Fasole: tipuri, proprietati, beneficii, utilizari

Fasolea este un aliment de baza in orice dieta sanatoasa si se gaseste intr-o diversitate de forme, culori si marimi. Originara din America Centrala si de Sud, fasolea a devenit rapid foarte populara si in restul lumii, datorita valorii sale nutritive, a gustului placut si a multiplelor utilizari in gastronomie. Astazi, aceasta leguma este un ingredient popular in bucataria traditionala romaneasca si o sursa importanta de proteine, fibre, vitamine si minerale.

Tipuri de fasole si caracteristicile sale

In intreaga lume exista o multitudine de specii de fasole, folosite atat in scop culinar cat si decorativ. Iata cateva dintre cele mai populare:

• fasolea alba - in general, fasolea alba are o textura moale, cremoasa si un gust delicat care tinde spre neutru, de aceea este utilizata intr-o varietate larga de preparate culinare;
• fasolea neagra - de regula are boabe de dimensiuni mici, cu un aspect usor rotunjit. Gustul este bogat, aromat si usor dulceag, iar consistenta este densa;
• fasolea rosie - are boabe ovale, de dimensiuni medii, un gust dulce si o textura usor cremoasa. Un soi aparte, foarte popular, este fasolea rosie kidney, a carei forma seamana cu un rinichi.

Fasolea poate fi consumata si verde, sub forma de pastai ce pot fi pregatite prin fierbere, aburire sau prajire. In afara de aceste tipuri de fasole, exista si alte varietati interesante, precum:

• fasolea lima - are o forma plata, usor ovala si o suprafata neteda, lucioasa. Gustul este unul delicat, usor dulceag, iar textura este putin fainoasa, cu o piele subtire, dar puternica;
• fasolea pinto - are un aspect marmorat, cu pete sau dungi de culoare maro-roscat pe un fond bej sau crem;
• fasolea mung - folosita in special in bucataria asiatica, aceasta fasole are de obicei o culoare verde, dimensiuni reduse si o consistenta usor crocanta.

Proprietatile nutritive ale fasolei

Fasolea este o leguma bogata in nutrienti, cu numeroase proprietati benefice pentru sanatate. Cantitatea de vitamine si minerale variaza in functie de soiul de fasole, insa, in general, toate tipurile contin o cantitate mare de proteine si fibre alimentare esentiale in procesul de digestie. Spre exemplu, o cana de fasole pinto are doar 245 de calorii insa este una dintre cele mai nutritive soiuri. Din aceasta cantitate de boabe, vei obtine:

• 15 grame de proteine;
• 15 grame de fibre;
• 74% din Doza Zilnica Recomandata (DZR) de folat;
• 25% din DZR de fosfor;
• 20% din DZR de fier;

Totodata, fasolea contine si cantitati semnificative de potasiu, magneziu, zinc, seleniu si vitamine din grupul B [1]. 

Beneficiile consumului de fasole pentru sanatate

Consumul de fasole, ca parte a unei diete echilibrate, poate aduce numeroase beneficii pentru sanatate. Iata cateva dintre cele mai importante!

Sustinerea sanatatii sistemului cardiovascular

Numeroase studii stiintifice arata ca o dieta bogata in fasole poate contribui la reducerea nivelului de colesterol de tip LDL, unul dintre principalii factori de risc ai bolilor de inima. Consumul de fasole a fost asociat si cu alte efecte benefice pentru sistemul cardiovascular, precum scaderea tensiunii arteriale si reducerea inflamatiei [1].

Controlul glicemiei si prevenirea diabetului

Consumul de fasole poate contribui la stabilizarea nivelului de zahar din sange si la prevenirea fluctuatiilor rapide ale glicemiei, datorita continutului bogat in carbohidrati complecsi, care se digera lent si ofera o senzatie prelungita de satietate. Astfel, este important ca persoanele care sufera de diabet tip 2 sau prezinta un risc crescut de dezvoltare a acestei boli sa includa fasolea in regimul lor alimentar [2].

Reducerea greutatii corporale

Fasolea poate fi utila, de asemenea, in mentinerea unei greutati sanatoase. Datorita continutului ridicat de proteine si fibre, leguma ajuta la controlul apetitului si la scaderea in greutate. O dieta echilibrata, bogata in alimente ce contin cantitati crescute de fibre este indicata pentru persoanele care doresc sa slabeasca sau sa mentina o greutate optima [1].

Asigurarea unei digestii sanatoase

Fasolea contine fibre insolubile, pe care organismul nu le poate digera. Acestea contribuie la formarea scaunului si asigura un tranzit intestinal normal. Totodata, fibrele din componenta fasolei au si un rol prebiotic, favorizand dezvoltarea bacteriilor benefice in intestin [3]. Anumite persoane pot experimenta insa balonare si flatulenta in urma consumului de fasole [1].

Scaderea riscului de cancer

Datorita continutului de fitonutrienti, fasolea poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta anumite tipuri de cancer, precum cancerul de colon, prostata sau san [3].

Cum poti include fasolea in alimentatia ta?

Daca vrei sa beneficiezi de proprietatile sale nutritive si sa adaugi varietate in alimentatia ta zilnica, integreaza diverse soiuri de fasole in retetele tale. Poti adauga fasole in salatele de legume proaspete, ciorbe si tocanite pentru un plus de savoare si nutrienti.

Pentru aperitive delicioase, alege sa prepari hummus din fasole, iar daca nu consumi carne, poti folosi aceasta leguma ca baza pentru burgerii vegetali. De asemenea, poti folosi fasole in gustari cu guacamole si legume proaspete, in supe crema sau intr-un curry de legume savuros. Posibilitatile sunt nelimitate, iar modul in care alegi sa adaugi fasolea in retetele tale, tine in mare parte de preferintele tale.

In concluzie, daca incluzi fasolea in alimentatia ta, iti sustii sanatatea si iti poti diversifica preparatele culinare. Experimenteaza cu diferite tipuri de fasole si poti descoperi noi moduri delicioase de a profita de avantajele pe care acest aliment le ofera!

Disclaimer:

Acest articol are un rol strict informativ si nu inlocuieste un consult medical de specialitate. Pentru sfaturi personalizate referitoare la o dieta sanatoasa sau tratamentul anumitor afectiuni, adreseaza-te medicului!

Surse de informare:

[1] Gunnars, Kris. Beans 101: Cheap, Nutritious, and Super Healthy. Healthline, Healthline Media, 14 June 2019, accesat in data de 27 Mar. 2023.

[2] All about Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus. NDSU Agriculture and Extension, 14 June 2022, accesat in data de 27 Mar. 2023.

[3] WebMD Editorial Contributors. Health Benefits of Beans. WebMD, WebMD, 24 Aug. 2020, accesat in data de 27 Mar. 2023.