Stretching: ce este, tipuri, beneficii, recomandari

Ce este stretching-ul si de ce este important?

Stretching-ul este o tehnica utilizata in mod frecvent in cadrul activitatilor fizice pentru a imbunatati flexibilitatea si amplitudinea de miscare a articulatiilor. In esenta, aceasta implica intinderea muschilor, a tendoanelor si a ligamentelor pentru a le creste lungimea. Prin aceasta, se ajunge la o mai buna mobilitate si la o mai mare usurinta in efectuarea unor miscari specifice, fie ca este vorba de sport sau de activitati cotidiene.

Importanta stretching-ului in rutina zilnica este adesea subestimata. Practicarea regulata a acestuia nu numai ca poate preveni ranirile, dar poate imbunatati si performanta sportiva, poate creste flexibilitatea si mobilitatea, poate imbunatati circulatia sangelui si poate ajuta la reducerea stresului si tensiunii musculare.

In cadrul unei rutine de fitness, stretching-ul joaca un rol esential. Desi poate parea o activitate secundara, el ar trebui sa fie realizat intotdeauna inainte si dupa antrenament. Inainte de antrenament, stretching-ul ajuta la pregatirea muschilor pentru efort, in timp ce dupa antrenament, ajuta la relaxarea acestora si la prevenirea durerilor musculare. Evident, este de preferat ca cel putin la inceput, pana la stabilirea unei rutine, exercitiile de stretching sa fie efectuate sub indrumarea unui specialist, pentru a preveni eventualele accidentari [1]. 

Tipuri de stretching: incalzire, activ, pasiv, dinamic, static

Stretching-ul, o componenta esentiala a oricarui program de exercitii fizice, se imparte in mai multe tipuri, fiecare cu caracteristici si beneficii distincte. Incalzirea, de exemplu, este un tip de stretching care se face inainte de orice activitate fizica pentru a pregati muschii. Acesta include miscari simple precum rotirea umerilor sau a capului, care ajuta la cresterea fluxului sanguin in muschi si la pregatirea acestora pentru efort.

Stretching-ul activ implica folosirea muschilor antagonisti pentru a intinde muschii tinta. De exemplu, pentru a intinde muschii coapsei, o persoana ar putea indrepta piciorul si incerca sa atinga degetele de la picioare cu mana. Acest tip de stretching este adesea folosit in sporturi de mare intensitate si ajuta la imbunatatirea flexibilitatii si a mobilitatii.

Pe de alta parte, stretching-ul pasiv, cunoscut si sub numele de stretching asistat, implica in principal folosirea unei forte externe pentru a ajuta la intinderea muschilor. Acesta poate fi, de exemplu, o alta persoana care ajuta la intinderea muschilor sau o banda elastica. Acest tip de stretching este des folosit in recuperarea dupa accidentari sau in cazul persoanelor in varsta.

Stretching-ul dinamic implica efectuarea unor miscari controlate care imbunatatesc flexibilitatea si gama de miscare. Acesta include exercitii precum leganarea picioarelor sau rotirea bratelor si este adesea folosit inainte de a incepe un antrenament intens.

In sfarsit, stretching-ul static este cel mai cunoscut si folosit tip de stretching. Acesta implica intinderea unui muschi sau a unui grup de muschi la lungimea maxima si mentinerea acestei pozitii pentru o perioada, de obicei intre 15 si 60 de secunde. Acest tip de stretching este ideal pentru perioada de recuperare dupa exercitiu [2].

In functie de tipul de stretching practicat, beneficiile pot varia. In general, stretching-ul imbunatateste flexibilitatea, reduce riscul de accidentari si ajuta la recuperarea dupa exercitii. Cu toate acestea, este important de mentionat ca stretching-ul poate fi daunator daca este efectuat incorect. De exemplu, stretching-ul static poate diminua performanta in sporturile de forta, daca este efectuat inainte de exercitiu. Asadar, este esential sa intelegi corect tehnica si sa practici fiecare tip de stretching in contextul potrivit.

