Fierul: Surse si rolul acestuia in organism

Fierul este un mineral cu roluri esentiale in organism. Una dintre cele mai importante functii este aceea de a transporta oxigenul catre tesuturi, fiind un element constituent al hemoglobinei.  

Acest micronutrient se gaseste in multe alimente, insa pentru a avea un aport zilnic optim, este nevoie de o dieta echilibrata si variata. In cazul unei alimentatii deficitare in fier, poate aparea anemia feripriva, una dintre cele mai frecvent intalnite afectiuni la nivel global. 

Sa aflam care este rolul fierului in organism si in ce alimente se gaseste acesta.

Ce este fierul?

Fierul este un microelement prezent in mod natural atat in alimente de origine animala, cat si in cele de origine vegetala. Unele produse alimentare din comert sunt, de asemenea, fortifiate cu acest mineral spre exemplu, cerealele pentru micul dejun (1). 

Acesta poate fi de 2 tipuri:

• Heminic biodisponibilitate mare (organismul il absoarbe in cantitati ridicate). Se gaseste in sursele animale. 
• Non-heminic biodisponibilitate redusa (este absorbit in cantitati mici). Este prezent in alimentele vegetale, iar absorbtia sa poate fi crescuta cu ajutorul vitaminei C.  

Bineinteles, fierul este disponibil si in suplimentele alimentare, sub diferite forme compusi ferici sau ferosi. Cei ferosi sunt mai biodisponibili decat cei ferici (1). 

De asemenea, cantitatea de fier elemental (care poate fi utilizat de corpul uman) difera in functie de forma chimica in care se gaseste in suplimente. De exemplu, fumaratul feros contine fier elemental in proportie de 33%, iar gluconatul feros, de doar 12% (1). Cantitatea de fier biodisponibil este mentionata in prospectul suplimentului, deci nu trebuie calculata (1).

In orice caz, suplimentele alimentare cu acest mineral trebuie administrate doar la indicatia medicului, dupa depistarea carentei prin analize de laborator. Doza zilnica recomandata de fier poate fi obtinuta cu succes printr-o alimentatie sanatoasa. 

Fierul este stocat in corp la nivelul ficatului, splinei, muschilor si al maduvei osoase, sub forma sa de depozit feritina. Proteina numita transferina transporta fierul in organism (2). 

Rolul si beneficiile fierului in organism

Care sunt proprietatile fierului si beneficiile acestuia pentru organism?

• Transporta oxigenul catre tesuturi: Importanta fierului deriva mai ales din faptul ca intra in structura hemoglobinei, proteina care transporta oxigenul de la plamani catre tesuturi. In lipsa fierului, care reprezinta fractiunea hem, aceasta proteina nu poate lega oxigenul, element esential pentru functionarea celulelor (1). 
• Sustine performanta atletica: Fierul intra si in componenta mioglobinei, proteina care stocheaza oxigenul la nivel muscular. Astfel, acest mineral are rol si in metabolismul muschilor (1). Acest lucru inseamna ca sustine si exercitiul fizic de anduranta. In cazul unui deficit de fier, performanta fizica este scazuta, iar sistemul imun este slabit (3). 
• Ajuta la mentinerea nivelurilor de energie: Fierul este necesar pentru producerea de energie. Un aport deficitar de fier afecteaza performanta intelectuala si fizica, provocand oboseala si lipsa de concentrare (3).
• Contribuie la cresterea si dezvoltarea optima a fatului: Fierul se numara printre cei mai importanti nutrienti necesari in sarcina. Mineralul sustine cresterea fatului, avand rol in transportul de oxigen catre acesta. Alimentatia in sarcina trebuie sa fie bogata in fier, deoarece un aport deficitar poate afecta dezvoltarea cognitiva a bebelusului, dar creste si riscul de greutate mica la nastere si avort spontan (3). 
• Este implicat in producerea unor hormoni: Chiar si functionarea sistemului  endocrin este influentata de aportul de fier (1). 

Doza zilnica recomandata de fier

Care este cantitatea de fier pe care trebuie sa ne-o furnizeze meniul zilnic? Aceasta difera in functie de varsta si gen, necesarul fiind mai ridicat in cazul femeilor, care pierd fier prin menstruatie. 

Doza zilnica recomandata (1):

• 7-12 luni: 11 mg
• 1-3 ani: 7 mg
• 4-6 ani: 10 mg
• 9-13 ani: 8 mg
• Adolescenti (14-18 ani): 11 mg pentru baieti si 15 mg pentru fete
• Adulti (19-50 ani): 8 mg pentru barbati si 18 mg pentru femei
• Adulti peste 51 ani: 8 mg 
• Femei insarcinate: 27 mg
• Femei care alapteaza: 9 mg

Simptomele deficitul de fier

Daca, pe termen lung, alimentatia nu furnizeaza doza zilnica recomandata de fier, se poate instala carenta. 

Anemia feripriva este mai des intalnita la persoanele vegetariene, femeile insarcinate, copii, donatori de sange, femei cu menstruatii abundente, pacienti oncologici, cei cu afectiuni gastrointestinale sau cu insuficienta cardiaca, persoanele supuse recent unor interventii chirurgicale majore (1). 

