Peste in sarcina: cat si cum se consuma

Pestele este una dintre cele mai sanatoase surse de proteine de origine animala. Usor digerabil, cu un continut crescut de acizi grasi omega-3 si omega-6, el trebuie sa faca parte din orice dieta echilibrata. Totusi, perioada sarcinii este una speciala, cu recomandari aparte, asadar: cat de recomandat este pestele in perioada sarcinii, ce restrictii exista, cat de des poti sa il consumi si cu ce poti sa il inlocuiesti? 

Beneficiile consumului de peste in sarcina

Consumul de peste in timpul sarcinii este benefic pentru sanatatea mamei si dezvoltarea fatului, datorita numerosilor nutrienti esentiali pe care ii ofera. Printre cele mai importante beneficii ale consumului de peste in sarcina se numara:

• Aportul de acizi grasi Omega-3: Pestele gras, cum ar fi somonul, sardinele si macroul, este bogat in acizi grasi Omega-3, care sunt esentiali pentru dezvoltarea creierului si a sistemului nervos al fatului. Studiile au aratat ca un consum adecvat de acizi grasi Omega-3 in timpul sarcinii poate reduce riscul de tulburari cognitive si comportamentale la copii [1]. 
• Proteine de inalta calitate: Pestele este o sursa excelenta de proteine de inalta calitate, care sunt necesare pentru cresterea si dezvoltarea fatului. Proteinele ajuta la construirea muschilor, oaselor, pielii si a altor tesuturi ale fatului in timpul sarcinii [2]. 
• Vitamine si minerale: Pestele este o sursa bogata de vitamine si minerale esentiale pentru sanatatea mamei si a fatului. Vitaminele B12 si D, iodul, seleniul si fierul sunt doar cateva exemple de nutrienti importanti prezenti in peste. De exemplu, vitamina D ajuta la absorbtia calciului si la formarea oaselor fatului, in timp ce iodul contribuie la dezvoltarea creierului si la functia tiroidiana sanatoasa [3]. 
• Prevenirea complicatiilor in sarcina: Consumul de peste in timpul sarcinii poate reduce riscul de complicatii precum nasterea prematura, greutatea scazuta la nastere si preeclampsia. De asemenea, consumul de peste poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase in timpul sarcinii si la prevenirea depresiei postpartum [1].

Conform recomandarilor oficiale, consumul de peste in timpul sarcinii ar trebui sa fie de cel putin 2 portii pe saptamana, dar nu mai mult de 340 grame pe saptamana. Este important sa alegi peste cu continut scazut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, stiuca sau pastravul, si sa eviti pestele cu continut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul sau pestele-spada [5].

Riscurile asociate cu consumul de peste

Consumul de peste este ascoiat cu o serie de riscuri, mai importante in cazul femeilor insarcinate. Printre acestea, mentionam:

• Contaminarea cu mercur: expunerea la mercur poate afecta dezvoltarea neurologica a fatului si poate cauza probleme de sanatate la adulti. Pestele este o sursa importanta de mercur in dieta umana, iar unele specii contin cantitati mai mari de mercur decat altele. Potrivit unui raport al Agentiei Europene pentru Siguranta Alimentara (EFSA), rechinul, pestele spada si tonul sunt cele mai mari surse de mercur in alimentatia umana. In timpul sarcinii, este recomandat sa eviti aceste specii de peste si sa consumi, in schimb, peste cu continut scazut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele sau heringul [6]. 
• Prezenta parazitilor si a bacteriilor: pestele crud sau insuficient preparat termic poate fi o sursa de infectie cu paraziti si bacterii. Anisakis, un parazit care se gaseste in pestele crud sau insuficient preparat termic, poate provoca complicatii in sarcina, cum ar fi enterocolita sau peritonita. Listeria, o bacterie gasita in pestele crud si in alte alimente, poate duce la avort spontan sau la nasterea prematura. Este recomandat sa eviti consumul de peste crud si sa te asiguri ca pestele este preparat termic corespunzator [7]. 
• Poluanti si toxine: pestele poate fi contaminat cu o varietate de poluanti si toxine, cum ar fi dioxinele. Aceste substante pot afecta dezvoltarea fatului si pot cauza probleme de sanatate la adulti. Potrivit unui raport al EFSA, pestele crescut in medii poluate, cum ar fi raurile sau lacurile poluate, este mai susceptibil sa fie contaminat cu aceste substante. Este recomandat sa consumi peste crescut in medii curate si sa eviti pestele din zonele poluate [8].

Recomandari privind cantitatea de peste consumata in sarcina

Femeile insarcinate ar trebui sa consume in medie 2-3 portii de peste pe saptamana, fiecare portie avand aproximativ 100-150 de grame. Acest lucru contribuie la obtinerea nutrientilor necesari pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului si mentinerea sanatatii mamei. Este important sa se evite consumul de peste cu niveluri ridicate de mercur, cum ar fi rechinul, pestele spada sau macroul. In schimb, se recomanda consumul de peste cu continut scazut de mercur, precum somonul, sardinele, ansoa, pastravul si heringul.

Pentru a beneficia de toti nutrientii oferiti de diferitele tipuri de peste, este bine sa se varieze speciile consumate. Astfel, femeile insarcinate pot combina peste gras (bogat in Omega-3) cu peste slab (bogat in proteine si vitamine), pentru a-si asigura necesarul de nutrienti pentru o sarcina sanatoasa [2]. 

Conform unui studiu realizat de American Journal of Epidemiology, consumul de peste in timpul sarcinii a fost asociat cu un risc mai mic de nastere prematura si greutate mica la nastere. De asemenea, omega-3 din peste poate ajuta la dezvoltarea creierului si la imbunatatirea functiei cognitive a copilului [4].

Modalitati de preparare a pestelui

Modalitatile de preparare a pestelui in timpul sarcinii sunt esentiale pentru a asigura o alimentatie sanatoasa si echilibrata pentru mama si viitorul copil. Alegerea unui peste proaspat si sanatos este primul pas important. Este important sa se evite pestele care are un miros puternic sau o textura moale, deoarece acestea pot fi semne ale contaminarii cu bacterii sau paraziti.

Metodele de gatit sanatoase sunt, de asemenea, esentiale pentru a pastra nutrientii importanti, precum si pentru a reduce continutul de colesterol. Fierberea, gratarul sau coacerea in cuptor sunt metode ideale pentru a prepara pestele in timpul sarcinii, dar trebuie evitata prajirea in ulei sau adaugarea de sosuri bogate in grasimi si calorii [3].

Combinatia de peste cu legume si cereale integrale poate asigura un aport bogat de nutrienti, precum si de proteine si fibre. Pestele poate fi servit alaturi de legume fierte sau coapte si de cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa.

Este important sa se pastreze igiena in bucatarie pentru a preveni contaminarea cu bacterii sau paraziti. Spalarea mainilor inainte si dupa manevrarea pestelui, curatarea suprafetelor de lucru si a ustensilelor folosite si depozitarea pestelui la temperaturi adecvate sunt masuri importante care contribuie la siguranta alimentara in timpul sarcinii [5].

Alternative la consumul de peste in sarcina

Exista mai multe alternative la consumul de peste in sarcina, care pot oferi substantele nutritive esentiale pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului. Printre acestea se numara suplimentele cu Omega-3, care furnizeaza acizii grasi esentiali EPA si DHA fara a implica riscul de contaminare cu mercur. Este important sa alegi un supliment de calitate si sa discuti cu medicul inainte de a incepe administrarea acestuia [6].

Alimentele de origine vegetala bogate in Omega-3, precum semintele de in, nuci, ulei de rapita si chia, reprezinta o alta alternativa la consumul de peste. Acestea contin acidul alfa-linoleic (ALA), care poate fi transformat in EPA si DHA in organism, desi intr-o masura mai mica decat in cazul consumului de peste sau suplimente.

Pentru a obtine vitamina D si vitamina B12, esentiale pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului, se pot folosi surse alternative in afara pestelui. Vitamina D poate fi obtinuta din expunerea la soare, alimente fortificate si suplimente, in timp ce vitamina B12 poate fi gasita in alimente precum oua, lapte, produse lactate si anumite cereale fortificate.

Proteinele necesare pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului pot fi obtinute din alte surse, precum leguminoase, nuci, seminte, carne slaba, lactate si oua. Acestea pot ajuta la mentinerea unei alimentatii echilibrate si a unui aport adecvat de proteine esentiale [7].

In concluzie, consumul de peste in sarcina aduce numeroase beneficii pentru mama si copil, insa este importanta atentia acordata tipului si cantitatii de peste consumat, precum si modului de preparare. Prin urmare, viitoarele mame sunt sfatuite sa se informeze temeinic si sa urmeze recomandarile specialistilor in domeniu. 

Bibliografie: