Impactul dietelor hipocalorice asupra metabolismului: avantaje si riscuri

Ce sunt caloriile si de ce avem nevoie de ele?

Caloriile sunt o unitate de masura a energiei, pe care corpul tau o obtine din alimente si bauturi. In esenta, ele sunt combustibilul care ne ajuta sa functionam in mod corespunzator.

Organismul tau foloseste caloriile pentru a sustine trei procese principale:

• rata metabolica bazala (RMB); 
• digestia;
• activitatea fizica.

RMB reprezinta numarul de calorii pe care corpul tau le consuma in stare de repaus, pentru a mentine functiile vitale, cum ar fi respiratia si circulatia. Digestia implica procesarea alimentelor si bauturilor pe care le consumi, iar activitatea fizica reprezinta orice miscare care arde calorii, de la mersul pe jos la exercitiile intense.

Echilibrul caloric este cheia mentinerii unei greutati sanatoase. Pe de o parte, daca consumi mai multe calorii decat arde corpul tau, vei lua in greutate. Pe de alta parte, daca consumi mai putine calorii decat are nevoie corpul tau pentru a sustine RMB, digestia si activitatea fizica, vei pierde in greutate.

Ce inseamna o dieta hipocalorica si cum functioneaza?

O dieta hipocalorica, asa cum ii sugereaza si numele, se refera la un plan alimentar in care se consuma mai putine calorii decat numarul necesar pentru a mentine greutatea corporala actuala. Scopul principal al unei diete hipocalorice este pierderea in greutate prin crearea unui deficit caloric, fortand organismul sa utilizeze rezervele de grasime pentru a-si satisface nevoile energetice.

In ceea ce priveste tipurile de diete hipocalorice, acestea variaza in functie de numarul de calorii consumate in fiecare zi. Unele diete pot implica consumul a doar 800 de calorii pe zi, in timp ce altele pot permite pana la 1500 de calorii pe zi. Cu toate acestea, este important de mentionat ca o dieta cu mai putin de 1200 de calorii pe zi poate duce la deficiente nutritionale daca nu este gestionata corect. [1]

Este esential sa discuti cu un medic sau un dietetician pentru a te asigura ca dieta este sigura si potrivita pentru starea ta de sanatate. De exemplu, persoanele cu anumite afectiuni medicale, cum ar fi diabetul sau bolile de inima, pot avea nevoie de un plan alimentar specific. 

Avantajele dietelor hipocalorice asupra metabolismului

Prin consumul unui numar mai mic de calorii decat arde organismul, se creeaza un deficit caloric care poate duce la pierderea kilogramelor in plus. Aceasta este o ecuatie simpla de ardere a grasimilor: daca mananci mai putin decat arzi, cel mai probabil vei slabi.

Dietele hipocalorice pot duce la o pierdere semnificativa in greutate si pot ajuta la mentinerea acesteia pe termen lung. O greutate corespunzatoare contribuie si la sanatatea generala, deoarece obezitatea este legata de diverse boli cronice precum diabetul de tip 2 si bolile cardiovasculare. [2, 3]

Dieta hipocalorica poate avea beneficii semnificative si pentru sanatatea inimii. Aceasta poate reduce tensiunea arteriala, colesterolul si nivelul de trigliceride, toti fiind factori de risc majori pentru boli de inima. [4]

In ceea ce priveste controlul glicemiei, dieta hipocalorica poate ajuta la stabilizarea nivelurilor de zahar din sange si la prevenirea sau gestionarea diabetului de tip 2. Mai mult, studiile arata ca restrictia calorica, in absenta malnutritiei, poate prelungi durata de viata si poate imbunatati sanatatea in general. [5, 6]

Riscurile si efectele secundare ale dietelor hipocalorice asupra metabolismului

Unul dintre efectele secundare majore ale dietelor hipocalorice este scaderea ratei metabolice bazale, ceea ce inseamna ca organismul tau arde mai putine calorii atunci cand este in repaus. Acesta este un mecanism de supravietuire care ajuta organismul sa economiseasca energie atunci cand aportul caloric este redus. [7]

Dietele hipocalorice pot duce, de asemenea, la oboseala si deficiente de nutrienti. Consumul insuficient de calorii poate duce la oboseala, deoarece corpul tau nu primeste suficienta energie pentru a sustine activitatile zilnice. In plus, daca dieta ta nu este bine planificata si nu include o varietate de alimente, poti dezvolta deficiente de nutrienti. De exemplu, o dieta hipocalorica care nu include suficiente fructe si legume poate duce la deficiente de vitamine si minerale esentiale, cum ar fi vitamina C, potasiu si fibre. [8] 

Un alt risc asociat cu dietele hipocalorice este reducerea fertilitatii. S-a constatat ca aceste diete pot afecta fertilitatea atat la barbati, cat si la femei. La femei, poate duce la o scadere a productiei de estrogen, ceea ce poate afecta ciclul menstrual si ovulatia. [9]

Pe langa acestea, dietele hipocalorice pot duce la pierderea masei osoase. Organismul tau poate incepe sa utilizeze calciul din oase pentru a compensa lipsa de calciu din dieta ta. Acest lucru poate creste riscul de osteoporoza si fracturi. [10]

In cele din urma, dietele hipocalorice pot slabi sistemul imunitar. Organismul tau are nevoie de suficiente calorii si nutrienti pentru a sustine functiile imunitare. Aceasta poate creste susceptibilitatea ta la infectii si boli. [11]

Cum sa mentii un metabolism sanatos in timpul unei diete hipocalorice?

