Dieta vegetariana: in ce consta, recomandari, contraindicatii

Ce inseamna o dieta vegetariana?

O dieta vegetariana este un stil de alimentatie care exclude total sau partial consumul de carne si produse de origine animala. Aceasta alegere poate fi facuta din diverse motive, cum ar fi considerente etice, de sanatate sau de mediu. Unele persoane pot alege chiar sa urmeze dieta vegetariana pentru a slabi.

Dietele vegetariene se concentreaza, de obicei, pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte, alimente bogate in fibre, micronutrienti si compusi vegetali benefici si care tind sa aiba mai putine calorii, grasimi si proteine decat alimentele de origine animala.[1]

Tipuri de dieta vegetariana

Exista mai multe tipuri de diete vegetariene:

• dieta lacto-vegetariana - permite consumul de produse lactate, fructe, legume si cereale integrale, dar exclude carnea, pestele si ouale; 
• dieta ovo-vegetariana - permite consumul de oua, dar exclude produsele lactate; ouale sunt o sursa bogata de proteine si nutrienti esentiali, iar persoanele care urmeaza aceasta dieta se bazeaza pe acestea, alaturi de legume, fructe si cereale integrale, pentru a-i asigura organismului nutrientii necesari; 
• dieta lacto-ovo-vegetariana - permite atat produsele lactate, cat si ouale; este una dintre cele mai comune tipuri de diete vegetariene si ofera o varietate mai mare de optiuni alimentare; 
• dieta pescetariana - permite consumul de peste, dar exclude carnea de la alte animale; persoanele care opteaza pentru aceasta dieta pot beneficia de acizii grasi omega-3 prezenti in peste;
• dieta vegana - exclude toate produsele de origine animala, inclusiv carnea, produsele lactate, ouale si mierea; veganii se bazeaza pe alimente precum legume, fructe, nuci, seminte si cereale pentru a-si asigura necesitatile nutritionale;
• dieta raw vegana - exclude toate produsele de origine animala si alimentele gatite la temperaturi ridicate; persoanele care urmeaza aceasta dieta consuma in principal alimente crude, cum ar fi legumele, fructele, nucile si semintele.[1]

Beneficiile pentru sanatate ale dietei vegetariene

Dieta vegetariana a fost asociata cu numeroase beneficii pentru sanatate. Iata care ar fi cateva dintre cele mai importante:

• poate contribui la pierderea in greutate si la prevenirea obezitatii;
• ajuta la reglarea glicemiei;
• sustine sanatatea cardiovasculara;
• ajuta la scaderea tensiunii arteriale;
• reduce riscul de diabet de tip 2.[1][3]

Recomandari pentru o dieta vegetariana sanatoasa

Pentru a te putea de toate beneficiile pe care le poate avea dieta vegetariana, este important sa te asiguri ca aceasta iti poate furniza un aport adecvat de nutrienti. Iata cateva recomandari in acest sens:

• consuma o varietate de fructe si legume in fiecare zi - proaspete, congelate sau conservate, fructele si legumele nu trebuie sa lipseasca de la mesele zilnice; ele reprezinta o sursa importanta nu doar de vitamine si de minerale, ci si de fibre, importante pentru o digestie sanatoasa;
• include in dieta ta suficiente surse vegetariene de proteine - proteinele sunt esentiale pentru construirea si repararea tesuturilor, precum si pentru functionarea adecvata a organismului; in dieta vegetariana, proteinele animale sunt inlocuite cu proteine vegetale; alimente precum leguminoasele (linte, naut, fasole), tofu, quinoa, nucile si semintele sunt surse excelente de proteine; asigura-te ca incluzi aceste alimente in dieta ta zilnica;
• limiteaza consumului de zahar, sare si grasimi - in orice dieta, inclusiv cea vegetariana, este important sa se puna accent in primul rand pe consumul de alimente sanatoase si pe evitarea celor nesanatoase, cum sunt cele bogate in zahar, sare, carbohidrati rafinati si grasimi nesanatoase; evita alimentele procesate care contin aditivi si conservanti; 
• ia suplimente cu vitamine si minerale, daca este necesar - in unele cazuri, dieta vegetariana poate fi deficitara in anumite vitamine si minerale, cum ar fi calciul, fierul si zincul; daca nu reusesti sa obtii un aport suficient de nutrienti din alimente, este recomandat sa iei in considerare suplimentele alimentare; acest lucru se va face insa doar la recomandarea unui medic;
• cere sfatul unui specialist - fiecare persoana are nevoi nutritionale diferite, iar o dieta vegetariana sanatoasa poate varia in functie de aceste nevoi; inainte de a face schimbari majore in dieta ta, este intotdeauna recomandat sa consulti un specialist in nutritie sau un medic pentru a primi sfaturi personalizate.[1][2][3]

