Cum pot fi controlate emotiile?

Emotiile sunt un ingredient foarte important al vietii noastre. Creierul si-a dezvoltat capacitatea de a percepe si genera emotii, iar acestea sunt esentiale pentru supravietuirea individului si a speciei. Emotia este o stare psihologica ce implica 3 componente distincte:

• o experienta subiectiva;
• un raspuns fiziologic;
• un raspuns comportamental (1).

Abilitatea de autoreglare emotionala este definita ca initierea, inhibarea si modularea emotiilor si a comportamentelor asociate acestora pentru a raspunde solicitarilor interne si externe intr-o maniera acceptabila social, suficient de flexibila pentru a permite atat spontaneitate in reactii, cat si amanarea reactiilor atunci cand nu sunt potrivite situatiei. Aceasta abilitate afecteaza modul in care relationam cu ceilalti, cum ne conformam normelor de convietuire in grup si felul in care suntem perceputi si judecati de cei cu care interactionam.

In acest articol iti explicam de unde vin emotiile si cum poti face fata propriilor trairi, de ce constientizarea emotiilor este importanta si cum poti face fata acestora.

De unde vin emotiile?

Partea creierului care este responsabila pentru raspunsurile comportamentale si emotionale este sistemul limbic, format din structuri interconectate situate la nivelul creierului. Nu se cunosc toate componentele sistemului limbic, cele mai cunoscute sunt urmatoarele:

• hipotalamus: pe langa controlul raspunsurilor emotionale, hipotalamusul este implicat in raspunsurile sexuale, reglarea temperaturii corpului, eliberarea hormonilor;
• hipocampus: ajuta la conservarea si recuperarea amintirilor si are un rol in perceperea dimensiunilor spatiale;
• amigdala: joaca un rol important in manifestarea fricii si a furiei;
• cortex limbic: contine 2 structuri, girusul cingular si girusul parahipocampal, cu impact asupra starii de spirit, a motivatiei si a judecatii (2).

Tipuri de emotii

Emotiile pot fi:

• functionale: sunt emotiile care ne ajuta in intelegerea nevoilor si motivatiilor personale. Unele pot fi negative, dar chiar si acestea ne pot fi de ajutor, de exemplu frica poate fi un semn ca ne aflam intr-o primejdie;
• disfunctionale: sunt emotiile care au un efect negativ asupra comportamentului nostru si care ne blocheaza perceptia corecta asupra mediului inconjurator.

De ce este important sa identificam corect emotiile?

Emotiile ne ajuta sa intelegem mai bine mediul in care functionam si sa raspundem adecvat la stimuli. Faptul ca intelegem care sunt emotiile noastre se numeste constientizare emotionala si ne ajuta sa intelegem ce simtim si mai ales de ce. Aceasta intelegere ne ajuta sa construim relatii interpersonale puternice, dar si sa evitam tensiuni si stari conflictuale (3).

Cum iti poti constientiza emotiile?

Cea mai directa cale de a-ti constientiza emotiile este aceea de a urmari reactiile corporale: mimica, gesturi. Daca realizezi care sunt schimbarile prin care treci, vei percepe mai usor emotiile pe care le traiesti. Iata-le pe cele mai importante!

Furia

Furia este o emotie caracterizata prin antagonismul fata de ceva sau cineva. Nu este neaparat ceva rau, este o emotie care te poate ajuta sa identifici solutia la o problema. Furia insa afecteaza modul in care functioneaza organismul: creste tensiunea arteriala, apare durerea de cap, gandirea este ingreunata, iar sanatatea fizica si cea mintala sunt afectate.

Tristetea

Tristetea este o emotie universala, exprimata prin dezamagire, disperare, angoasa, o experimentam mai ales atunci cand pierdem pe cineva drag sau cand cand pierdem ceva important. Tristetea este considerata o emotie negativa, dar ea are rolul de a semnala celorlalti nevoia noastra de a primi ajutor si alinare. Tristetea este o emotie care variaza foarte mult in functie de mediul in care traim si de mentalitatile culturale.

Frica

Frica este o emotie foarte puternica si primitiva. Ne avertizeaza cu privire la existenta unui pericol (fizic sau psihologic). Poate fi declansata si de pericole imaginare. De asemenea, frica poate fi o manifestare a unor afectiuni precum: tulburarea de panica, tulburarea de anxietate sociala, fobia, tulburarea de stres post-traumatic.

La nivelul organismului, frica declanseaza:

• un raspuns biochimic: transpiratie, cresterea frecventei cardiace, nivel ridicat de adrenalina;
• un raspuns emotional: acesta este in functie de fiecare individ.

Fericirea

Fericirea este o stare emotionala caracterizata prin bucurie, satisfactie (multumire sau implinire). Satisfactia in viata este legata de cat de multumit te simti in legatura cu relatiile tale, munca pe care o faci, realizarile si ceea ce consideri ca este important pentru tine. Fericirea este considerata o emotie pozitiva. Are nenumarate definitii si tocmai de aceea in psihologie se foloseste termenul de bunastare subiectiva, pentru ca se concentreaza asupra sentimentelor unui individ cu privire la viata lui din prezent. A fi fericit implica un echilibru al emotiilor (nu poti fi fericit decat daca sentimentele pozitive pe care le incerci sunt mai multe decat cele negative).

Sunt multe manifestari ale fericirii, iata cateva dintre ele:

• relatii pozitive si sanatoase cu alte persoane;
• dorinta de a impartasi bucuria impreuna cu ceilalti;
• sentimentul ca viata este frumoasa si ca realizezi ceea ce iti doresti;
• deschidere fata de sentimente si experiente noi;
• compasiune si intelegere fata de cei din jur;
• sentimentul ca iti traiesti viata cu un scop (4).

Validarea emotiilor

Validarea emotiilor reprezinta de fapt un proces de invatare, intelegere si exprimare a acceptarii experientei emotionale a altor persoane. Acest lucru nu presupune ca esti de acord cu cealalta persoana sau consideri raspunsul emotional ca fiind justificat. Validarea presupune ca ceilalti nu numai ca au luat act de emotiile altora, dar le si accepta ca atare. Este opusul invalidarii emotionale (faptul ca experientele emotionale ale unei persoane sunt respinse, ignorate sau judecate). Validarea emotionala poate veni de la alte persoane sau din interior (autovalidarea presupune recunoasterea si acceptarea propriilor ganduri si sentimente).

Validarea emotionala este o abilitate care necesita practica. Imbunatatirea validarii emotionale poate consolida relatiile cu ceilalti si poate ajuta la validarea propriilor ganduri si sentimente (5).

Cum sa faci fata emotiilor negative?

Exista numeroase strategii pentru a face fata emotiilor negative:

• nu exagera lucrurile pentru a nu intensifica sentimentele;
• accepta sentimentele pe care le ai, iar daca acestea sunt negative gandeste-te la ce poti face pentru a te simti mai bine; 
• relaxeaza-te: atunci cand incerci sentimente negative puternice, implica-te intr-o activitate placuta: citeste, mergi pe jos, vorbeste cu un prieten;
• invata din propriile sentimente;
• fa exercitii fizice: exercitiile aerobice scad nivelul de substante chimice declansate de stres si te ajuta sa faci mai bine fata emotiilor negative;
• nu te mai gandi la trecut: faptul ca retraiesti emotiile negative din trecut iti afecteaza grav prezentul si te face sa te simti rau (6).

