Alimente cu putine calorii: topul alimentelor pe care sa le incluzi in dieta ta

O dieta echilibrata si sanatoasa ar trebui sa contina alimente bogate in calorii, precum si pe cele care sunt mai scazute in calorii.

De exemplu, alimentele bogate in grasimi sanatoase, cum ar fi ouale, nucile, semintele si avocado, au mai multe calorii decat alte tipuri de alimente precum fructele si legumele, dar totusi sunt foarte nutritive si ajuta la mentinerea sanatatii.

Asocierea alimentelor bogate in calorii cu cele care au putine calorii iti poate face mesele mai satioase si satisfacatoare. In plus, schimbarea unor alimente bogate in calorii cu alte mai sarace in calorii poate ajuta la promovarea pierderii in greutate in mod sanatos si poate imbunatati si alte aspecte ale sanatatii.

Daca micul tau dejun este format din oua si cate o gogoasa in fiecare dimineata, inlocuirea gogosii cu un mar sau cu legume sotate nu numai ca reduce continutul de calorii, ci si iti asiguri nutrientii de care corpul tau are nevoie ca sa functioneze la nivel optim.

Din fericire, multe alimente cu continut scazut de calorii pot fi asociate cu preparate dense pentru a avea o masa completa si sanatoasa. Ti-am pregatit o lista cu alimentele cu putine calorii pe care sa le incluzi in dieta ta.

Afla ce sunt caloriile, care este importanta lor pentru sanatate si cum sa le calculezi!

1. Peste si fructe de mare

Cele mai multe soiuri de peste si fructe de mare sunt extrem de hranitoare si pot fi o alegere excelenta daca iti doresti un deficit caloric pentru pierderea in greutate.

Pestele si fructele de mare sunt bogate in proteine si ofera, de asemenea, substante nutritive, cum ar fi vitamina B12, iod si Omega-3 acizi grasi (1). Acizii grasi Omega-3 au numeroase beneficii, inclusiv reducerea inflamatiei si imbunatatirea sanatatii inimii.

Cod

Codul este un peste slab, alb, care este bogat in proteine, dar sarac in calorii.

De asemenea, este bogat in vitamina B12, iod, seleniu si contine o cantitate suficienta de acizi grasi Omega-3. Iodul este important pentru buna functionare a creierului si tiroidei, dar multi oameni ajung sa se supraalimenteze cu aceasta substanta nutritiva.

Calorii: 70 de calorii pentru fiecare 86 de grame consumate de cod

Somon

Somonul face parte din categoria pestilor grasi bogati in acizi grasi Omega-3. De asemenea, este bogat in vitamina B12 si este unul dintre putinele alimente care contin in mod natural cantitati mari de vitamina D.

Acest lucru este foarte important, deoarece deficitul de vitamina D este o problema comuna in intreaga lume. Deficitul de vitamina D este asociat cu diverse probleme de sanatate, cum ar fi osteoporoza, cancerul, bolile autoimune si hipertensiunea arteriala (2).

Calorii: 99 de calorii pentru fiecare 86 de grame consumate de somon.

Scoici

Scoicile fac parte din familia crustaceelor si sunt printre singurele care au un continut scazut de calorii. Dar pentru a beneficia de un continut minim de calorii, scoicile trebuie preparate la abur sau la gratar.

Adaugarea sosurilor sau prajirea lor nu va face decat sa creasca aportul de calorii.

Calorii: 26 de calorii pentru fiecare 30 de grame (aproximativ 5 scoici mici) consumate.

Stridii

O singura stridie poate oferi un aport de 100% din valoarea zilnica recomandata de vitamina B12 si peste jumatate din valoarea recomandata pentru zinc si seleniu. O cantitate corespunzatoare de seleniu poate reduce riscul de cancer de prostata la barbati (3).

Calorii: 41 de calorii pentru fiecare 50 de grame de stridii consumate.

Adreseaza-te medicului cu privire la metodele de preventie si tratament pentru cancerul de prostata!

2. Legume

Cele mai multe legume au un continut scazut de calorii, dar sunt bogate in vitamine, minerale, fibre si agenti antioxidanti. Acest lucru le face excelente pentru mentinerea sanatatii si crearea planurilor de pierdere in greutate cu suplimente. 

Multe soiuri de legume sunt, de asemenea, bogate atat in apa, cat si in fibre, ceea ce te poate ajuta sa te simti plin fara a consuma o multime de calorii (4).

Castraveti

Castravetii au un continut scazut de calorii, deoarece au un continut mare de apa. De asemenea, castravetii contin si o cantitate suficienta de vitamina K1 si mai multi compusi benefici din plante (5).

Calorii: 45 de calorii per castravete (300 de grame).

Spanac

Spanacul este bogat in acid folic (vitamina B9), mangan si vitaminele A, C si K1. De asemenea, contine o cantitate suficienta de agenti antioxidanti care lupta impotriva cancerului, cum ar fi flavonoidele si carotenoidele (6).

Calorii: 7 calorii pentru 30 de grame de spanac (o cana).

Ciuperci

Ciupercile fac parte din categoria fungilor, dar adesea sunt clasificate ca legume. Acestea contin mai multe vitamine B si o cantitate de potasiu si seleniu.

Anumite ciuperci comestibile au fost asociate cu o multime de beneficii pentru sanatate, inclusiv intarirea sistemului imunitar, scaderea inflamatiei si reducerea riscului de cancer (7).

Consumul regulat de ciuperci intr-o dieta  echilibrata cu administrarea multivitaminelor si mineralelor, poate ajuta la prevenirea imbolnavirii din cauza gripelor virale si infectiilor.

Calorii: 15 calorii pentru fiecare 68 de grame de ciuperci consumate (o cana).

3. Fructe si fructe de padure

Fructele tind sa aiba un continut mai mare de calorii decat legumele. Cu toate acestea, majoritatea fructelor sunt bogate in nutrienti si merita un loc in dieta ta cu alimente cu putine calorii.

Pepene rosu

Pepenele verde este format in cea mai mare parte din apa si contine o doza buna de vitamina C si pro-vitamina A.

Mai mult, acest tip de pepene este bogat in licopen - un compus vegetal care te poate proteja impotriva bolilor de inima si a unor tipuri de cancer (8).

Calorii: 46 de calorii pentru fiecare 153 de grame consumate.

Capsuni

Capsunile sunt bogate in fibre si agenti antioxidanti. Ofera, de asemenea, o doza mare de vitamina C si un gust aromat.

Calorii: 46 de calorii pentru 144 de grame consumate (o cana).

Grapefruit

Asemenea multor fructe din categoria citricelor, grapefruitul este bogat in vitamina C. Grapefruitul rosu isi obtine culoarea din licopenul compus din plante sanatoase si care ajuta la mentinerea sanatatii inimii.

Calorii: 57 de calorii pentru 136 de grame consumate (jumatate de fruct)

4. Cereale

Cele mai sanatoase tipuri de cereale sunt cele care nu au fost prelucrate sau rafinate. Cerealele integrale bogate in fibre te pot ajuta sa mentii sentimentul de satietate dupa masa pentru mai mult timp, ceea ce te poate face sa consumi mai putine calorii.

Ovazul si fulgii de ovaz

Ovazul este un bob consistent de cereale, bogat in fibre si agenti antioxidanti. Contine, de asemenea, proteine, unele vitamine B si mangan.

Studiile arata ca un consum regulat de ovaz poate fi asociat cu scaderea nivelului de colesterol LDL (rau) si cu scaderea tensiunii arteriale (9).

Calorii: 124 de calorii pentru 175 de grame de fulgi de ovaz fierte.

Orez salbatic

Orezul salbatic poate fi gatit si consumat la fel ca orezul obisnuit. Cu toate acestea, are un continut mai scazut de calorii decat orezul alb sau orezul brun.

Orezul salbatic ofera fibre, proteine, unele vitamina B, zinc si mangan.

Calorii: 166 de calorii pentru 164 de grame de orez salbatic fiert.

Quinoa

Quinoa este o pseudo-cereala fara gluten adesea comercializata in calitate de aliment premium sau bio datorita continutului sau de nutrienti si antioxidanti.

Quinoa contine mai multe proteine decat majoritatea cerealelor si ofera, de asemenea, mai multe vitamine B, alaturi de fier, magneziu si mangan (10).

Calorii: 222 de calorii pentru 185 de grame de quinoa gatita (o cana).

Se pare ca multe alimente delicioase au putine calorii. Cele mai multe dintre ele fac parte din categoria fructelor si legumelor care contin si substante nutritive necesare pentru mentinerea sanatatii.

Cu toate acestea, doar pentru ca un aliment are un continut scazut de calorii, nu inseamna ca este o alegere mai buna decat alimentele cu un continut mai mare. Organismul tau are nevoie de calorii adecvate pentru a functiona optim si pentru a a te ajuta sa te simti bine fizic si psihic.

Nu este o idee buna sa alegi alimentele doar pe baza numarului de calorii. In schimb gandeste-te la alegerea alimentelor in functie de densitatea lor nutritiva sau la cantitatea de nutrienti pe care un aliment o livreaza proportional cu caloriile pe care le ofera.

Adreseaza-te medicului sau nutritionistului cu privire la planul alimentar potrivit pentru nevoile tale nutritionale!

Disclaimer: Nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina efectele pozitive ale suplimentelor alimentare mentionate in articol pentru mentinerea sanatatii si/sau pierderea in greutate. Discuta cu medicul sau nutritionistul tau despre cele mai bune metode de pierdere in greutate si de mentinere a sanatatii generale!

Surse de informare:

1. Oehlenschlager, J. (2012). Seafood: nutritional benefits and risk aspects. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, pp. 168 - 176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23258397/
2. Holick, M.F. & Chen, T.C. (2008). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The American Journal of Clinical Nutrition, pp. 1080 - 1086. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
3. Richie, J.P. et al. (2014). Comparative effects of two different forms of selenium on oxidative stress biomarkers in health men: a randomized clinical trial. Cancer prevention research, pp. 796 - 804. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24938534/
4. Rolls, B.J. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake.  Physiology & Behavior, pp. 609 - 615. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4182946/
5. Mukherjee, P.K. et al. (2013). Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia, pp. 227 - 236. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23098877/
6. NutritionData. Spinach. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
7. Guggenheim, A.G., Wright, K.M. & Zwickey, H.L. (2014). Immune Modulation From Five Major Mushrooms: Application to Integrative Oncology. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, pp. 32 - 44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
8. Mordente, A. et al. (2011). Lycopene and cardiovascular diseases: an update. Current medical chemistry, pp. 1146 - 1163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21291369/
9. Schuster, J. et al. (2015) Effects of oats on lipid profile, insulin resistance and weight loss. Nutricion Hospitalaria, pp. 2111 - 2116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26545667/
10. NutritionData. Quinoa. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2