Orezul expandat - beneficii, proprietati si contraindicatii

Orezul expandat este de mult timp popular in Asia, in special in bucataria indiana, unde este ingredient in cateva feluri de mancare delicioase. Lumea occidentala l-a descoperit insa abia la inceputul secolului trecut, dar consumatorii au fost repede cuceriti de gustul si textura sa placuta. Cereala care creste in apa este o resursa de baza pentru milioane de oameni, care o transforma in diverse preparate. Orezul are si calitati nutritive importante, iar expandarea este o metoda de pregatire care le pastreaza. Descopera in continuare ce beneficii iti poate aduce orezul expandat si ce proprietati are, pentru a-l include corect in dieta ta! Afla si in ce situatii nu se recomanda consumul sau!

Orez brun sau orez alb?

Orezul brun si cel alb provin din aceeasi planta. Orezul alb este rafinat, adica i se inlatura coaja, tarata si germenul. Acest lucru produce pierderea unei mari parti din fibre, vitamine, minerale si antioxidanti. Consumul ridicat de orez alb este asociat cu sindromul metabolic, care este un grup de factori care predispun la boli cardiovasculare si metabolice [1,3,4]. In schimb, consumul de orez brun scade riscul de aparitie a hipertensiunii, bolilor de inima si metabolice [1,3,4]. Prin urmare, este mai bine sa consumi orez brun.

Beneficiile orezului expandat

Este bogat in fibre

Orezul expandat este bogat in fibre insolubile, de aceea se poate folosi pentru o dieta echilibrata. Din cauza modului de viata sedentar si alimentatiei improprii, multe persoane se confrunta cu constipatia. Fibrele ajuta la limitarea mucusului si a excesului de grasime din scaun, prevenind astfel lipirea sa de peretii intestinali. Tranzitul intestinal se realizeaza mai usor si riscul de aparitie a constipatiei scade [2]. Pentru o digestie buna poti consuma si suplimente alimentare, dar dieta bogata in fibre naturale ramane cea mai importanta.

Disclaimer: Nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa confirme ca suplimentele alimentare pot imbunatati digestia. Adreseaza-te medicului pentru recomandari corespunzatoare!

Fibrele ajuta si la digerarea usoara, atat in stomac, cat si in intestin, unde sprijina absorbtia de nutrienti. Orezul brun expandat este o alegere buna si pentru persoanele care sufera de boala celiaca, pentru ca nu contine gluten. Persoanele afectate de boala celiaca nu pot digera cereale care contin aceasta proteina, astfel ca orezul brun reprezinta o alegere foarte buna [2]. Orezul brun expandat este indicat si pentru ca nu produce balonare, arsuri stomacale sau crampe [3].

Contine antioxidanti

Orezul brun contine antioxidanti care se gasesc in mod natural in plante. Antioxidantii neutralizeaza radicalii liberi care pot afecta celulele, astfel ca ajuta in prevenirea cancerului. Antioxidantii sunt importanti si pentru imunitate si incetinirea proceselor degenerative. Din pacate, orezul alb nu contine acesti nutrienti pretiosi [2].

Te ajuta sa iti mentii greutatea

Orezul expandat este sarac in calorii, dar este satios pentru ca are o cantitate mare de fibre. Aceasta calitate il face perfect pentru mentinerea greutatii corporale in limite normale. Orezul brun expandat este potrivit si pentru persoanele care sufera de diabet, daca este consumat cu moderatie, pentru ca are un indice glicemic redus [1,3,4]. In schimb, cel alb are un indice mai mare, ceea ce il face nepotrivit pentru diabetici.

Proprietatile orezului expandat

Orezul expandat are putine calorii, datorita modului de preparare, care permite patrunderea aerului in produs. Multe persoane folosesc rondelele de orez expandat ca baza pentru deserturi, gandindu-se ca astfel vor micsora aportul caloric. Insa cremele, dulceturile sau alte produse cu zahar pe care le pui deasupra le pot transforma in baze pentru bombe calorice. Iata care sunt valorile nutritionale pentru 100 g de orez brun:

• calorii - 387;
• proteine - 8,2 g;
• carbohidrati - 81,5 g;
• fibre - 4,2 g;
• vitamina E - 1,2 mg;
• niacina - 7,8 mg;
• riboflavina - 0,3 mg%
• grasimi - 2,8 g, din care saturate 0,6 g;
• calciu - 11 mg;
• fier - 1,5 g;
• magneziu - 131 mg;
• fosfor - 360 mg;
• potasiu -290;
• zinc - 3 mg;
• mangan - 3,7 mg [2,3].

Pe langa acesti nutrienti, orezul brun expandat contine si cantitati mici de seleniu, cupru, acid pantotenic, vitamina B6, vitamina K, tiamina si acid folic [2,3]. Continutul de sodiu difera de la un producator la altul.

Contraindicatii ale consumului de orez expandat

Daca suferi de obezitate si diabet, evita consumul de orez alb, pentru ca acesta poate contribui la cresterea greutatii corporale si a glicemiei. Evita si consumul mare de orez expandat, pentru ca risti sa ai o dieta dezechilibrata. Orezul expandat are beneficii, dar nu iti ofera toti nutrientii de care ai nevoie. Vitamina C sau A, de exemplu, lipsesc din compozitia lor. Asigura-te ca mananci destule legume si fructe si produse alimentare cu proteine de calitate. Dieta ta trebuie sa contina toti nutrientii de care corpul tau are nevoie. 

O alta sursa de ingrijorare este continutul de arsenic din orez. Arsenicul este o substanta foarte toxica, prezenta in sol. Ingrasamintele si pesticidele cresc nivelul de arsenic din sol, iar orezul are tendinta de a-l acumula mai mult ca alte cereale, pentru ca se dezvolta in apa. In cazul orezului negatit, poti reduce continutul de arsenic prin spalare si prin gatire cu apa, dar in cazul rondelelor sau altor produse din orez expandat, acest lucru nu este posibil [2]. 

Orezul expandat, in special cel brun, poate avea beneficii pentru sanatate. Tine cont de proprietatile sale nutritionale si de contraindicatii, astfel incat sa-l incluzi corect in dieta!

Referinte:

1. Cho, Susan S, et al. “Consumption of Cereal Fiber, Mixtures of Whole Grains and Bran, and Whole Grains and Risk Reduction in Type 2 Diabetes, Obesity, and Cardiovascular Disease.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 98, no. 2, 26 June 2013, pp. 594–619, 10.3945/ajcn.113.067629. Accessed 3 Oct. 2022.
2. Contributors, WebMD Editorial. “Health Benefits of Rice.” WebMD, 18 Sept. 2020, www.webmd.com/diet/health-benefits-rice.
3. Miller, J. B., et al. “Rice: A High or Low Glycemic Index Food?” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 56, no. 6, 1 Dec. 1992, pp. 1034–1036, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442654/, 10.1093/ajcn/56.6.1034. Accessed 3 Oct. 2022.
4. Raman, Ryan. “Is White Rice Healthy or Bad for You?” Healthline, 3 Oct. 2022, www.healthline.com/nutrition/is-white-rice-bad-for-you#metabolic-syndrome.