Gestionarea emotiilor

Atunci cand esti coplesit emotional, pulsul se accelereaza, fluxul sanguin catre intestin si rinichi incetineste, nivelul adrenalinei incepe sa creasca. In astfel de situatii, o persoana se afla in modul de supravietuire pentru o amenintare perceputa. Nu este usor intotdeauna sa faci fata emotiilor, mai ales celor negative, dar exista modalitati prin care poti atenua efectul acestora asupra ta:

• respira profund: respiratia profunda activeaza sistemul nervos parasimpatic, care permite organismului sa se relaxeze si sa restabileascas echilibrul;
• conecteaza-te la mediu: atunci cand esti incercat de emotii puternice, poate fi dificil sa ramai conectat la tine si la mediu. Se recomanda stropirea cu apa rece pe fata, cantatul sau relaxarea musculara progresiva. Exista un exercitiu usor care poate fi facut, tehnica 5-4-3-2-1:
  • 5 lucruri pe care pe poti vedea;
  • 4 lucruri pe care le poti atinge;
  • 3 lucruri pe care le poti auzi;
  • 2 lucruri pe care le poti mirosi;
  • 1 lucru pe care il poti gusta.
• activitatea de mindfulness: practicarea zilnica a meditatiei timp de cateva minute poate imbunatati dispozitia oamenilor si echilibra emotional organismul. Daca meditatia nu este posibila, ea poate fi inlocuita cu alte activitati: gradinarit, yoga, tai chi chuan, scaldat, scris;
• practica acceptarea emotiilor: de cele mai multe ori, etichetam emotiile ca fiind negative sau rele, iar acest lucru adauga un strat suplimentar de vinovatie sau rusine in conditiile in care si asa persoana poate fi coplesita de sentimente. Se recomanda in astfel de cazuri abordarea observatorului, analizarea sentimentelor din perspectiva unui observator. In acest caz, sentimentele vor curge asemenea unui val;
• confrunta-ti gandurile: este posibil ca gandurile irationale sa provoace suferinta emotionala. Se recomanda intrebari de genul: va mai conta peste o zi, saptamana sau un an? ;
• apeleaza la sprijin profesional: atunci cand traim sub imperiul emotiilor negative nu putem vedea imaginea de ansamblu. Terapeutul poate ajuta in rezolvarea traumelor si a intelegerii factorilor declansatori (7).

Tulburarile de personalitate si emotiile negative

Personalitatea inseamna un amestec de trasaturi (atitudini, ganduri, comportamente), dar si modul in care exprimam aceste trasaturi. Tulburarile de personalitate pot provoca perceptii distorsionate asupra realitatii si comportamente anormale care pot afecta persoana respectiva sau pe cei din jur.

Tipuri de tulburari de personalitate 

Literatura medicala organizeaza 10 tipuri de tulburari de personalitate in 3 categorii principale (10):

Categoria A

Categoria A cuprinde tulburari de personalitate care implica gandire sau comportamente neobisnuite sau excentrice:

• tulburare de personalitate paranoica: presupune neincrederea si suspiciunea fata de ceilalti;
• tulburare de personalitate schizoida: presupune o detasare si un dezinteres general fata de relatiile interpersonale. Persoanele care se confrunta cu o astfel de personalitate prezinta o gama limitata de emotii;
• tulburare de personalitate schizotipala: persoanele cu acest tip de tulburare prezinta un dezinteres major si o nevoie limitata de relatii apropiate. 

Categoria B: 

Categoria B cuprinde comportamente dramatice si neregulate, care implica emotii intense si comportamente impulsive:

• tulburare de personalitate antisociala: persoanele prezinta o lipsa de respect fata de ceilalti si nu respecta normele sociale. In general, nu isi asuma responsabilitatea pentru comportamentele lor si nu tin seama de consecinte;
• tulburarea de personalitate borderline: persoana care manifesta tulburarea de tip borderline are dificultati in a pastra un echilibru emotional, are o stima de sine scazuta, prezinta schimbari de dispozitie si comportamente impulsive;
• tulburare de personalitate histrionica: histrionismul este marcat de emotii intense si o stima de sine distorsionata. Sunt persoane care pot afisa comportamente dramatice sau nepotrivite numai pentru a atrage atentia celorlalti;
• tulburare de personalitate narcisista: in cazul narcisismului, pacientul prezinta o nevoie excesiva de lauda si o lipsa de empatie fata de ceilalti. 

