Sport in sarcina: ce e si ce nu e indicat sa faci

Sportul in sarcina este permis daca nu sunt probleme de sanatate care sa duca la nastere prematura. Miscarea fizica in timpul sarcinii pregateste organismul pentru nastere. Viitoarele mamici au numeroase beneficii ce rezulta din practicarea unui sport sau a miscarii fizice regulate in timpul sarcinii, dar se impun precautii.

Sarcina nu inseamna inactivitate fizica. Sportul in sarcina este benefic si pentru ca te ajuta sa te adaptezi modificarilor, sa suporti mai bine greutatea acumulata in aceasta perioada si sa faci fata travaliului.

Beneficiile sportului in sarcina

Te poti simti mai bine, fizic si mental, poti avea un nivel energetic mai bun daca faci miscare fizica regulata in sarcina, atat cat iti permite corpul si situatia. Beneficii ale sportului in sarcina:

• diminuarea sau disparitia durerilor pelvine si lombare;
• scaderea riscului de aparitie a complicatiilor in sarcina precum preeclampsia si hipertensiunea indusa de sarcina;
• pregatirea fizica pentru nasterea propriu-zisa;
• mai putine potentiale probleme la nastere;
• recuperare rapida dupa expulzia copilului;
• prevenirea si gestionarea incontinentei urinare;
• postura imbunatatita in sarcina;
• circulatia sangelui corespunzatoare;
• mentinerea unei greutati normale;
• reducerea stresului;
• gestionarea problemelor legate de insomnie in sarcina;
• sporirea capacitatii de a face fata tuturor problemelor legate de maternitate - fortificarea muschilor si cresterea rezistentei organismului. (1)

Ce exercitii pot fi realizate in sarcina?

Daca practicai un sport inainte de sarcina poti sa continui exercitiile si rutina zilnica daca medicul specialist iti recomanda si nu ai probleme de sanatate. Muschii, articulatiile, circulatia sunt favorizate de practicarea unor exercitii usoare sau moderate, zilnic sau de mai multe ori pe saptamana. 

Exercitii de intarire a musculaturii stomacului

Exista exercitii speciale pe care le poti realiza acasa sau sub supraveghere medicala si care te ajuta sa intaresti muschii din zona abdominala pentru a face fata expansiunii uterului pe masura ce copilul creste, dar si pentru ameliorarea durerilor de spate din zona lombara. 

Exerciții pentru pelvis

Miscarile specifice realizate corespunzator pot ameliora senzatiile de disconfort din zona pelviana. Presiunea resimtita la acest nivel pe masura ce sarcina avanseaza poate fi diminuata. 

Exercitii pentru podeaua pelviana

Acest tip de exercitii Kegel ajuta la intarirea muschilor podelei pervine care sunt supusi unei tensiuni si presiuni mari atat in sarcina, cat si in travaliu si la nastere. Planseul pelvin are mai multe straturi de muschi care se intind treptat. Daca acesti muschi nu sunt intariti corespunzator este posibil sa devina slabiti si sa apara incontinenta urinara la un stranut sau tuse mai ales dupa nastere, asa-numita incontinenta de stres. (2)

Activitati sportive considerate sigure in sarcina

• Mersul pe jos;
• Inotul;
• Exercitii in apa;
• Yoga;
• Stretching;
• Jogging;
• Pilates. (1)

Sfaturi si recomandari pentru practicarea sportului in sarcina

Exercitiile fizice sau sporturile practica inainte de sarcina aveau o anumita intensitate si frecventa. Este posibil ca in sarcina sa resimti oboseala si greutatea mentinerii ritmului, de aceea este recomandat sa iti asculti corpul si sa nu fortezi lucrurile. Pentru a te asigura ca nu exagerezi cu miscarile poti face un mic test. Daca ramai fara suflare in timp ce vorbesti si faci miscare trebuie sa incetinesti ritmul pentru ca depui un efort mult prea intens. 

Daca inainte de sarcina nu ai fost o persoana activa nu este indicat sa te apuci acum de sport intens. Niste exercitii fizice mai usoare sunt mult mai benefice pentru mentinerea sanatatii tale si a copilului. 

Incalzirea este obligatorie inainte de efectuarea sportului in sarcina, iar la final ai nevoie de cateva minute de liniste si odihna. Alaturi de miscare, hidratarea corespunzatoare este vitala. 

Sportul in sarcina este benefic, dar daca ai dubii legate de tipul exercitiilor si a intensitatii miscarilor, poti opta pentru a efectua miscare alaturi de un terapeut specializat, caruia trebuie sa ii comunici de la inceput toate informatiile legate de stadiul sarcinii. (2)

Cat de des poti face sport in sarcina?

Ideal ar fi sa poti face miscare zilnic, chiar si 30 de minute de mers pe jos sunt suficiente pentru a te ajuta sa iti mentii tonusul. Daca te simti confortabil sa faci sport in sarcina ceva mai intens si medicul care te supravegheaza considera ca nu sunt riscuri poti face 30 - 60 de minute de miscare de cateva ori pe saptamana sau chiar zilnic. Pe masura ce sarcina se apropie de termen este posibil sa iti fie tot mai greu sa te tii de programul de exercitii, asadar poti incetini ritmul sau te poti rezuma doar la mers pe jos. (3)

Exercitii si sporturi de evitat in sarcina

Exista si lucruri interzise in timpul sarcinii si aici intra si unele activitati sportive intense sau sporturile de contact:

• artele martiale;
• fotbal;
• baschet;
• hochei;
• cricket;
• softball;
• schi;
• calarie;
• patinaj;
• gimnastica;
• scufundari;
• kickboxing;
• judo;
• squash;
• activitati ce presupun ridicarea unor greutati;
• urcatul pe munte la altitudini mari. 

La toate acestea trebuie sa adaugam faptul ca dupa saptamana 16 de sarcina nu trebuie sa mentii o pozitie indelungata pe spate pentru a nu presa pe vasul principal de sange, evitand astfel un posibil lesin. (1), (2)

Nu in ultimul rand trebuie sa eviti exericiile repetitive de mare impact, cu rasuciri si intoarceri, pasi mari sau opriri bruste ce pot conduce la disconfort articular si la o supraincalzire a corpului. In sarcina temperatura normala este un pic mai mare, iar orice efort intens duce la temperatura crescuta, revenirea la normal fiind de durata. (3)

Semne ca sportul in sarcina poate deveni periculos

• Dificultati respiratorii;
• Ameteli;
• Senzatie de lesin;
• Slabiciune musculara;
• Dureri in piept;
• Greata si varsaturi;
• Dureri de cap;
• Umflarea brusca a fetei, mainilor, picioarelor asociata uneori cu inrosirea zonelor afectate;
• Sangerare vaginala in sarcina;
• Copilul nu se mai misca la fel de mult sau de intens. (1), (3)

Oricare dintre simptome trebuie sa te determine sa ceri ajutor medical de urgenta pentru ca tu si copilul sa primiti ingrijirile adecvate. 

Acest material este informativ si nu poate inlocui un diagnostic avizat. Practicarea sportului în timpul sarcinii aduce numeroase beneficii mamei si copilului, insa consulta medicul si respecta indicatiile acestuia!

Surse de informare:

1. Pregnancy and exercise - https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise

2. Exercise in pregnancy - https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

3. Exercising during pregnancy - https://www.pregnancybirthbaby.org.au/exercising-during-pregnancy