Contraindicatiile dietei vegetariene

Una dintre principalele probleme asociate cu dieta vegetariana este posibilitatea de a dezvolta deficiente nutritionale. Unii nutrienti esentiali, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, fierul, zincul, calciul si Omega-3, se gasesc in principal in alimentele de origine animala. Lipsa acestor nutrienti poate duce la anemie, oboseala, probleme de concentrare si alte probleme de sanatate. De exemplu, vitamina B12 este necesara pentru sanatatea sistemului nervos, iar deficienta acesteia poate cauza probleme neurologice.[3] De aceea este important ca persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sa fie atente la sursele alternative de nutrienti si sa ia in considerare posibilitatea de a apela la suplimente alimentare pentru a preveni deficientele nutritionale.

De asemenea, persoanele cu anumite probleme de sanatate trebuie sa-si consulte medicul inainte de a incepe o dieta vegetariana. Schimbarile bruste in regimul alimentar pot influenta negativ managementul acestor boli. De exemplu, un aport scazut de iod, care este mai des intalnit in alimentele de origine animala, poate afecta functia tiroidiana si poate agrava problemele tiroidiene existente. Este important ca persoanele cu astfel de afectiuni sa primeasca sfaturi medicale personalizate pentru a se asigura ca dieta vegetariana nu va afecta negativ sanatatea lor.

Dieta vegetariana poate fi dificil de urmat pentru copii si adolescenti, deoarece necesitatile lor nutritionale sunt mai mari datorita ritmului lor accelerat de crestere si dezvoltare. In cazul in care dieta vegetariana nu este gestionata corect, poate duce la deficiente nutritionale care pot afecta dezvoltarea si cresterea. De exemplu, deficitul de calciu si vitamina D poate afecta dezvoltarea oaselor si a dintilor. Este important ca parintii sa se asigure ca dieta vegetariana a copiilor lor este echilibrata si ca acestia primesc toti nutrientii necesari pentru a se dezvolta sanatos. 

Precautii similare sunt recomandate si persoanele in varsta, femeilor insarcinate si celor care alapteaza.[3]

Este important sa mentionam ca aceste contraindicatii pot fi evitate prin planificarea atenta a dietei si prin consultarea unui specialist in nutritie. 

Adoptarea unei diete vegetariene poate avea numeroase beneficii pentru sanatate, de la prevenirea bolilor cronice la pierderea in greutate. Totusi, este esential sa ne asiguram ca alimentatia noastra este echilibrata si variata, pentru a evita deficientele nutritionale. Prin gestionarea adecvata a dietei vegetariene si prin asigurarea unui aport adecvat de nutrienti, persoanele care aleg sa urmeze acest stil de viata pot beneficia de numeroasele sale avantaje pentru sanatate. 

Atentie! Acest articol are rol strict informativ si nu poate inlocui opinia unui specialist. Inainte de a face o schimbare majora in dieta, este recomandat sa ceri intotdeauna sfatul unui medic. Acesta te poate ajuta sa te asiguri ca ai dieta sanatoasa si echilibrata. 

Bibliografie: