Caloriile: ce sunt si cum le calculezi?

Este destul de comun sa auzi ca numararea caloriilor este o pierdere de timp. Cu toate acestea, atunci cand vine vorba de greutatea si sanatatea ta, caloriile conteaza. Acesta este un fapt care a fost dovedit de nenumarate ori in experimentele stiintifice numite „studii de supraalimentare”. 

Toate aceste studii au descoperit ca, atunci cand oamenii mananca mai multe calorii decat ard, vor lua in greutate. Acest fapt simplu inseamna ca numararea caloriilor si limitarea aportului acestora pot fi eficiente pentru a preveni cresterea in greutate sau pentru a pierde in greutate.

Ce sunt caloriile?

Din punct de vedere stiintific, caloriile sunt o masura a energiei. Putem diferentia doua tipuri de calorii: caloriile „mici” (cal) si caloriile „mari” (Cal sau kcal).

Caloriile „mici” estimeaza cantitatea de energie necesara pentru a creste temperatura la fiecare gram de apa consumat cu un grad Celsius. Caloriile „mari”, cunoscute si sub numele de kilograme de calorii sau kilocalorii (kcal), sunt mai populare in randul persoanelor preocupate de dieta si sanatate si se refera la caloriile din alimente (1).

Caloriile „mari” sunt echivalente cu 1000 de calorii „mici” (o kilocalorie).

Aportul caloric zilnic are o mare importanta pentru sanatatea unei persoane. Caloriile din alimente furnizeaza corpului nostru energia necesara pentru a sustine o viata sanatoasa.

Toate celulele din organism au nevoie de energie pentru a-si indeplini sarcinile specifice, de la metabolismul proteinelor, la ciclul Krebs. Cand consumi alimente, acestea sunt defalcate pentru a elibera aceasta energie, care este folosita imediat de organism sau poate sa fie stocata pentru o utilizare ulterioara, in functie de nevoile corpului la momentul respectiv (1).

Cate calorii sunt recomandate pe zi?

Numarul de calorii pe care ar trebui sa le consumi in fiecare zi depinde de numerosi factori, inclusiv varsta, sexul, inaltimea, greutatea actuala, nivelul de activitate si sanatatea metabolica, printre altele (2).

Atunci cand incerci sa pierzi in greutate este important sa creezi un deficit caloric. Acest lucru inseamna ca trebuie sa consumi mai putine calorii decat in mod normal sau angajandu-te in activitati fizice mai intense (2). Unii oameni aleg sa combine cele doua strategii, mancand mai putin in timp ce sunt mai activi fizic.

Totusi, este important sa te asiguri de un numar suficient de calorii consumate zilnic pentru a oferi organismului nutrientii de care are nevoie, chiar daca incerci sa slabesti.

Reducerea drastica a aportului de calorii nu doar ca provoaca multe efecte secundare grave, dar, de asemenea, creste riscul deficientelor nutritionale. Totodata, poate duce la modificari metabolice care fac dificila mentinerea greutatii pe termen lung (2).

Conform orientarilor dietetice oficiale, acesta ar trebui sa fie aportul caloric zilnic pentru fiecare persoana, in functie de varsta si sex (3):

• Persoane de sex feminin:

• cu varsta cuprinsa intre 19 si 30 de ani - 2.000 - 2.400 de calorii;
• cu varsta cuprinsa intre 31 si 59 de ani - 1.800 - 2.200 de calorii;
• peste 60 de ani - 1.600 si 2.000 de calorii.

Majoritatea femeilor cu varste cuprinse intre 19 si 30 de ani au nevoie de cel putin 2.000 - 2.400 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea.

Femeile cu varste cuprinse intre 31 si 59 de ani au nevoie de energie usor mai mici. In general, femeile din aceasta grupa de varsta ar trebui sa consume intre 1.800 si 2.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea corporala.

Femeile de peste 60 de ani necesita, in general, mai putine calorii si, de obicei, trebuie sa consume in jur de 1.600 si 2.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea.

Retine ca numarul exact de calorii de care poti avea nevoie se poate indrepta catre un capat sau altul al intervalului sau chiar il poate depasi, in functie de cat de activ esti, luand in considerare inaltimea, greutatea si starea de sanatate.