Beneficiile practicarii stretching-ului

Unul dintre cele mai importante avantaje ale practicarii stretching-ului este imbunatatirea flexibilitatii si a mobilitatii articulare. Practicarea regulata a stretching-ului poate creste flexibilitatea si poate imbunatati postura, reducand astfel riscul de accidentare.

Stretching-ul are, de asemenea, un rol esential in reducerea tensiunii musculare si in promovarea relaxarii. Tensiunea musculara acumulata poate fi eliberata prin stretching, ceea ce poate duce la o stare de liniste si relaxare. De asemenea, stretching-ul poate avea efecte pozitive asupra starii de bine psihic, ajutand la ameliorarea stresului si anxietatii.

Performanta in exercitiile fizice poate fi, de asemenea, imbunatatita prin practicarea regulata a stretching-ului. Acesta poate creste amplitudinea miscarilor, ceea ce poate duce la un antrenament mai eficient si la o crestere a fortei si a masei musculare.

Un alt beneficiu important al stretching-ului este promovarea circulatiei sanguine. Stretching-ul poate ajuta la imbunatatirea fluxului sangvin catre muschi, ceea ce poate conduce la o mai buna alimentare a acestora cu oxigen si nutrienti. Acest lucru poate accelera vindecarea leziunilor si poate ajuta la eliminarea produselor reziduale cum ar fi acidul lactic, care se acumuleaza in muschi in timpul exercitiilor fizice [3].

Stretching in functie de varsta si conditie fizica

Stretching-ul este esential pentru mentinerea flexibilitatii si mobilitatii, insa abordarea acestora variaza in functie de varsta si conditia fizica. Inaintarea in varsta este adesea asociata cu o scadere a flexibilitatii si mobilitatii. Astfel, la copii si adolescenti flexibilitatea este la cote maxime, permitandu-le acestora sa practice o gama larga de exercitii de stretching, de la cele mai simple la cele mai complexe. In schimb, oamenii de varsta inaintata ar trebui sa opteze pentru un program de stretching mai usor, axat pe mentinerea mobilitatii si prevenirea rigiditatii musculare.

Conditia fizica este un alt factor determinant. Persoanele cu o conditie fizica buna, care practica regulat sport, pot realiza un stretching activ si dinamic. In schimb, persoanele cu afectiuni sau cu o conditie fizica mai slaba ar trebui sa opteze pentru stretching pasiv sau static. Stretching-ul pasiv implica utilizarea unei forte externe cum ar fi propria greutate, gravitatia sau un partener pentru a mentine intinderea, in timp ce stretchingul static implica intinderea muschilor la punctul de disconfort si mentinerea acestei pozitii.

Stretching-ul trebuie sa fie aliniat si cu alte activitati fizice practicate. Astfel, daca o persoana practica alergatul, exercitiile de stretching ar trebui sa vizeze in primul rand muschii picioarelor. In schimb, un inotator ar beneficia mai mult de exercitii de stretching axate pe muschii spatelui si umerilor [1].

Exista si situatii in care anumite probleme de sanatate pot beneficia in mod specific de exercitiile de stretching. Persoanele cu artrita, de exemplu, pot experimenta o imbunatatire a durerii si mobilitatii prin practicarea regulata a stretching-ului. 

Stretching-ul este o practica esentiala pentru mentinerea sanatatii si optimizarea performantei fizice. Cu diferitele sale tipuri - incalzire, activ, pasiv, dinamic si static, poate fi adaptat in functie de varsta si conditie fizica. Beneficiile stretching-ului sunt multiple, de la imbunatatirea mobilitatii si a posturii la prevenirea leziunilor si reducerea stresului. Nu ezita sa faci stretchingul o parte din rutina zilnica pentru un stil de viata mai sanatos!

Disclaimer: Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor!

Surse: