Amarantul - beneficii, proprietati, contraindicatii

Amarantul este un aliment care face parte din istoria Americii Centrale, fiind originar din Mexic. A fost prima data cultivat de catre populatia mayasa. De asemenea, acesta a fost un aliment de baza in dieta aztecilor. Cu toate acestea, amarantul a prins recent popularitate in tara noastra.

Acest aliment bogat in nutrienti poate avea o serie de beneficii pentru sanatate. Are o aroma placuta de nuci, usor dulce si poate fi inclus in numeroase retete, datorita complexitatii sale. 

Iata tot ceea ce trebuie sa stii despre amarant. 

Proprietatile amarantului

Amarantul face parte din categoria pseudocerealelor. Acesta este bogat in carbohidrati, proteine, fibre si grasimi sanatoase. De asemenea, are in compozitie o cantitate semnificativa de mangan, magneziu, fosfor, fier, seleniu, cupru si compusi antioxidanti (cum ar fi acid galic) (1, 2).  

O cana de amarant gatit, care cantareste in jur de 240 g, contine 9,3 g proteine (1). Proteinele vegetale din acest aliment sunt considerate de calitate superioara, asemanatoare celor de origine animala, intrucat contin toti aminoacizii esentiali. Amarantul contine si lizina, un aminoacid care lipseste din majoritatea cerealelor (2). Astfel, alimentul este potrivit si pentru dietele vegane.  

Un alt lucru important este faptul ca amarantul nu contine gluten in mod natural. Astfel, poate fi integrat in dieta pacientilor cu intoleranta la gluten (boala celiaca) (1). In cazul acestora, poate fi utilizat sub forma de faina pentru prepararea painii sau prajiturilor. 

Cercetarile arata si ca alimentul ar avea proprietati potential hipoalergenice. S-a observat ca acesta ar inhiba productia de anticorpi IgE, ceea ce ajuta la oprirea reactiilor alergice (3). In orice caz, sunt necesare mai multe studii pe aceasta tema.  

Beneficiile amarantului  

Includerea amarantului in alimentatie poate aduce o serie de beneficii organismului. Totusi, acest lucru nu inseamna ca un consum excesiv ar avea mai multe efecte benefice, ci din contra. Orice exces alimentar se asociaza cu riscuri. Pentru o viata sanatoasa, este necesara o dieta variata si echilibrata. 

Consumul regulat de amarant in cantitati moderate poate avea urmatoarele beneficii:

Scaderea colesterolului 

Amarantul ar putea modula nivelurile serice de colesterol (3). In acest mecanism ar fi implicati mai multi nutrienti din compozitia sa, cum ar fi fibrele solubile, acizii grasi nesaturati, aminoacizii, fitosterolii, tocoferolii, tocotrienolii si squalena (3).

Acest aliment poate scadea semnificativ nivelul de colesterol LDL („rau”) (1, 3).

Nivelul crescut de colesterol se asociaza cu un risc cardiovascular ridicat, deoarece favorizeaza ateroscleroza (depunerea placilor de aterom pe artere) (1). Prin urmare, amarantul poate contribui la scaderea riscului cardiovascular.    

Efecte antitumorale

Alimentatia dezechilibrata reprezinta un factor de risc pentru multe afectiuni cronice, inclusiv pentru neoplazii (cancere) (4). Se pare ca anumite specii de amarant, cum ar fi A. mantegazzianus, ar avea efecte antiproliferative (4). 

Reducerea stresului oxidativ

Datorita antioxidantilor din compozitie, cum ar fi compusii fenolici, amarantul contribuie la neutralizarea radicalilor liberi (2). Acestea sunt molecule instabile care  promoveaza stresul oxidativ, un factor de risc pentru numeroase boli cronice. Astfel, amarantul poate contribui la mentinerea sanatatii. 

Reducerea inflamatiei

Inflamatia este o reactie a sistemului imun. Atunci cand aceasta devine cronica, favorizeaza aparitia unor afectiuni, cum ar fi diabetul zaharat, cancerul si bolile autoimune. Cercetarile au aratat ca amarantul reduce markerii proinflamatori (1).

Controlul tensiunii arteriale

Sistemul renina-angiotensina controleaza valorile tensiunii arteriale. Se pare ca amarantul este o sursa de peptide cu potential in inhibarea enzimei de conversie a angiotensinei, care produce cresterea tensiunii arteriale. Prin urmare, aceasta poate avea efecte antihipertensive (3).

Controlul greutatii

Amarantul este bogat in proteine si fibre, care ar putea inhiba foamea si prelungi senzatia de satietate. Astfel, consumul de amarant ar putea contribui la mentinerea unei greutati normale (1). Nu uita, insa, ca este nevoie de o dieta echilibrata si de o viata activa pentru a scapa de kilogramele in plus. 

Precautii si contraindicatii

Desi este un aliment bogat in fibre, amarantul contine amidon usor digerabil. De aceea, acest aliment are un indice glicemic ridicat, adesea cu o valoare mai mare de 90 (3). 

Indicele glicemic arata cat de rapid creste un aliment glicemia. In timp ce o valoare ridicata produce cresteri mari si bruste, o valoare scazuta are un impact redus asupra glicemiei. 

Pentru ca studiile au aratat ca amarantul ridica semnificativ valoarea glicemiei si stimuleaza productia de insulina, alimentul NU este recomandat pacientilor cu diabet zaharat si celor prediabet (3).

De asemenea, pentru ca amarantul contine antinutrienti (substante care innhiba absorbtia unor minerale), este recomandat ca acesta sa fie lasat la inmuiat in apa si, eventual, germinat 1-3 zile inainte de a-l gati. Aceste operatii premergatoare reduc cantitatea de antinutrienti. 

Prin urmare, amarantul merita inclus in dieta, avand in vedere profilul nutritional bogat si potentialele beneficii. Totusi, este important sa urmezi o alimentatie echilibrata per ansamblu.

Referinte: 

1. Link, Rachael. “Amaranth: An Ancient Grain with Impressive Health Benefits.” Healthline, Healthline Media, 6 Jan. 2018, www.healthline.com/nutrition/amaranth-health-benefits. Accessed 8 Aug. 2022.
2. “Health Benefits of Amaranth.” WebMD, WebMD, 20 Aug. 2020, www.webmd.com/diet/health-benefits-amaranth. Accessed 8 Aug. 2022.
3. ‌Caselato-Sousa, Valéria Maria, and Jaime Amaya-Farfán. “State of Knowledge on Amaranth Grain: A Comprehensive Review.” Journal of Food Science, vol. 77, no. 4, Apr. 2012, pp. R93–R104, ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1750-3841.2012.02645.x, 10.1111/j.1750-3841.2012.02645.x. Accessed 8 Aug. 2022.
4. ‌Neelesh Kumar Maurya, and Dr Pratibha Arya. “Amaranthus Grain Nutritional Benefits: A Review.” ResearchGate, unknown, 2018, www.researchgate.net/publication/331832812_Amaranthus_grain_nutritional_benefits_A_review. Accessed 8 Aug. 2022.