Mentinerea unui metabolism sanatos in timpul unei diete hipocalorice nu este o sarcina usoara, dar nici imposibila daca ai la dispozitie informatiile corecte:

1. Este esential sa pastrezi un consum adecvat de nutrienti. Chiar si in timpul unei diete hipocalorice, trebuie sa te asiguri ca obtii suficiente vitamine, minerale si alti nutrienti esentiali. Acest lucru este posibil prin alegerea alimentelor cu densitate nutritionala mare, adica alimente care ofera o cantitate mare de nutrienti in raport cu numarul de calorii pe care le furnizeaza.
2. Activitatea fizica regulata este un alt element cheie in mentinerea unui metabolism sanatos. Exercitiul fizic ajuta atat la arderea caloriilor, dar si la stimularea metabolismului.
3. Hidratarea corecta este un alt factor esential in mentinerea unui metabolism sanatos. Apa joaca un rol important in numeroase functii metabolice, iar un studiu publicat in LCMC Health a constatat ca hidratarea adecvata poate creste rata metabolica cu pana la 30%. [12]
4. Somnul adecvat este o componenta cheie a mentinerii unui metabolism sanatos. Studiile au aratat ca somnul insuficient sau de proasta calitate este asociat cu o scadere a ratei metabolice si cu o crestere a riscului de luare in greutate. [13]

Asadar, atunci cand alegi sa urmezi o dieta hipocalorica, nu uita sa iti ajuti organismul sa se adapteze la noul regim, sa ii oferi nutrientii necesari si sa mentii un metabolism sanatos!

Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor!

Surse
[1] Villines, Zawn. “Is 1,200 Calories a Day Enough?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 13 Sept. 2019, www.medicalnewstoday.com/articles/326343 (Accessed 3 Nov. 2024)
[2] https://www.facebook.com/WebMD. “Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know.” WebMD, 11 Apr. 2002, www.webmd.com/diet/low-calorie-diets (Accessed 3 Nov. 2024)
[3] Welsh, Aimee, et al. “Obesity and Cardiovascular Health.” European Journal of Preventive Cardiology, vol. 31, no. 8, 19 Jan. 2024, pp. 1026–1035, academic.oup.com/eurjpc/article/31/8/1026/7578360, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwae025. (Accessed 3 Nov. 2024)
[4] Han, Xuefeng, and Jun Ren. “Caloric Restriction and Heart Function: Is There a Sensible Link?” Acta Pharmacologica Sinica, vol. 31, no. 9, 23 Aug. 2010, pp. 1111–1117, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4002317/, https://doi.org/10.1038/aps.2010.146 (Accessed 3 Nov. 2024)
[5] NHS website. “Food and Keeping Active.” Nhs.uk, Mar. 2018, www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/food-and-keeping-active/. (Accessed 3 Nov. 2024)
[6] Redman, Leanne M, and Eric Ravussin. “Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes.” Antioxidants and Redox Signaling, vol. 14, no. 2, 3 June 2010, pp. 275–287, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3014770/., https://doi.org/10.1089/ars.2010.3253 (Accessed 3 Nov. 2024)
[7] Nuckols, Greg. “How Weight Loss Affects BMR.” MacroFactor, 11 Sept. 2024, macrofactorapp.com/weight-loss-bmr/ (Accessed 3 Nov. 2024)
[8] Azzolino, Domenico, et al. “Nutritional Status as a Mediator of Fatigue and Its Underlying Mechanisms in Older People.” Nutrients, vol. 12, no. 2, 10 Feb. 2020, pp. 444–444, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071235/, https://doi.org/10.3390/nu12020444 (Accessed 3 Nov. 2024)
[9] Łakoma, Klaudia, et al. “The Influence of Metabolic Factors and Diet on Fertility.” Nutrients, vol. 15, no. 5, 27 Feb. 2023, p. 1180, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005661/ (Accessed 3 Nov. 2024)
[10] Redman, Leanne M. “Calorie Restriction and Bone Health in Young, Overweight Individuals.” Archives of Internal Medicine, vol. 168, no. 17, 22 Sept. 2008, pp. 1859–1859, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2748345/, https://doi.org/10.1001/archinte.168.17.1859 (Accessed 3 Nov. 2024)
[11] “Calorie Restriction, Immune Function, and Health Span.” National Institutes of Health (NIH), 28 Feb. 2022, www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-immune-function-health-span. (Accessed 3 Nov. 2024)
[12] Health, LCMC. “Drink Up: 10 Reasons Water Is a Key Ingredient in Your Good Health.” LCMC Health, 16 May 2018, www.lcmchealth.org/university-medical-center-new-orleans/blog/2018/may/drink-up-10-reasons-water-is-a-key-ingredient-in/ (Accessed 3 Nov. 2024)
[13] Evangelia Papatriantafyllou, et al. “Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.” Nutrients, vol. 14, no. 8, 8 Apr. 2022, pp. 1549–1549, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031614/, https://doi.org/10.3390/nu14081549 (Accessed 3 Nov. 2024)