Alimente bogate in fier: de ce sunt importante pentru sanatate?

Probabil iti amintesti cand mama te obliga sa mananci spanac pentru ca e bogat in fier si poate ca faci si tu la fel, odata ce ai devenit parinte, dar stii de ce este fierul atat de important pentru organism? In acest articol poti afla de ce e recomandat sa incluzi in dieta zilnica alimente care reprezinta surse bogate de fier, care sunt acestea, de cat fier ai nevoie in fiecare zi si ce suplimente alimentare sunt recomandate in cazul unei carente.

Ce este fierul?

Fierul este un mineral gasit in corpul animalelor, inclusiv al omului. El este unul dintre constituentii hemoglobinei, acel compus al sangelui care permite transportul oxigenului de la plamani, in intregul organism. 

In absenta unui aport adecvat de fier, corpul nu poate sintetiza hemoglobina. O cantitate insuficienta de hemoglobina declanseaza o afectiune denumita anemie, care evolueaza cu simptome ca:

• oboseala cronica;
• dificultati de respiratie;
• ameteli;
• dureri de cap;
• senzatie de frig [1].

Rolurile fierului in organism 

Fierul indeplineste o serie de roluri, printre care:

• intra in structura hemoglobinei, fiind implicat in transportul oxigenului catre tesuturi;
• intra in structura mioglobinei, fiind implicat in transportul oxigenului catre musculatura scheletica;
• este implicat in dezvoltarea si sanatatea sistemului nervos, in special la copii;
• are rol in procesul de crestere, la copii;
• este implicat in sintezele hormonale si in procesele metabolice celulare [2]. 

Care sunt cauzele carentei de fier?

Carenta de fier poate aparea prin mai multe mecanisme, printre care:

• pierderile de sange prin hemoragii determinate de ulcere, unele tipuri de cancer si alte probleme de sanatate;
• pierderea de sange lunara, prin menstruatie, la femei;
• o dieta saraca in fier;
• o nevoie crescuta de fier a organismului, cum se intampla, de pilda, in sarcina [3].

Factori de risc pentru carenta de fier 

Orice persoana poate dezvolta anemie feripriva, dar exista grupuri de indivizi care sunt expusi unui risc suplimentar:

• femeile, ca urmare a pierderii regulate de sange in momentul menstruatiei;
• persoanele cu varsta mai mare de 65 de ani, care au o probabilitate mare de a adopta o alimentatie saraca in fier;
• persoanele aflate in tratament cu anticoagulante;
• persoanele cu insuficienta renala, in special cele aflate pe dializa;
• persoanele care intampina dificultati asociate unei alimentatii bogate in fier sau administrarii suplimentelor de fier [2]. 

Necesarul zilnic de fier

Necesarul zilnic de fier variaza in functie de varsta, de sex si de starea fiziologica. Conform studiilor, doza zilnica recomandata este de:

• nou-născuti si bebelusii cu varsta mai mica de 6 luni: 0.27 mg;
• bebelusi 7 - 12 luni: 11 mg;
• copii 1 - 3 ani: 7 mg;
• copii 4 - 8 ani: 10 mg;
• copii 9 - 13 ani: 8 mg;
• baieti 14 - 18 ani: 11 mg;
• fete 14 - 18 ani: 15 mg;
• barbati 19 - 50 ani: 8 mg;
• femei 19 - 50 ani: 18 mg;
• adulti peste 51 ani: 8 mg;
• gravide: 27 mg
• femei care alapteaza: 9 mg [1].

Surse alimentare de fier 

Fierul din surse alimentare poate proveni din vegetale sau din produse de origine animala. Studiile au aratat ca absorbtia fierului provenit din surse animale este superioara celei a fierului provenit din surse vegetale. 

Lista alimentelor considerate surse importante de fier include:

• crustaceele sunt surse bogate de fier hem, cu o biodisponibilitate crescuta;
• ficatul si organele au un continut ridicat de fier, dar nu numai. Ele sunt bogate si in vitamina A, vitaminele grupului B, cupru, seleniu si colina, un aminoacid esential pentru sanatatea sistemului nervos;
• carnea rosie este o sursa bogata de fier, proteine, zinc, seleniu si unele vitamine B. de altfel, carnea rosie este considerata sursa cea mai accesibila de fier hem;
• unele legume sunt, de asemenea, surse bogate de fier, chiar daca biodisponibilitatea acestuia este mai mica decat cea a fierului hem. Broccoli, spanacul, kale, cartofii cu coaja, fasolea si mazarea sunt considerate surse bune de fier;
• unele fructe contribuie la aportul zilnic de fier: caisele uscate, smochinele, stafidele, prunele si sucul de prune;
• nucile si semintele sunt foarte nutritive si pot fi luate in calcul pentru cresterea aportului de fier alimentar: arahidele, caju, migdalele, nucile si semintele de dovleac si de floarea soarelui ar trebui incluse, in cantitati moderate, in alimentatia zilnica [3].

Fierul si suplimentele alimentare

Administrarea unui supliment de fier este una dintre modalitatile de prevenire a anemiei feriprive, dar aceasta decizie trebuie luata impreuna cu medicul. 

In suplimentele alimentare, fierul este prezent sub mai multe forme, unele mai bine absorbite de catre organism, altele cu o absorbtie mai mica.

Printre formele cu absorbtia cea mai buna se numara:

• sulfatul feros;
• gluconatul feros;
• ascorbatul feros;
• citratul de amoniu feric [2].

La polul opus, compusii cu o absorbtie redusa a fierului sunt:

• fumaratul feros;
• succinatul feros;
• carbonatul de fier [2]. 

Recomandari pentru imbunatatirea absorbtiei fierului in organism 

Exista unele reguli simple pe care trebuie sa le respecti pentru a imbunatati absorbtia fierului in organism, indiferent daca acesta provine din surse alimentare sau din suplimente alimentare.

• Asociaza alimentele cu un continut crescut de fier cu alimente si bauturi bogate in vitamina C;
• Evita asocierile intre alimentele bogate in fier si cele bogate in calciu;
• Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde si bauturile de tip cola reduc absorbtia fierului;
• Cerealele cu un continut foarte mare de fibre ingreuneaza absorbtia fierului;
• Suplimentele de calciu reduc absorbtia fierului, asadar inlocuieste complexele de multivitamine si minerale cu suplimente de fier, pentru remedierea unei anemii feriprive [3]. 

Fierul este un compus esential pentru buna functionare a organismului, de un aport suficient de fier depinzand oxigenarea adecvata a tesuturilor. Fierul poate proveni din surse alimentare si din suplimente. Alegerea si administrarea unui supliment de fier se recomanda a fi facute dupa consultarea medicului. 

Bibliografie:

1. HARVARD T.H. CHAN. “Iron.” The Nutrition Source, 16 Sept. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/#:~:text=Iron%20is%20a%20major%20component, accesat la 18.01.2023;
2. National Institutes Of Health. “Office of Dietary Supplements - Iron.” Nih.gov, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/, accesat la 18.01.2023;
3. Spritzler, Franziska. “12 Healthy Foods That Are High in Iron.” Healthline, 27 Jan. 2020, www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods, accesat la 18.01.2023.