Somnul in sarcina: pozitii recomandate si sfaturi utile

In sarcina poate fi dificil sa ai un somn odihnitor. Daca in perioada de debut a sarcinii oboseala este un simptom neplacut, spre finalul perioadei te poti confrunta cu insomnie in sarcina, pe fondul modificarilor fizice, psihice si hormonale, ceea ce isi poate pune amprenta negativ asupra dezvoltarii copilului. De aceea am decis sa iti prezentam in acest material recomandari si sfaturi utile pentru un somn bun in sarcina, pozitii reconfortante si trucuri pentru rezultate optime. 

De ce este important somnul in sarcina?

Pe tot parcursul sarcinii, femeile experimenteaza modificari semnificative ale somnului. Cauzele sunt atat generate de evolutia sarcinii, cat si de factorii externi. Desi majoritatea schimbarilor legate de somn in sarcina au legatura cu strarea de graviditate si sunt perfect normale, cand nu obtii un somn odihnitor o lunga perioada, atat tu, cat si viitorul bebelus va puteti confrunta cu probleme de sanatate. Lipsa somnului in sarcina a fost legata de preeclampsie, o afectiune grava care iti afecteaza tensiunea arteriala si rinichii, dar si de nasterile premature. 

In timpul somnului in sarcina corpul se relaxeaza si se reface. In primul trimestru de sarcina, unul dintre simptomele specifice este epuizarea. Simti nevoia sa dormi foarte mult. Explicatia este simpla, pe fondul cresterii cantitatii de progesteron, al scaderii tensiunii arteriale si a nivelului de zahar din sange resimti oboseala intensa. (1)

In trimestrul doi de sarcina lucrurile revin la normal si energia pe care o ai este mai buna. Spre finalul sarcinii, insa, lucrurile se schimba din nou. Apropierea de marele eveniment te va face sa te simti obosita din nou, te vei confrunta cu imposibilitatea obtinerii unui somn odihnitor. Simptomele neplacute resimtite in aceasta perioada tin de cresterea uterului pe masura ce copilul se dezvolta, stresul care apare in legatura cu tipul nasterii si cu toate pregatirele care vizeaza noul statut, dar si incertitudinile pe care le ai in calitate de viitoare mama. (2)

In trimestrul 3 de sarcina poate fi dificil sa obtii un somn bun in conditiile in care ai serviciu, copii si responsabilitati. De aceea este indicat sa profiti de fiecare moment pe care il ai la dispozitie si sa atipesti chiar si pe parcursul zilei o ora, astfel incat sa te odihnesti si sa ii oferi si copilului sansele dezvoltarii sanatoase. (3)

Pozitii recomandate de somn in sarcina

Medicul specialist iti va spune ca cea mai buna pozitie de somn in sarcina este pe o parte si pentru ca este asigurata circulatia perfecta a sangelui pentru tine si copil, fara a fi exercitata presiune asupra venelor si organelor interne. Somnul pe partea stanga este pozitia optima deoarece este asigurata transmiterea nutrientii esentiali care sa ajunga la copil in cele mai bune conditii, dar si cantitatea optima de sange pentru circulatie corespunzatoare.

La toate acestea trebuie sa adaugam si faptul ca o circulatie adecvata a sangelui ajuta la reducerea umflaturilor de la nivelul picioarelor si mainilor, la diminuarea disconfortului venelor varicoase, oferind o ameliorare si in ceea ce priveste hemoroizii ce apar in sarcina. (3)

Pentru un plus de confort, pozitia pe partea stanga perfecta este cea cu picioarele si genunchii indoiti. Pentru a elibera presiunea resimtita la nivel lombar poti folosi o perna maternala existenta in categoria mama si copilul in farmacia online, intre picioare, dar si sub burta.

Diminuarea arsurilor la stomac din timpul sarcinii si un somn odihnitor noapte se pot obtine prin sprijinirea partii superioare a corpului cu perne. O perna specifica perioadei de sarcina si care poate fi folosita si ulterior, in alaptare, iti poate fi de folos pentru un somn bun in ultima perioada a sarcinii, cand vei resimti ca nu poti respira foarte bine. Pozitia capului si a abdomenului sunt importante pentru ca tu sa dormi profund, iar copilul sa aiba toate avantajele cresterii si dezvoltarii normale. (4)

Pozitii nerecomandate de somn in sarcina

Exista cateva pozitii de somn in sarcina care ar trebui evitate. Somnul pe spate, dar si cel pe burta sau pe partea dreapta a corpului nu sunt indicate in sarcina deoarece cresc presiunea pe abdomen si pe marile vase de sange - aorta si vena cava, ceea ce poate insemna un disconfort si pentru copil, plus ca il poate pune si in pericol. Nu in ultimul rand, o pozitie inconfortabila de somn in sarcina poate conduce la dezvoltarea apneei in somn, pe masura ce acumulezi kilograme in plus. 

Pozitia gresita de somn in sarcina poate determina aparitia insomniilor, a durerilor de spate si a arsurilor la stomac. Lipsa de somn in timpul sarcinii conduce la complicatii precum diabet gestational, travaliu indelungat, risc crescut de cezariana in detrimentul nasterii naturale. (4), (5)

Aparitia sindromului picioarelor nelinistite, un impuls incontrolabil de a misca membrele inferioare are partial legatura cu anemia dezvoltata de unele gravide si partial apare pe fondul insomniei din aceasta perioada.

Sfaturi pentru a obtine un somn odihnitor in sarcina

• Excluderea din dieta a bauturilor ce contin cofeina;
• Hidratare optima;
• Exercitii fizice sau mers pe jos zilnic;
• Mese echilibrate, frecvente, cu reducerea cantitatii ingerate o singura data;
• Eliminarea gustarilor inainte de culcare;
• Activitati relaxante inainte de culcare;
• Rutina somnului si atentie sporita atipelii de peste zi;
• Mediu ambiental in dormitor potrivit pentru a te simti bine;
• Utilizarea pernei pentru gravide sau a mai multor perne normale cu care sa iti gasesti pozitia ideala de somn. (2), (4)

Acest articol este informativ si nu poate inlocui un diagnostic avizat. Daca te confrunti cu probleme ale somnului in sarcina, discuta cu medicul specialist si urmeaza indicatiile acestuia!

Surse de informare: 

1. Sleeping Positions During Pregnancy - https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/

2. Sleep and Pregnancy - https://familydoctor.org/getting-enough-sleep-pregnancy/

3. Sleep during pregnancy - https://www.pregnancybirthbaby.org.au/sleep-during-pregnancy

4. Best Sleeping Positions During Pregnancy - https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/sleeping-positions-while-pregnant/

5. Get a Good Night's Sleep During Pregnancy - https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/get-a-good-nights-sleep-during-pregnancy