Nutrientii necesari viitoarei mamici pe parcursul sarcinii

Este esential sa alegi alimente de calitate, din toate clasele de nutrienti:

• carbohidrati;
• proteine;
• vitamine;
• minerale.

De asemenea, este important sa-ti monitorizezi greutatea. Sarcina nu ar trebui sa adauge mai mult de 8-12 kg la greutatea ta.

Iti spunem, in acest articol, care sunt nutrientii (macro si micronutrientii) de care ai nevoie pe parcursul sarcinii.

Nutrientii sunt substantele de care are nevoie corpul tau pentru a functiona normal. Nutrientii se impart in doua categorii:

• macronutrienti: sunt cei de care organismul are nevoie in cantitati mai mari (carbohidrati, proteine, grasimi). Acesti macronutrienti alimenteaza corpul cu energie si calorii.
• micronutrienti: sunt vitaminele si mineralele, de care organismul are nevoie in cantitati mai mici.

De retinut!

Macronutrientii furnizeaza energia, iar micronutrientii sprijina organismul sa se pastreze sanatos si sa digere corect macronutrientii. Cu alte cuvinte, pentru o functionare corecta a organismului este nevoie ca macronutrientii si micronutrientii sa functioneze in tandem.

Macronutrienti necesari pe parcursul sarcinii

Carbohidrati

Carbohidratii sunt cea mai importanta sursa de energie si pentru creier. Este necesar sa consumi carbohidrati cu indice glicemic scazut, de calitate superioara (cereale integrale, fasole, mazare, fructe, lactate cu un continut scazut de grasimi).

Proteine

Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea fatului. Nu uita ca dezvoltarea fatului presupune formarea de tesuturi si organe noi. Proteinele consumate in timpul sarcinii te ajuta pe tine sa ai energie, iar pe copil il ajuta sa se dezvolte. Proteinele recomandate sunt cele de origine animala. Cele mai importante surse de proteine sunt:

• carnea;
• ouale;
• produsele lactate;
• fasolea;
• lintea;

Grasimi

Grasimile sunt considerate o sursa de energie pentru organism, dar si pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).

Micronutrienti necesari pe parcursul sarcinii

Fier

Fierul este necesar pentru o dezvoltare normala a fatului si pentru dezvoltarea placentei:

• contribuie la formarea celulelor sanguine;
• previne anemia;
• previne problemele motorii;
• imbunatateste functia cognitiva;
• intareste sistemul imunitar;
• previne obezitatea infantila
• intareste sistemul imunitar.

Pe de alta parte, carenta de fier creste riscul de:

• nastere prematura;
• malformatii congenitale;
• alimente bogate in fier.

Surse naturale de fier:

Alimentele bogate in fier sunt:

• fructe uscate (caise, prune, curmale, smochine);
• fasole uscata;
• mazare uscata;
• linte;
• legume verzi (spanac);
• broccoli;
• paine integrala;
• cereale integrale;
• migdale;
• nuci;
• ficat de pasare;
• fructe de mare;
• ouă.

Acid folic (folat)

Acidul folic este necesar pentru dezvoltarea creierului si a maduvei spinarii fetale, in primele 28 de zile de la conceptie. Acidul folic intervine in sinteza ADN-ului si are un rol important in producerea de celule noi in organism. Este indispensabil formarii de globule rosii ale sangelui de catre maduva osoasa.

Acidul folic trebuie luat aproximativ cu 4 saptamani inainte de debutul sarcinii, dar si pe parcursul acesteia. Acidul folic se ia in dozele si pe perioada recomandata de medic.

Alimente ce contin acid folic:

• stevie;
• spanac;
• gulie;
• broccoli;
• conopida;
• varza verde;
• fasole;
• mazare;
• banane;
• morcovi;
• ficat;

Vitamina C

Vitamina C este esentiala in formarea colagenului, ajuta la vindecarea ranilor si arsurilor.

Surse de vitamina C:

• citrice;
• fructe (capsuni, coacaze negre, fructe de padure, piersici, banane);
• broccoli;
• ardei grasi;
• spanac;
• varza;
• rosii;
• conopida;
• salata verde;

De retinut!

Vitamina C din organism se poate reduce in urma consumului de alcool si administrarii de analgezice, antidepresive, anticoagulante, contraceptice orale, steroizi.

Magneziu

Magneziul este un mineral important, care actioneaza la nivel celular (muschi, rinichi, oase). Sustine de asemenea si sistemul imunitar. Daca ai o dieta echilibrata poti fi sigura ca acoperi nevoile de magneziu ale organismului tau. Cu toate acestea, nevoia de magneziu creste usor in timpul sarcinii.

Surse naturale de magneziu:

• scoici (bine fierte);
• fructe;
• legume;
• ciocolata neagra.

Calciu

Deficitul de calciu si de vitamina D duce la scaderea rezistentei osoase si la rahitism. Ai nevoie de o suplimentare de calciu pentru dezvoltarea fetala osoasa, mai ales in al treilea trimestru de sarcina. De asemenea, calciu ajuta fatul la dezvoltarea danturii, a nervilor, la imbunatatirea functiilor inimii fatului si la coagularea normala a sangelui.

Surse naturale de calciu:

• lapte;
• iaurt;
• branzeturi;
• cereale;
• broccoli;
• varza de Bruxelles;
• salata;
• telina;
• spanac;
• conopida;
• fasole verde;
• mazare;
• preparate din peste;
• smochine;
• alune;
• nuci;
• susan.

Semne ale lipsei de calciu din organism:

• dureri si crampe musculare;
• palpitatii;
• hipertensiune arteriala;
• osteoporoza;
• pierderea/deteriorarea dintilor.

Reguli pentru o alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii

Sunt o serie de reguli de alimentatie pe care orice gravida ar trebui sa le respecte. Iata-le pe cele mai importante:

• consuma 3 portii de fructe zilnic;
• consumă legume de sezon, locale, variate;
• viitoarea mama are nevoie de o dieta curcubeu, cu fructe si legume colorate cat mai variat si asta pe tot parcursul sarcinii;
• consuma zilnic macar un produs lactat (branza, iaurt). Lactatele au un continut de calciu ridicat si previn aparitia carentelor in structura osoasa a fatului;
• fulgii de ovaz, orz, secara, pastele integrale, painea din faina integrala, orezul brun si orezul salbatic nu trebuie sa lipseasca de pe masa viitoarei mamici, pentru ca astfel de alimente asigura energia de care are nevoie si asigura un nivel constant al glicemiei;
• proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea fatului. Poate fi vorba despre carne care provine de la pasari si animale crescute fara hormoni si antibiotice, peste, oua ecologice, branzeturi, fasole, linte, mazare, ciuperci. Gravida ar trebui sa aiba la fiecare masa 1-2 alimente pe baza de proteine;
• Nu trebuie ocolite nici alimente precum: avocado, masline nesarate, seminte si nuci crude. Sunt alimente care ajuta la formarea sistemului cardiovascular al fatului si la dezvoltarea creierului acestuia.

Alimente de evitat in timpul sarcinii

• alcool: consumul de alcool in timpul sarcinii conduce la o serie de riscuri pentru copil precum: greutate mica la nastere, deformare a cordului, retard. Chiar si o cantitate mica de alcool trece prin placenta si ajunge in sangele fatului.
• fructele de mare si pestele care provine din apele poluate, sau care prezinta riscul sa contina o cantitate mai mare de mercur: macrou, rechin, peste sabie, ton, pangasius. Consumul constant al acestor pesti poate creste riscul unor afectiuni pentru bebelus (in special legate de dezvoltarea cerebrala si a sistemului nervos).
• branzeturile cu mucegai (contin o bacterie Listeria) si lactatele nepasteurizate pot creste riscul de avort.
• carnea nepreparata termic suficient poate transmite toxoplasmozaacid folic (poate cauza retard mental sau risc de orbire bebelusului).
• ouale crude (sosuri, maioneze) pot fi o sursa de Salmonella.
• trebuie evitate salatele ambalate, pentru ca nu stii in ce conditii au fost pastrate produsele sau ce fel de branza contin. Poate exista risc crescut de Listeria, E-coli, Salmonella.

Alimentatia pe perioada graviditatii este foarte importanta, atat pentru sanatatea mamei cat si a copilului. Este foarte posibil ca, din cauza greturilor sa nu te poti alimenta corespunzator in primul trimestru de sarcina, astfel incat organismul sa nu primeasca nutrientii de care are nevoie. Acesta este motivul pentru care medicul iti poate recomanda suplimente prenatale de vitamine si minerale. Retine care sunt principalele suplimente de care ai nevoie: fier, vitamina D, acid folic, calciu.

Important de retinut!

Informatiile din acest articol nu tin loc de consult medical specializat. Recomandarile medicale (daca exista) au scop informativ. Concluziile si referintele pot varia de la un pacient la altul si depind de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate si de alti factori. Tocmai de aceea, aceste informatii nu trebuie sa inlocuiasca un diagnostic avizat. Nu ezita sa mergi la medic pentru consult si indrumare, ori de cate ori ai o problema de sanatate.

Surse suplimentare de informare:

Mayo Clinic, Pregnancy week bu week: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082

John Muir Health, Nutrition During Pregnancy: https://www.johnmuirhealth.com/health-education/health-wellness/pregnancy-breastfeeding/nutritional-needs-during-pregnancy.html

Healthline, Nutritional Needs During Pregnancy: https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition

March of Dimes, Vitamins and other nutrients during pregnancy: https://www.marchofdimes.org/pregnancy/vitamins-and-other-nutrients-during-pregnancy.aspx

What to expect, Pregnancy Nutrition Chart: 33 Essential Nutrients for Pregnant Women:

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/diet/pregnancy-nutrition-chart/

Johns Hopkins Medicine, Health: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy

Medline Plus, Pregnancy and Nutrition: https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html

British Nutrition Foundation, Nutrition for Pregnancy