: lin, stiuca.

Lactate

• lapte degresat;
• Iaurt;
• lapte batut
• branza dietetica de vaca. 

Albus de ou

• albusul se consuma dupa nevoie;
• galbenusul se poate consuma de 2-3 ori pe saptamana.

Grasimi vegetale

• ulei de floarea soarelui; 
• ulei de porumb; 
• ulei de soia; 
• margarina.

Panificatie

• painea integrala;
• fainoasele nu sunt recomandate pentru ca au o putere calorica mare. Pot fi inlocuite cu orez, gris, fulgi de ovaz.

Legume

• cartofii au o putere calorica mare si de aceea consumul lor zilnic trebuie limitat;
• celelalte legume se pot consuma fara restrictie.

Alimente nerecomandate bolnavilor de inima 

In cazul persoanelor cu afectiuni cardiovasculare, mai importante decat alimentele permise sunt alimentele interzise. Daca unele alimente sunt recomandate pentru ca reduc colesterolul, tin sub control tensiunea arteriala, regleaza nivelul zaharului din sange si previn obezitatea, alte alimente sunt interzise cardiacilor din cauza efectelor pe care le au. Iata cateva exemple: 

Carnea procesată

Ar fi bine sa renunti de tot la ea (salamuri, carnea pregatita in restaurantele fast food), sau macar limiteaza consumul la doua portii pe saptamana (portia avand 60 de grame). Carnea procesata contine aditivi alimentari, sare, coloranti, nitrati care pot face rau inimii pe termen lung chiar mai mult decat carnea grasa de porc. 

Carbohidrații rafinați 

In mod normal, carbohidratii rafinati (paine alba, orez alb, cereale dulci) ar trebui sa fie eliminati din alimentatie. Daca nu poti, incearca sa-i reduci la cel mult 7 portii (de cate 60 de grame) pe saptamana. Un consum mai mare reprezinta un risc pentru greutate si un efort suplimentar pentru inima. Nu uita ca in timpul procesarii se pierd substante nutritive (fibre, minerale, acizi grasi buni). Mai mult, pentru ca asemenea carbohidrati contin zahar, ei determina o crestere mai rapida a nivelului de zahar in sange, ceea ce reprezinta un factor de risc in afectiunile cardiovasculare. 

Bauturi cargogazoase

Bauturile carbogazoase nu au nutrienti, in schimb contin foarte mult zahar. Bauturile dietetice la randul lor au putine calorii, nu au zahar, dar nici substante nutritive. Pe langa faptul ca astfel de bauturi cresc riscul de ingrasare, au si un grad de satietate mai mic. 

Sfaturi pentru persoanele cu afectiuni cardiovasculare

In principal, in cazul persoanelor cu risc cardiac nu vorbim despre un regim alimentar, ele ar trebui sa aiba un stil de viata sanatos. Iata cateva recomandari care se fac in cazuri de boli cardiovasculare, pentru a pastra inima intr-o forma cat mai buna:

• tine greutatea sub control. Circumferinta abdominala in cazul barbatilor nu ar trebui sa depaseasca 102 centimetri, iar la femei 88 centimetri. Pentru prevenirea riscului cardiovascular, evita kilogramele in plus. Indicele de masa corporata recomandat este cuprins intre 18-25.
• renunta la fainoase, grasime, rantasuri, alimente bogate in grasime animala, dulciuri.
• renunta la sare sau inlocuieste-o cu sare medicinala (pe baza de clorura de potasiu). Fii atent la consumul de sare. Un adult ar trebui sa consume pe zi 3-4 grame (cam o lingurita). O cantitate mai mare poate duce la hipertensiune, un consum mai mic poate afecta de asemenea sanatatea.
• inlocuieste painea alba cu paine hipocalorica (pe baza de secara).
• evita cafeaua, creste ritmul cardiac. Bea ceaiuri. Cel mai eficient este ceaiul de catina fiindca fluidifica circulatia generala.
• consuma mai multa carne de pui (preparata la gratar sau aburi), curcan sau peste fiindca sunt proteine slabe.
• alege lactate cu un continut redus de grasimi.
• consuma oua de trei ori pe saptamana. 
• consuma peste (somon, cod, nisetru, scrumbie), dar nu prajit ci la cuptor sau la gratar.
• consuma fructe si legume. Cele mai multe sunt bogate in substante nutritive prietenoase cu sistemul cardiovascular. Daca vei consuma mai multe fructe si legume vei limita alimentele procesate cu un continut mare de zahar, sare, aditivi alimentari, in general produse cu un aport caloric semnificativ.
• nu fuma, nicotina afecteaza inima si vasele de sange. 
• renunta la alcool, pentru ca persoanele care consuma alcool prezinta un risc cardiovascular semnificativ. 
• razi cat mai des, pentru ca rasul scade nivelul cortizonului (hormonul stresului), creste nivelul colesterolului bun si reduce inflamatiile arteriale. 
• fa exercitii fizice. Persoanele sedentare au un nivel crescut de grasimi si zahar in sange, doi factori de risc pentru inima. Este bine sa stii ca sedentarismul are numeroase efecte negative asupra sanatatii: crestere in greutate, celulita, risc de afectiuni osoase, scaderea rezistentei la efort, risc cardiovascular (ateroscleroza). oDe aceea este recomandat un program constant de exercitii fizice. 
• elimina stresul din viata ta. Persoanele care sufera de stres cronic au un risc mai mare de atac de cord si de atac vascular cerebral.
• respecta orele de somn. Privarea de somn creste riscul aparitiei de boli cardiovasculare (infarct miocardic, accident vascular cerebral).

Acum stii ce alimente sunt permise in cazul afectiunilor cardiovasculare. Este timpul sa-ti faci propriul meniu variat si sanatos, care sa-ti mentina inima in cea mai buna forma si sa-ti dea si energia de care ai nevoie.

Atenție! 

Acest articol este informativ si nu inlocuieste un consult medical specializat.

Surse relevante de informatii:

Healthline, 15 Incredibly Heart-Healthy Foods: https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods

WebMD, 20 Foods That Can Save Your Heart: https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart

Cleveland Clinic, 12 Heart-Healthy Foods to Work into Your Diet: https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Mayo Clinic, Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

OnHealth, Heart Healthy Diet: 25 Foods You Should Eat: https://www.onhealth.com/content/1/heart_healthy_diet_foods

MedicalNewsToday, What are the best foods for heart health: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321820