• Persoane de sex masculin:

• intre 19 si 30 de ani - 2.400 - 3.000 de calorii;
• intre 31 si 59 de ani - 2.200 - 3.000 de calorii;
• peste 60 de ani - 2.000 - 2.600 de calorii.

Cele mai recente orientari dietetice oficiale (3) estimeaza ca barbatii cu varste cuprinse intre 19 si 30 de ani ar trebui sa consume intre 2.400 si 3.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea.

Nevoile de energie scad pe masura ce imbatranesti. Astfel, barbatii cu varste cuprinse intre 31 si 59 de ani au nevoie de aproximativ 2.200 si 3.000 de calorii pentru a-si mentine greutatea, in timp ce persoanele peste 60 de ani au nevoie de 2.000 - 2.600 de calorii.

Barbatii care sunt foarte activi sau au anumite conditii de sanatate, pot necesita mai multe calorii. Adreseaza-te medicului sau nutritionistului pentru a afla numarul de calorii necesare pentru a-ti mentine greutatea si sanatatea!

Cum calculezi caloriile?

Calcularea caloriilor este importanta pentru mentinerea greutatii, pentru pierderea in greutate si pentru mentinerea sanatatii generale.

La o dieta echilibrata si sanatoasa, poti adauga si suplimentele pentru pierderea in greutate pentru un efect sporit.

Datorita progreselor tehnologice, calcularea caloriilor in fiecare zi poate fi o activitate lipsita de efort. O multime de aplicatii si site-uri web sunt disponibile pentru a simplifica procesul, oferind modalitati rapide si usoare de a inregistra alimentele pe care le consumi.

Cum sa masori portiile de mancare pentru calcularea caloriilor?

Dimensiunile portiilor de mancare au inceput sa creasca, nu doar acasa, ci si in restaurante.

Numararea caloriilor te poate ajuta sa combati supraalimentarea, oferindu-ti o mai buna intelegere asupra cantitatii de mancare pe care trebuie sa o consumi cu adevarat. Poti face acest lucru prin folosirea cantarelor alimentare sau cupelor de masurare.

Cu toate acestea, nu este necesar sa fii precis cu toate masuratorile. In schimb, ar trebui sa fii atent la inregistrarea alimentelor care sunt bogate in grasimi si/sau zahar, cum ar fi pizza, inghetata si uleiurile. Inregistrarea sau calculul inadecvat poate provoca o mare diferenta intre aportul inregistrat si cel real.

Iata cinci sfaturi de final pentru a calcula caloriile:

• fii pregatit pentru aceasta calatorie. Inainte de a incepe, descarca-ti o aplicatie de calculare a caloriilor, decide cum vei masura sau estima portiile de mancare si creeaza un plan de masa;
• citeste etichetele produselor alimentare. Asigura-te ca verifici dimensiunea portiei recomandate pe ambalaj;
• elimina orice ispita si alege gustarile sanatoase fara zahar;
• alege un plan de pierdere in greutate lent si constant;
• angajeaza-te in exercitii fizice regulate. Asigura-te ca ai un aport suficient de calorii pentru a avea energie pentru un antrenament fizic.

De cate calorii ai nevoie in fiecare zi depinde de obiectivul personal - doresti sa-ti mentii greutatea? Sa pierzi in greutate? Sau sa castigi in greutate? - precum si de diversi alti factori, cum ar fi sexul, varsta, inaltimea, greutatea actuala, nivelul de activitate si sanatatea metabolica.

Desi calcularea numarului de calorii pe care le consumi poate ajuta la gestionarea greutatii, este, de asemenea, important sa urmezi o dieta echilibrata si sa iei in considerare valoarea nutritiva generala a meselor tale.

Pentru crearea unui stil de viata sanatos, adreseaza-te medicului sau nutritionistului!

Surse de informare:

Osilla, E.V., Safadi, A.O., Sharma, S. (2022). Calories. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/

RD West, H. (2016). Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101#TOC_TITLE_HDR_9

RD, MS Link, R. & BSc Gunnars, K. (2021). How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day