Cereale integrale sau cereale fortificate - care sunt mai benefice pentru sanatate?

Ce sunt cerealele integrale?

Cerealele integrale sunt acele cereale care, dupa procesul de recoltare, isi pastreaza toate cele trei parti principale ale bobului - germenele, taratele si endospermul. Asta inseamna ca nu sunt rafinate sau procesate in niciun fel, pastrand astfel toti nutrientii naturali. O caracteristica distinctiva consta in faptul ca acestea ofera o gama completa de nutrienti, spre deosebire de cerealele rafinate care pierd o parte din acesti nutrienti in timpul procesului de rafinare.[1]

Exista numeroase tipuri de cereale integrale pe care oamenii le pot consuma, printre care graul, orezul brun, ovazul, porumbul, meiul, quinoa, orzul si altele. Fiecare dintre acestea are propriile sale caracteristici nutritive si beneficii pentru sanatate.[1]

Nutrientii din cerealele integrale sunt variati, dar cel mai important este faptul ca taratele din orice fel de cereale integrale sunt o sursa buna de fibre. Pe langa fibre, cerealele integrale sunt bogate in diverse vitamine si minerale, cum ar fi vitamina A, vitaminele din grupul B (B1, numita si tiamina, B2, numita si riboflavina, B3, numita si niacina, B6, numita si piridoxina, si B9, numita si acid folic), vitamina E, fierul, magneziul, fosforul si seleniul.[1]

Care sunt beneficiile consumului de cereale integrale?

Consumul de cereale integrale aduce numeroase beneficii pentru sanatate, datorita continutului lor ridicat de vitamine, minerale si fibre. Vitaminele si mineralele sunt esentiale pentru functionarea corecta a organismului, contribuind la mentinerea sanatatii generale. In plus, fibrele din cerealele integrale au un rol important in reglarea proceselor metabolice.[1]

Fibrele din cerealele integrale pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau (LDL), cresterea nivelului de colesterol bun (HDL), scaderea nivelului de insulina si reducerea tensiunii arteriale. Totodata, acestea pot induce un sentiment de satietate, ajutand astfel la controlul greutatii sau chiar la pierderea in greutate. Studiile arata ca dietele bogate in fibre pot reduce riscul de boli ale inimii si ale vaselor de sange, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 si cancer colorectal.[1]

In plus, exista dovezi puternice ca alimentele bogate in fibre, precum cerealele integrale, pot reduce riscul de cancer colorectal. Asadar, includerea cerealelor integrale in dieta zilnica se poate dovedi a fi o alegere excelenta pentru mentinerea sanatatii si prevenirea unor afectiuni grave.[1]

Ce sunt cerealele fortificate?

Cerealele fortificate sunt acele cereale la care se adauga vitamine si minerale esentiale, care nu se regasesc in mod natural in aceste alimente sau care se pierd in timpul procesarii. Aceasta fortificare ajuta la imbunatatirea profilului nutritional al cerealelor, asigurandu-se ca consumatorii obtin vitaminele si mineralele necesare pentru o sanatate buna. De exemplu, vitaminele B1, B2, B3, B6, B9 si B12, acidul folic, vitamina A, fierul si zincul sunt adesea adaugate in cerealele fortificate.[2][3]

Conceptul de fortificare a alimentelor a aparut ca o strategie pentru reducerea deficientelor de vitamine si minerale in populatii.[2][3]

Care sunt beneficiile consumului de cereale fortificate?

Cerealele fortificate reprezinta o sursa esentiala de nutrienti, in special pentru persoanele care nu reusesc sa obtina necesarul zilnic prin alimentatia lor obisnuita. De exemplu, cerealele fortificate cu fier pot ajuta la preventia anemiei, o afectiune care afecteaza in mod predominant femeile insarcinate si copiii. Iar daca tot am mentionat femeile insarcinate, trebuie spus si ca cerealele fortificate pot contribui la asigurarea unui aport adecvat de acid folic, este o vitamina absolut necesara pentru prevenirea aparitiei defectelor de tub neural la fat.[2][3] Acesta este motivul pentru care se recomanda administrarea de suplimente cu acid folic pe timpul sarcinii si chiar si inainte de conceptie. 