Deficitul de fier poate fi recunoscut prin urmatoarele semne si simptome (4):

• pboseala intensa fara o cauza identificata;
• paloare piele mai deschisa la culoare decat de obicei. Paloarea poate fi prezenta si la nivelul gingiilor, al unghiilor si pe interiorul pleoapei inferioare. In cazul persoanelor cu un pigment mai inchis al pielii, culoarea deschisa (alb sau roz) de pe partea interna a pleoapei inferioare poate fi singurul semn de anemie feripriva. In mod normal, acest tesut trebuie sa fie rosu-aprins. 
• ameteli;
• tulburari de concentrare;
• unghii fragile;
• par deshidratat;
• caderea parului;
• dureri de cap;
• dificultati de respiratie la efort;
• palpitatii;
• ulceratii sau leziuni bucale (la nivelul gurii);
• koilonichie unghii sub forma de lingura;
• senzatie de slabiciune;
• naini si picioare reci;
• apetit scazut;
• sindromul picioarelor nelinistite;

Anemia usoara prin deficit de fier poate trece neobservata, insa odata cu pierderea depozitelor de fier apar si simptomele specifice. 

Prezenta acestor simptome trebuie sa te trimita la medic pentru analize de sange si diagnostic corect. Unele manifestari sunt comune cu acelea ale altor deficiente nutritionale, cum ar fi lipsa de calciu sau magneziu.

Simptomele excesului de fier

Riscul aportului excesiv de fier prin dieta este foarte mic. Excesul de fier apare, in general, atunci cand sunt administrate suplimente alimentare care contin acest mineral in cantitati mari (1).

Simptomele excesului de fier pot include (1):

• diaree;
• greata;
• constipatie;
• dureri abdominale;
• varsaturi;
• senzatie de indigestie;

La ce afectiuni poate duce excesul de fier?

Dozele foarte mari de fier din suplimentele alimentare produc toxicitate si se pot asocia cu (1):

• insuficienta multipla de organe (organele nu mai functioneaza corect);
• necroza coroziva a intestinuluiprovoaca hemoragie, soc, deteriorarea tesuturilor, insuficienta de organ;
• coma;
• convulsii; 
• deces; 

Totusi, aceste consecinte grave au fost legate de ingestia acuta a unor cantitati foarte mari de fier (peste 1000 mg) (1). 

Este important de stiut ca aportul de fier nu trebuie sa depaseasca doza zilnica recomandata (tolerabila) care este de 40 mg fier/zi la copii si 45 mg/zi la adulti (1). Cu toate acestea, suplimentele administrate trebuie sa contina semnificativ mai putin fier deoarece se ia in considerare si cel provenit din alimentatie. 

In mod particular, persoanele care sufera de hemocromatoza sunt predispuse la toxicitatea fierului. Boala cauzeaza stocarea in exces a acestui mineral. De aceea, acesti pacienti trebuie sa evite suplimentele alimentare cu fier si vitamina C (1). 

Surse de fier

Surse de origine animala (1, 2):

• ficat de vita, de pui si alte viscere (organe de animale);
• stridii, scoici, midii;
• carne de vita, porc, pui, curcan; 
• sardine;
• ton; 
• ou; 

Surse de origine vegetala (1, 2):

• fasole;
• ciocolata neagra;
• linte; 
• spanac;
• cartof cu coaja;
• cereale pentru micul dejun fortifiate;
• nucifere (caju, fistic) si seminte;
• tofu; 
• naut;
• mazare verde;
• broccoli; 
• alte produse de dieta si nutritie obtinute din alimentele de mai sus;

Pentru a creste absorbtia fierului non-heminic din alimentele vegetale, la aceeasi masa trebuie consumate alimente bogate in vitamina C: ardei gras, citrice/suc de citrice, kiwi, fructe de padure, legume cu frunze verzi. Acestea trebuie consumate in stare cruda (prepararea termica distruge vitamina C).           

Prin urmare, este important sa urmezi o dieta sanatoasa, echilibrata si variata, pentru a obtine o cantitate optima de fier. Adreseaza-te medicului daca te confrunti cu simptomele anemiei feriprive. Nu uita de investigatiile medicale de rutina care pot depista deficitul de fier in stadiu incipient. 

Referinte:

1. Office of Dietary Supplements - Iron. Nih.gov, 2015, ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Accessed 18 June 2022.
2. Iron. The Nutrition Source, 16 Sept. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/#:~:text=Iron%20is%20an%20important%20mineral,causing%20extreme%20fatigue%20and%20lightheadedness.. Accessed 18 June 2022.
3. Ware, Megan. Everything You Need to Know about Iron. Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 23 Feb. 2018, www.medicalnewstoday.com/articles/287228#benefits. Accessed 18 June 2022.
4. Van, Gavin. 14 Signs of Iron Deficiency Anemia. Healthline, Healthline Media, 17 Jan. 2022, www.healthline.com/nutrition/iron-deficiency-signs-symptoms. Accessed 18 June 2022.