Exercitii fizice pentru gravide: indicatii si contraindicatii

Exercitiile fizice si schimbarile care apar pe durata sarcinii

Daca din punct de vedere clinic mama este apta pentru sport si nu exista complicatii pe parcursul sarcinii si dupa nastere, antrenamentele specifice gravidelor aduc un aport important in recuperarea post sarcina si in starea de sanatate atat a mamei, cat si a copilului.

In functie de particularitatile fiecarei sarcini, poti avea o activitate fizica constanta pe toata perioada primului trimestru al sarcinii. Rutina sportiva nu difera foarte mult de cea cu care ai fost obisnuita inainte de sarcina. Este de preferat sa eviti sariturile, miscarile bruste sau sporturile corp la corp, schiul, gimnastica, scufundarile sau orice alt sport imprevizibil.

In al doilea trimestru de sarcina intensitatea antrenamentelor trebuie redusa, tinandu-se cont de transformarile la care corpul incepe sa fie supus. Vei fi nevoita sa te adaptezi din mers atat cu tipul exercitiilor, cat si cu intensitatea lor. Se vor evita exercitiile cu incarcatura mare pe spate, cele din culcat pe burta, sariturile de orice fel sau exercitiile pentru abdomen.

Sunt recomandate exercitiile posturale, cele pentru intarirea musculaturii spatelui si cele pentru tonifierea generala.

In trimestrul al treilea de sarcina este ideal antrenamentul in apa si antrenamentele constante in intensitate, mersul pe bicicleta stationara, mersul pe banda, exercitiile cu benzi elastice si fitball. Evita antrenamentele in spatiile inchise si aglomerate.

O organizare buna si consecventa in antrenament poate fi decisiva intr-o recuperare rapida post sarcina si pentru sanatatea copilului. Cu siguranta nu vor aparea dureri de spate, probleme posturale sau de alta natura. De asemenea, sportul ajuta si in echilibrul hormonal, trecand mai usor peste transformarile pe care corpul le sufera in sarcina.

Exercitiile Kegel in sarcina

Exercitiile Kegel sunt extrem de importante pentru gravide, contribuind la intarirea muschilor planseului pelvin. Acest tip de exercitii poate preveni incontinenta urinara. Pentru a efectua corect exercitiile Kegel, trebuie sa contractezi si sa relaxezi muschii pe care ii folosesti pentru a opri fluxul de urina. Este recomandat sa faci aceste exercitii zilnic, de mai multe ori pe zi, pentru a obtine cele mai bune rezultate.

Mersul pe jos in sarcina

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple si eficiente forme de exercitiu pentru gravide. Este accesibil, nu necesita echipament special si poate fi adaptat la diferite niveluri de fitness. Mersul pe jos imbunatateste circulatia, ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si reduce stresul. Este recomandat sa mergi pe jos cel putin 30 de minute pe zi, in ritm moderat, evitand supraincalzirea si deshidratarea.

Mersul pe bicicleta in sarcina

Mersul pe bicicleta stationara este o optiune excelenta pentru gravide, oferind un antrenament cardiovascular fara impact mare asupra articulatiilor. Este important sa ajustezi bicicleta astfel incat sa te simti confortabil si sa eviti pozitiile care pun presiune pe abdomen. Antrenamentele trebuie sa fie moderate, fara eforturi excesive, si sa nu depaseasca 30-40 de minute pe sesiune.

Pilates si yoga in sarcina

Pilates si yoga sunt foarte populare printre gravide datorita beneficiilor multiple pe care le ofera. Aceste discipline ajuta la imbunatatirea flexibilitatii, fortei si posturii, reducand in acelasi timp stresul si anxietatea. Exercitiile de Pilates sunt concepute pentru a intari muschii centrali si a imbunatati echilibrul, in timp ce yoga promoveaza relaxarea si respiratia corecta. Este recomandat sa participi la clase special concepute pentru gravide, pentru a evita exercitiile care ar putea pune presiune pe abdomen sau pe coloana vertebrala.

Inotul in sarcina

Inotul este unul dintre cele mai recomandate exercitii pentru gravide datorita beneficiilor pe care le ofera fara a pune presiune pe articulatii. Apa sustine greutatea corporala, reducand stresul asupra spatelui si picioarelor. Inotul ajuta la mentinerea unui tonus muscular bun, imbunatateste circulatia si contribuie la o stare generala de bine. Este important sa eviti temperaturile extreme ale apei si sa te asiguri ca piscina este bine intretinuta pentru a preveni infectiile.

Cat timp aloci zilnic pentru exercitiile fizice in sarcina

Este esential sa aloci zilnic timp pentru exercitiile fizice, dar este la fel de important sa nu exagerezi. Majoritatea expertilor recomanda intre 30 si 60 de minute de activitate fizica moderata pe zi. Acest timp poate fi impartit in sesiuni mai scurte, daca este necesar. Este important sa te asculti pe tine si corpul tau si sa te opresti daca simti oboseala excesiva sau disconfort.

Cand sunt recomandate exercitiile fizice in sarcina

Exercitiile fizice sunt recomandate in sarcina pentru a mentine un tonus muscular bun, a imbunatati circulatia si a reduce riscul de complicatii precum diabetul gestational si hipertensiunea. Sportul in sarcina contribuie si la o recuperare mai rapida post sarcina si ajuta la mentinerea unei stari de bine. Inainte de a incepe orice program de exercitii, este recomandat sa consulti medicul pentru a te asigura ca nu exista contraindicatii specifice in cazul tau.

Cand sunt contraindicate exercitiile fizice in sarcina

Exista anumite situatii in care exercitiile fizice sunt contraindicate in sarcina. Printre acestea se numara sarcinile cu risc crescut, problemele cardiace sau pulmonare, sangerarile vaginale, placenta previa dupa 26 saptamani si preeclampsia. De asemenea, este important sa eviti activitatile cu risc mare de cadere sau impact, precum schiul, echitatia sau sporturile de contact. In cazul in care apar dureri abdominale, contractii sau orice alte simptome neobisnuite, trebuie sa opresti imediat activitatea fizica si sa consulti medicul.

Prin respectarea acestor indicatii si contraidicatii, exercitiile fizice pot deveni o parte benefica si sigura a rutinei zilnice in timpul sarcinii, contribuind la sanatatea ta si a copilului.