Categoria C

Tulburarile de personalitate din aceasta categorie implica anxietate severa si teama.

• tulburare de personalitate evitanta: pacientii au sentimente de inadecvare si sunt sensibili atunci cand sunt judecati negativ de ceilalti. Desi ar dori sa fie integrati social, ei evita interactiunea sociala de teama de a fi respinsi;
• tulburare de personalitate dependenta: este o afectiune marcata de nevoia constanta de a fi ingrijit de altcineva. Presupune si incapacitatea de a lua decizii pe cont propriu;
• tulburare de personalitate obsesiv-compulsiva: aceasta afectiune este marcata de o nevoie de ordine, de perfectionism, control. Este diferita de tulburarea obsesiv-compulsiva (TOC) care este o tulburare de anxietate. Pacientii cu TOC constientizeaza care este cauza comportamentului lor si inteleg de ce este nevoie sa se schimbe. Persoanele cu tulburarea de personalitate obsesiv-compulsiva nu constientizeaza (8).

Recomandari de gestionare a emotiilor

Cele mai importante sfaturi de gestionare a emotiilor sunt: 

• apeleaza la sprijin: adesea nici nu este nevoie ca cealalta persoana sa dea solutii, este necesar sa asculte, sa poata exprima sentimentele pe care le are. In cazul in care nu exista in preajma o asemenea persoana, se poate apela la un terapeut;
• practica meditatia: practicile de meditatie si mindfulness sunt foarte eficiente in gestionarea emotiilor, pentru ca ajuta la calmare, intelegem ce nu functioneaza bine in viata noastra si luam decizii pentru a indrepta acest lucru;
• fa exercitii fizice: acestea au un efect pozitiv asupra sanatatii mintale si emotionale pentru ca produc endorfine care imbunatatesc somnul si reduc stresul;
• nu abandona pasiunile: viata nu este intotdeauna despre munca si ceea ce putem face pentru ceilalti, ci si despre ceea ce facem pentru noi insine. Este important sa identifici ce-ti place sa faci pentru tine si sa gasesti timp pentru asta;
• nu refuza ideea de terapie: putem procesa si intelege emotiile conectandu-ne la o alta persoana. Terapeutul te poate ajuta sa te intelegi si sa dezvolti abilitatile de care ai nevoie pentru a gestiona propriile emotii (9). 

Disclaimer

Daca ai intrebari sau nelamuriri medicale, te rugam sa discuti cu medicul tau. Articolele noastre medicale contin informatii si cercetari medicale importante, oferite de entitati medicale de renume. Cu toate acestea, ele nu reprezinta un substitut pentru sfatul, diagnosticul sau tratamentul recomandat de medicul specialist.

Acest articol a fost realizat in baza informatiilor preluate din urmatoarele surse:

1. Verywellmind, Emotions and types of emotional responses: https://www.verywellmind.com/what-are-emotions-2795178
2. Healthline, Where do emotions come from?: https://www.healthline.com/health/what-part-of-the-brain-controls-emotions#the-limbic-system  
3. Psychology Compass: 5 scientific steps to raise your emotional awareness and gain control: https://psychologycompass.com/blog/emotional-awareness/#:~:text=A%20good%20way%20to%20increase,the%20emotion%20you%20are%20experiencing.
4. Verywellmind, What is happiness: https://www.verywellmind.com/what-is-happiness-4869755
5. Verywellmind, What is emotional validation?: https://www.verywellmind.com/what-is-emotional-validation-425336
6. Betterhealth, Negative emotions: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/negative-emotions
7. PsychCentral, Its good to feel sad sometimes: heres why: https://psychcentral.com/health/why-feeling-sad-is-actually-good
8. Cleveland Clinic, Personality disorders: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9636-personality-disorders-overview 
9. Oceanside counseling, 4 tips to manage emotions in healthier ways: https://www.oceanside-counseling.com/4-tips-to-manage-emotions-in-healthier-ways/
10. DSM-5 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24291-diagnostic-and-statistical-manual-dsm-5