Bulgurul - beneficii, proprietati, contraindicatii
Bulgurul este o cereala integrala, originara din zona mediteraneeana si a Asiei Centrale, utilizata in prepararea unei game foarte variate de retete traditionale. Aroma sa delicata il face utilizabil intr-o foarte mare varietate de combinatii, prepararea e simpla si rapida, dar in acest articol vrem sa ne referim la beneficiile bulgurului pentru sanatate.
Ce este bulgurul?
Bulgurul este produs din boabe de grau uscate si sparte. Atunci cand e gatit, are o consistenta asemanatoare cerealelor de cuscus sau quinoa si o aroma blanda, dar mai puternica decat a cuscusului.
In comert, bulgurul se gaseste intr-o varianta prefiarta, ceea ce inseamna ca prepararea este mult mai rapida, uneori fiind suficienta hidratarea acestuia in apa calduta.
Bulgur - valori nutritionale
Bulgurul nu este doar gustos si usor de preparat, ci si foarte hranitor. Este considerat o cereala integrala, ceea ce inseamna ca beneficiaza de toate substantele nutritive ale plantei si de o cantitate adecvata de fibre.
Bulgurul contine o mare varietate de vitamine si minerale si o cantitate ridicata de proteine. O ceasca de bulgur contine 30% din doza zilnica recomandata de fibre.
Bulgurul este considerat o sursa buna de mangan, magneziu si fier, in ciuda faptului ca are un continut caloric mai mic decat alte cereale integrale, cum sunt orezul brun sau quinoa.
O ceasca (aproximativ 180 g) de bulgur gatit contine:
- Calorii: 151
- Carbohidrati: 34 g
- Proteine: 6 g
- Grasimi: mai putin de 1 g;
- Fibre: 8 g;
- Vitamina B6: 8% din doza zilnica recomandata;
- Acid pantotenic: 13% din doza zilnica recomandata;
- Mangan: 48% din doza zilnica recomandata;
- Cupru: 15% din doza zilnica recomandata;
- Magneziu: 14% din doza zilnica recomandata;
- Fier: 10% din doza zilnica recomandata;
- Niacina: 9% din doza zilnica recomandata;
- Tiamina: 9% din doza zilnica recomandata;
- Zinc: 9% din doza zilnica recomandata;
- Folat: 8% din doza zilnica recomandata [1].
Care sunt beneficiile consumului de bulgur?
Consumul regulat de cereale integrale bogate in fibre, cum este bulgurul are o serie de beneficii pentru oragnism, pe care le poti descoperi in continuare.
Imbunatateste sanatatea inimii
Consumul de alimente bogate in fibre, de tipul cerealelor integrale, fructelor si legumelor, imbunatateste sanatatea aparatului cardiovascular. Exista numeroase studii care demonstreaza existenta unei legaturi intre consumul de bulgur si reducerea riscului de accident vascular cerebral, boala cardiaca si insuficienta cardiaca.
Un studiu efectuat pe 400 de persoane a demonstrat ca o alimentatie bogata in fibre, alcatuita preponderent din legume si bulgur, scade semnificativ riscul de boala cardiovasculara [1].
Contribuie la controlul glicemiei
Fata de cerealele rafinate, cele integrale se asociaza cu o crestere moderata a glicemiei postprandiale si cu niveluri mai scazute de insulina. De altfel, exista studii care demonstreaza ca cerealele integrale imbunatatesc sensibilitatea la insulina si reduc riscul de aparitie a diabetului.
De multe ori, acest efect este pus exclusiv pe seama continutului de fibre, dar in cazul bulgurului, acesta contine si o serie de fitonutrienti care actioneaza intr-un mod asemanator [1].
Sustine digestia si sanatatea florei intestinale
Aportul regulat de cereale integrale are un efect prebiotic important, incurajand dezvoltarea unui microbiom intestinal echilibrat, bogat in asa-numitele bacterii bune. Aceste bacterii sintetizeaza acizi grasi cu lant scurt, care sustin sanatatea intestinala si procesele digestive.
Mai mult decat atat, un aport adecvat de fibre provenite din cereale integrale de tipul bulgurului combate problemele digestive de tipul constipatiei si contribuie la prevenirea unor patologii cronice de tipul diverticulitei sau al sindromului de colon iritabil [2].
Poate contribui la scaderea in greutate
Greutatea individuala este influentata de un numar mare de factori, dar exista multe studii care demonstreaza ca un aport ridicat de fibre contribuie la scaderea in greutate si reduce riscul ingrasarii.
Desi nu e foarte clar care e impactul aportului de fibre asupra greutatii corporale, exista mai multe ipoteze legate de acest subiect. Una dintre ele este legata de faptul ca diverse specii de bacterii din intestin sunt implicate in luarea in greutate; altele aduc in discutie diversi factori metabolici.
La unele persoane, consumul ridicat de fibre creste senzatia de satietate si reduce aportul de calorii, jucand un rol si in reglarea cantitatii de energie consumata de organism, zilnic [1].
Bulgur - contraindicatii
Majoritatea oamenilor pot consuma bulgur fara nici un fel de probleme, dar exista si situatii in care acesta este greu tolerat:
- Bulgurul este un derivat din grau, asadar persoanele cu alergie la grau sau cu intoleranta la gluten ar trebui sa il evite;
- Pacientii care sufera de boala inflamatorie intestinala sau de sindromul colonului iritabil nu tolereaza intotdeauna bulgurul, din cauza continutului sau mare de fibre insolubile;
- Bulgurul nu este o alegere buna in timpul afectiunilor intestinale infectioase acute, cand se recomanda reglarea tranzitului intestinal inaintea introducerii unei cantitati mari de fibre insolubile;
- Consumul de fibre si toleranta redusa fata de acestea impun cresterea treptata a cantitatii zilnice si cresterea aportului de apa, pentru a imbunatati tranzitul [1].
Bulgurul este o cereala integrala obtinuta din spargerea bobului de grau, intreg. Este o buna sursa de vitamine, minerale si fibre, iar consumul regulat contribuie la reducerea riscului de boli cronice. Usor de gatit, el poate fi adaugat in salate, tocane si paine. Merita sa fie inclus intr-o alimentatie echilibrata.
Bibliografie:
- https://www.healthline.com/nutrition/bulgur-wheat#bottom-line afisat la 18.08.2022
- https://www.organicfacts.net/bulgur-wheat.html afisat la 18.08.2022
