Fructe uscate: beneficii, proprietati, contraindicatii

Fructele uscate sunt un aliat important pentru mentinerea unui stil de viata echilibrat. In acest articol iti spunem care sunt beneficiile pentru sanatate ale fructelor uscate, informatiile nutritionale esentiale si care sunt cele mai populare tipuri de fructe uscate.

Beneficiile fructelor uscate pentru sanatate

Cele mai importante beneficii ale fructelor uscate sunt:

Sustin sistemul imunitar

Fructele uscate sunt bogate in potasiu, calciu, magneziu, fosfor, vitamine (A, D, B6, K1, E), nutrienti esentiali pentru un sistem imunitar sanatos. Fructele uscate cu un nivel ridicat de polifenoli ajuta la intarirea imunitatii, datorita proprietatilor antioxidante ale acestora. Fructele uscate ajuta si la eliminarea radicalilor liberi si la ameliorarea stresului oxidativ.

Reprezinta o buna optiune pentru pierderea in greutate

Fructele uscate ajuta la pierderea in greutate pentru ca sunt bogate in carbohidrati si fibre alimentare. Fibrele controleaza nevoia de a manca intre mese si imbunatatesc miscarile intestinale (mai ales prunele uscate, fiindca acestea contin bifidobacterii ce ajuta la imbunatatirea sanatatii digestive).

Sustin sanatatea pielii

Radicalii liberi sunt molecule instabile care au tendinta de a se asocia oxigenului care ar trebui sa ajunga la organe si tesuturi (stres oxidativ). In unele cazuri, acesta este motivul pentru care se ajunge la afectiuni dermatologice si inflamatii cronice.

Mentin sanatatea inimii

Multe fructe uscate, cum ar fi nucile, sunt bogate in acizi grasi omega-3, care ajuta la reducerea nivelului trigliceridelor si la controlul colesterolului. In acest fel, se previne infundarea arterelor si scad sansele atacului de cord. Acizii grasi omega-3 ajuta si la prevenirea acumularii placii in artere.

Mentin sanatatea oaselor

Structura osoasa contine mult calciu, iar unele fructe uscate (caise, smochine) ajuta la administrarea unor cantitati adecvate din acest mineral. Deficitul de calciu poate duce la osteoporoza, adica la fragilizarea oaselor, ceea ce duce la cresterea riscului de fracturi. 

Sunt benefice pentru diabetul de tip 2

Nucile si fructele uscate pot contracara eficient bolile metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2. Exista studii care sustin ca fibrele dietetice din fructele uscate (caju) ajuta la scaderea varfurilor de zahar din sange, prin controlul nivelului de insulina (4).

Ar putea ajuta la prevenirea cancerului

Migdalele de pilda sunt bogate in fitonutrienti datorita continutului de vitamina A. Acesti nutrienti prezinta proprietati pentru a ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Concluziile unui studiu stabilesc o relatie inversa intre consumul de fructe uscate si cancer (4).

Controleaza tensiunea arteriala

Nivelurile scazute de magneziu din corp pot duce la cresterea tensiunii arteriale. Consecintele pot fi grave: accident vascular cerebral, insuficienta renala, atac de cord. Migdalele sunt bogate in magneziu (3).

Proprietatile nutritive ale fructelor uscate

Pe piata exista o gama mare de fructe uscate, toate cu profiluri nutritive variate. O cana de fructe uscate mixte contine aproximativ:

• calorii: 480;
• proteine: 4 g;
• grasime: 0 g;
• carbohidrati: 112 g;
• fibre: 8 g;
• zahar: 92 g.

In general, cei mai comuni micronutrienti din fructele uscate includ:

• vitamina A;
• calciu;
• fier;
• potasiu;
• vitamina C (2).

Datorita energiei si micronutrientilor, fructele uscate sunt ideale pentru sportivi, sau pentru cei care au nevoie de o sursa rapida de energie. Desi fructele uscate contin mai multe calorii decat fructele proaspete, densitatea lor nutritionala le face o gustare sanatoasa si nutritiva.

Cum alegi si depozitezi corect fructele uscate?

Alegerea fructelor uscate de calitate este esentiala daca vrei sa te bucuri de beneficiile lor pentru sanatate. Este recomandat sa acorzi o atentie deosebita aspectului si etichetei produsului. Opteaza pentru fructele uscate fara aditivi, conservanti sau zahar adaugat. De asemenea, alege fructele uscate care au o culoare uniforma si nu prezinta semne de mucegai sau deteriorare.

Ambalajul este important pentru a mentine calitatea fructelor uscate. Acestea trebuie sa fie ambalate intr-un material care protejeaza de umiditate si caldura (pungi de hartie, carton). Fructele uscate trebuie depozitate intr-un loc racoros, uscat si intunecos, pentru a prelungi durata de valabilitate si pentru a mentine calitatea lor. Achizitioneaza cantitati mici de fructe uscate si consuma-le intr-un interval de timp rezonabil (3-6 luni).

Contraindicatii si precautii in consumul de fructe uscate

Iata care sunt aspectele la care trebuie sa fii atent cand este vorba despre fructe uscate:

• continutul de zahar si calorii: fructele uscate au un continut mai mare de zahar si calorii, in comparatie cu fructele proaspete. Persoanele care au diabet ar trebui sa limiteze consumul de fructe uscate;
• alergii si intolerante alimentare: unele fructe uscate pot declansa reactii alergice sau intoleranta persoanelor sensibile. Verifica intotdeauna eticheta produsului si tine seama de eventualele reactii alergice;
• probleme gastrointestinale: consumul excesiv de fructe uscate poate duce la probleme digestive cum ar fi balonare, gaze, diaree, din cauza continutului ridicat de fibre si zahar. Pentru a evita aceste probleme este recomandat sa consumi fructe in portii moderate si sa bei apa suficienta, pentru a ajuta digestia;
• contaminare cu microorganisme: fructele uscate pot fi contaminate cu microorganisme precum ciuperci, bacterii, daca nu sunt depozitate si manipulate corespunzator. Este esential sa alegi fructe uscate ambalate ermetic, sa verifici termenul de valabilitate si sa le depozitezi intr-un loc racoros si uscat, departe de umiditate si de lumina directa.

Tipuri de fructe uscate

Iata care sunt cele mai populare tipuri de fructe uscate:

• migdale: au un continut scazut de carbohidrati, sunt bogate in calorii si pot fi daunatoare pentru persoanele cu diabet de tip 2. In acest caz, migdalele trebuie mancate cu moderatie;
• fistic: este bogat in micro si macronutrienti (potasiu, magneziu, vitamina B6). Vitamina B6 este un nutrient esential care ajuta la producerea hemoglobinei in sange. Hemoglobina este necesara pentru a transporta oxigenul catre organele interne si tesuturi. Fisticul este bogat si in vitamina A;
• curmale: sunt fructe deshidratate si cu un continut scazut de umiditate. Desi sunt bogate in calorii si zahar, curmalele au numeroase beneficii pentru sanatate (previn anemia, ajuta la scaderea greutatii, furnizeaza energie, sustin sanatatea intestinului);
• caju: sunt nuci bogate in minerale, fibre si proteine vegetale, dar si grasimi mononesaturate sanatoase, antioxidanti, polifenoli;
• nuci: sunt excelente in omega-3 si sustin sanatatea creierului;
• alune: ajuta la scaderea nivelului de colesterol. Sunt o sursa de fier de care are nevoie sangele pentru a putea transporta oxigenul in mod adecvat;
• stafide: sunt struguri uscati. Deshidratarea strugurilor include fie metoda de uscare la soare, fie uscarea cu microunde. Stafidele au un continut foarte ridicat de fier si sunt bogate in zahar;
• smochine: au un continut ridicat de fibre, sunt solubile si insolubile. Ajuta in cazul tulburarilor gastrice, constipatiei, sindromului intestinului iritabil (1).

In concluzie, fructele uscate reprezinta o sursa excelenta de nutrienti si beneficii pentru sanatate, datorita proprietatilor lor antioxidante, energizante si digestive. Este important sa alegi fructe uscate de calitate, sa le depozitezi in mod adecvat si sa fii atent la contraindicatiile si precautiile de consum. 

Disclaimer

Daca ai intrebari sau nelamuriri medicale, te rugam sa discuti cu medicul. Articolele noastre medicale contin informatii si cercetari medicale importante, oferite de entitati medicale de renume. Cu toate acestea, ele nu reprezinta un substitut pentru sfatul, diagnosticul sau tratamentul recomandat de medicul specialist.

Acest articol a fost realizat in baza informatiilor preluate din urmatoarele surse:

(1) Healthline, Dried fruit: Good of Bad?, accesat in data de 13.04.2023: https://www.healthline.com/nutrition/dried-fruit-good-or-bad

(2) Nourish by WebMD, Dried fruit: is it good for you? accesat in data de 13.04.2023: https://www.webmd.com/diet/dried-fruit-is-it-good-for-you

(3) HealthifyMe, Dry fruits and their 9 amazing health benefits, accesat in data de 13.04.2023: https://www.healthifyme.com/blog/dry-fruits-benefits/

(4) Pub Med Central, Effects of Daily Consumption of Cashews on Oxidative Stress and Atherogenic Indices in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized, Controlled-Feeding Trial, accesat in 13.04.2023 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6408729/