Beneficiile mersului pe jos asupra sanatatii

Mersul pe jos te poate ajuta sa traiesti o viata mai sanatoasa. Aceasta este o activitate usoara, potrivita atat copiilor, cat si adultilor sau chiar varstnicilor, cu multiple beneficii asupra sanatatii fizice si psihice.  

Poti incerca o plimbare zilnica, de 30-45 de minute, dupa-amiaza, in ritm moderat. Odata ce faci acest prim pas, te afli spre o destinatie importanta – o sanatate echilibrata.

Atunci cand mergi, te folosesti de propria greutate corporala. Cu cat mergi mai repede, mai mult si mai des, cu atat beneficiile sunt mai mari. Daca nu ai posibilitatea sa faci miscare in aer liber, poti folosi o banda de alergat de interior.

Beneficiile mersului pe jos depind de mai multi factori, inclusiv:

• viteza de mers pe jos;
• distanta parcursa;
• tipul de teren;
• greutatea corporala.

Beneficiile mersului pe jos

Printre beneficiile mersului pe jos se numara:

• mentinerea unei greutati optime;
• prevenirea sau gestionarea unor afectiuni, inclusiv boli de inima, accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala, cancer si diabet de tip 2;
• imbunatatirea sanatatii cardiovasculare;
• intarirea oaselor si a muschilor;
• imbunatatirea rezistentei musculare;
• cresterea nivelului de energie;
• imbunatatirea starii de spirit;
• imbunatatirea memoriei si a somnului;
• mentinerea echilibrului si a coordonarii corpului;
• intarirea sistemului imunitar;
• reducerea riscului de a dezvolta raceala sau gripa;
• gestionarea imbunatatita a functiilor organismului, cum ar fi colesterol ridicat, rigiditate musculara;
• reducerea grasimii corporale;
• scaderea glicemiei;
• cresterea fluxului de oxigen in corp, cortizol, epinefrina si
• noradrenalina;
• poate antrena stima de sine si reduce simptomele de izolare sociala;
• reducerea anxietatii si a depresiei;
• stimuleaza gandirea creativa.

Cum se construieste o rutina zilnica?

Pentru a obtine beneficii reale pentru sanatate, incearca sa mergi in ritm moderat timp de cel putin 30 de minute pe zi, in majoritatea zilelor saptamanii. 

Atentie! Activitatile moderate, cum ar fi mersul pe jos, prezinta un risc mic pentru sanatate, dar, daca te confrunti cu o afectiune medicala, discuta cu medicul inainte de a incepe un program de exercitii fizice!

Daca este prea dificil sa mergi timp de 30 de minute, poti alege sa efectuezi sesiuni regulate de 10 minute de trei ori pe zi pentru a construi treptat o rutina zilnica. 

Daca scopul tau este sa slabesti, va trebui sa desfasori o activitate fizica mai mult de 30 de minute in fiecare zi.

Unele sugestii pentru a construi o rutina de zi cu zi includ:

• mersul pe scari in loc de lift;
• coborarea din mijloacele de transport in comun cu o statie mai inainte;
• mersul pe jos la magazinele din apropiere.

Iata cateva sugestii pentru a face mersul regulat o forma placuta de activitate fizica:

• stabileste anumite ore pentru plimbari;
• variaza locurile in care te plimbi;
• plimba cainele tau sau al vecinului;
• mergi pe jos cu prietenii;
• exploreaza ce se intampla in jurul tau, observa cerul, oamenii, sunetele;
• asculta muzica in timp ce mergi;
• adera la un club de mers pe jos.

Transformarea mersului normal intr-un pas de fitness necesita o postura buna si miscari coordonate. In mod ideal, atunci cand mergi pe jos, tine cont de urmatoarele:

• capul tau sa fie sus;
• gatul, umerii si spatele sa fie relaxate;
• sa iti balansezi bratele liber cu o usoara indoire de coate;
• incordeaza muschii stomacului si tine spatele drept.

Ce trebuie sa stii atunci cand iti planifici sa mergi pe jos?

Pe masura ce incepi sa construiesti o rutina a mersului pe jos, nu uita:

• sa alegi un echipamentul potrivit. Alege pantofi cu suport adecvat, un toc ferm si talpi flexibile, groase pentru a-ti amortiza pasii si a absorbi socurile.
• sa porti haine confortabile, lejere si unelte adecvate pentru toate anotimpurile. Daca mergi in aer liber atunci cand este intuneric, poarta culori stralucitoare sau banda reflectorizanta pentru vizibilitate. Poarta protectie solara, palarie si ochelari de soare daca iesi in timpul zilei.
• sa masori progresul. Unele persoane aleg sa utilizeze un tracker, o aplicatie sau un pedometru. Acestea pot fi utile pentru a urmari timpul, distanta, ritmul cardiac si caloriile.
• sa alegi traseul cu atentie. Daca te vei plimba in aer liber, evita zonele cu trotuare crapate, gropi, gazon neuniform. Daca vremea nu este potrivita pentru mersul pe jos, ia in considerare mersul pe jos intr-un mall.
• sa respecti timpii de incalzire si de relaxare. Mergi incet timp de cinci pana la 10 minute pentru a incalzi muschii si a pregati corpul pentru exercitii fizice. La sfarsitul plimbarii, mergi incet timp de cinci pana la 10 minute pentru a-ti  ajuta muschii sa se relaxeze.
• sa stabilesti obiective realiste. Planifica cel putin 30 de minute de activitate fizica pe zi, iar pentru mai multe beneficii asupra sanatatii, ai in vedere sa practici un minim de 60 de minute de activitate fizica in majoritatea zilelor saptamanii.

Ce masuri de siguranta trebuie sa iei atunci cand merg pe jos?

Iata cateva masuri de siguranta utile in cazul mersului pe jos:

• consulta doctorul pentru a-ti oferi o examinare medicala inainte de a incepe un nou program de mers pe jos, in special daca ai peste 40 de ani, esti supraponderal sau nu ai facut exercitii fizice pentru o lunga perioada de timp.
• alege plimbari care se potrivesc varstei si nivelului tau de rezistenta fizica;
• poarta imbracaminte lejera, confortabila si incaltaminte adecvata, imbracaminte impermeabila pentru a evita sa te uzi daca ploua;
• verifica prognoza meteo si ia masurile de siguranta adecvate;
• fereste-te de pericolele din zonele alpine sau de coasta, cum ar fi marginile stancilor;
• bea multe lichide inainte si dupa plimbare. Daca faci o plimbare lunga, nu uita sa ai o rezerva de apa cu tine;
• asigura-ti un aport adecvat de vitamine si minerale;
• urmeaza o dieta echilibrata.

Atentie! Acest articol are un scop strict informativ si nu inlocuieste un consult medical de specialitate. Daca ai probleme de sanatate, adreseaza-te medicului si urmeaza indicatiile acestuia inainte de a incepe un program de mers pe jos.

Mersul pe jos regulat aduce numeroase beneficii sanatatii fizice si mintale a oamenilor de toate varstele. Daca alegi mersul pe jos ca practica zilnica, nu uita sa te asiguri ca faci acest lucru in siguranta.

Surse de informare:

Better Health.“Walking for good health.”, Better Health, 2022,

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health#health-benefits-of-walking Accesat in 06.08.2022.

Chertoff, Jane. “What Are the Benefits of Walking?”, Healthline, 2018,

https://www.healthline.com/health/benefits-of-walking Accesat in 06.08.2022.

Mayo Clinic. “Walking: Trim your waistline, improve your health.” Mayo Clinic, 2022, 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261 Accesat in 06.08.2022.