Consumul de alimente fortificate precum cerealele se poate dovedi deosebit de benefic pentru anumite categorii de persoane. Una dintre ele este reprezentata de copii, care sunt deosebit de vulnerabili la deficiente de nutrienti. In cazul lor, alimentele fortificate si imbogatite sunt surse importante de nutrienti, in special de fier, zinc si vitamine B. Fara adaosul de vitamine si minerale, multi copii si adolescenti nu indeplinesc cerintele zilnice de nutrienti.[2][3]

Si adultii, in special cei in varsta si femeile insarcinate, sunt insa vulnerabili la deficiente de vitamine. Dieta multora dintre ei nu consuma suficiente surse de calciu, magneziu, fibre alimentare si vitaminele A, D, E si C. Acest lucru poate fi remediat printr-un consum adecvat de cereale fortificate. De asemenea, persoanele cu diete speciale, cum ar fi cei care urmeaza o dieta vegana, pot beneficia de alimente fortificate cu vitamina B12, pentru a evita dezvoltarea unei carente.[2][3]

Care sunt mai benefice pentru sanatate, cerealele integrale sau cerealele fortificate?

Atat cerealele integrale, cat si cele fortificate au propriile avantaje, fiecare contribuind in mod diferit la mentinerea sanatatii unei persoane. In general, cerealele integrale sunt considerate a fi mai sanatoase datorita continutului lor bogat de fibre si alti nutrienti naturali, care pot ajuta la mentinerea sanatatii digestive si la prevenirea bolilor de inima si a altor afectiuni.[1][2]

Pe de alta parte, cerealele fortificate pot fi o sursa utila de anumite vitamine si minerale, cum ar fi fierul si vitamina B12, care pot fi dificil de obtinut din alte surse, in special pentru vegetarieni si vegani. Cu toate acestea, ele nu pot inlocui beneficiile complete ale cerealelor integrale. Desi cerealele fortificate pot parea ca o solutie rapida pentru aportul de vitamine si minerale, este important de retinut ca fortificarea alimentelor nu le face in mod inerent sanatoase. Multe cereale si alte alimente fortificate sunt intens procesate si adesea au un continut ridicat de sodiu, grasimi si zahar.[2]

Tine cont, de asemenea, ca un aport sporit de vitamine din alimentatie nu reprezinta intotdeauna o idee buna, in special atunci cand deja iei suplimente alimentare. Exista riscul sa apara o hipervitaminoza, adica un exces de vitamine in organism, ceea ce poate avea consecinte negative asupra sanatatii. De exemplu, in cazul femeilor insarcinate si al adultilor, poate aparea un exces de vitamina A. La femeile insarcinate, hipervitaminoza A este asociata cu risc crescut de malformatii congenitale, iar la adultii in varsta cu un risc mai ridicat de fracturi de sold.[2] 

Sfaturi pentru o alegere informata

• Citeste cu atentie etichetele: Alege cerealele cu un continut ridicat de fibre si un indice glicemic scazut.
• Verifica lista de ingrediente: Alege produsele cu cereale integrale ca primul ingredient si evita cele cu adaos de zahar, sare si grasimi saturate.
• Combina diferite tipuri de cereale: Include in alimentatie o varietate de cereale integrale, precum ovaz, quinoa, hrisca si orz.
• Consulta un specialist: Daca ai anumite afectiuni sau urmezi o dieta speciala, este recomandat sa discuti cu un nutritionist pentru a personaliza planul alimentar.

Alegerea dintre cerealele integrale si cele fortificate depinde de nevoile si preferintele individuale. Ambele tipuri de cereale pot face parte dintr-o dieta sanatoasa si echilibrata. Cu toate acestea, cerealele integrale, datorita continutului lor bogat in fibre si alti nutrienti, ofera o serie de beneficii pentru sanatate pe termen lung. Pentru o sanatate optima, este recomandat sa optezi in principal pentru cereale integrale si sa completezi dieta cu alte alimente sanatoase. 

Disclaimer: Acest articol are caracter informativ si nu inlocuieste sfatul medical. Pentru recomandari personalizate, consulta un specialist in nutritie! 

Bibliografie: