Ce este fructoza, care este rolul ei si ce efecte are asupra organismului?
Zaharul alb (zahar granulat) se numeste zaharoza (sucroza) si este format din 2 molecule simple de zahar: glucoza si fructoza. Sucroza provine din plante precum trestia de zahar, iar cantitati mici de fructoza de gasesc in fructe de padure, pepene si mere, sau in legume precum sfecla, cartofi dulci si ceapa. Fructoza este mai dulce decat zaharul de masa, iar acest lucru poate avea efecte negative asupra sanatatii noastre. Regasim fructoza in numeroase produse cum ar fi apa aromata, bauturile sportive si energizante, laptele cu cacao, cerealele pentru micul dejun, iaurtul dulce, fructele confiate, produsele de patiserie.
În acest articol explicam ce este fructoza, care este rolul ei in functionarea organismului si ce efecte are.
Ce este fructoza?
Fructoza este un zahar simplu care se gaseste in fructe. In cele mai dulci fructe (struguri, pere, curmale, smochine, stafide) fructoza se gaseste in cantitate mai mare. Fructoza este metabolizata in principal de ficat, numai ca, spre deosebire de glucoza, nu necesita insulina pentru a fi utilizata de organism si nici nu creste glucoza din sange, astfel incat este mai bine tolerata chiar de persoanele care au diabet zaharat. Fructoza poate imbunatati indicele glicemic la persoanele cu diabet, daca este consumata in cantitati moderate (3).
Rolul benefic al fructozei
Fructoza are beneficii indiscutabile, iata-le pe cele mai importante:
- Spre deosebire de glucoza si zaharoza, fructoza are un indice glicemic scazut, ceea ce face ca in fluxul sanguin sa fie eliberata o cantitate moderata de insulina.
- Fructoza provoaca mai putine carii dentare decat celelalte tipuri de zaharuri.
- Fructoza este cel mai dulce dintre toti indulcitorii nutritivi, prin urmare se recomanda consumul in cantitati mici.
- Fructoza este rezistenta la congelare, astfdel incat previne formarea cristalelor de gheata care ar putea distruge tesutul fructelor.
Efectele negative ale fructozei asupra organismului
Cele mai multe studii asociaza consumul excesiv de zahar din fructele dulci si din sucuri naturale cu efectele negative asupra rinichilor si cu aparitia bolilor cardiovasculare (hipertensiune mai ales). Cauza o reprezinta compusii chimici care se formeaza atunci cand fructoza ajunge in sange.
Abuzul de zaharuri nu este indicat in nici un context. Sucurile naturale pot parea o alternativa mai sanatoasa, dar nu sunt, sucurile sunt o alternativa la fel de periculoasa ca si zaharul, pentru ca abuzul poate duce la crestereea nivelului de grasimi din sange (trigliceride) si la cresterea indicelui de masa corporala. Deosebirea dintre sucurile naturale si consumul de fructe in stare cruda consta in cantitatea de fibre continuta in fructe. Fibrele sunt cele care fac fructele sa fie mai putin periculoase. Consumul moderat din anumite fructe previne dezvoltarea diabetului, consumul zilnic de suc de fructe creste acest risc.
Fructoza reprezinta o importanta sursa de carbohidrati. Se gaseste in siropul de amidon de porumb din numeroase produse din comert (produse de panificatie, iaurt, ketchup, sosuri, produse congelate precum pizza).
Efectele negative ale fructozei asupra sanatatii:
- Atunci cand o persoana are o dieta bogata in fructoza, ficatul este suprasolicitat si transforma fructoza in grasimi, astfel incat fructoza poate fi un element cheie pentru multe dintre bolile cele mai frecvente din societatea noastra: obezitatea, diabet de tip II, cancer, boli de inima (1).
- Exista suspiciunea ca fructoza ajuta corpul sa absoarba mai multe grasimi, dar inca se mai fac studii pentru a se demonstra ca un consum excesiv de fructoza este asociat cu obezitatea pentru ca perturba reglarea grasimii corporale.
- Fructoza deterioreaza compozitia lipidelor din sange si poate creste nivelul de colesterol, ceea ce duce la acumularea de grasime si potential la boli de inima.
- In plus, fructoza poate creste nivelul de acid uric din sange si astfel creste riscul aparitiei gutei si hipertensiunii arteriale.
- Fructoza provoaca depunerea de grasime in ficat, iar acest lucru favorizeaza aparitia unei boli hepatice (ficat gras non-alcoolic). Astfel se poate ajunge la obezitate si diabet de tip 2.
Redu consumul de fructoza!
Poti reduce fructoza foarte usor, citind etichetele produselor pe care le cumperi si evitandu-le pe cele care contin mult zahar si fructoza. Atentie si la fructoza sintetica (sirop de porumb). Fructoza in exces se gaseste mai ales in bauturile racoritoare, batoane fitness, sosuri pentru salata sau paste. De asemenea, sunt de evitat cerealele cu continut mare de zahar, dar si iaurturile dulci (2).
Concluzii
- Fructoza este foarte intalnita in dietele moderne fie ca provine din sirop de porumb, zahar rafinat sau alimente naturale (fructe).
- Fructoza in sine nu este daunatoare, pericolul vine din consumul excesiv de fructoza.
- Fructele si legumele reprezinta o sursa infima de fructoza, spre deosebire de zaharul rafinat. Consumul de fructe este recomandat pentru ca asigura buna functionare a organismului prin aportul de vitamine si minerale. Cuvintele cheie sunt moderatia si diversitatea, pentru ca orice aliment sanatos poate fi daunator daca este consumat in exces. Este insa destul de greu sa ajungem la cantitati periculoase de fructoza din consum de fructe si legume.
- Fructele consumate in forma lichida (suc sau smoothie) nu reprezinta o optiune sigura pentru un stil de viata sanatos.
- Efectele nocive ale fructozei tin mai mult de dieta care are un exces de calorii si zaharuri. Aceste efecte nocive nu se aplica zaharurilor naturale care se gasesc in fructe si legume.
Surse suplimentare de informare:
- „The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549781/#:~:text=Ingestion%20of%20fructose%20chronically%20has,process%20is%20not%20feedback%20regulated
- „Is fructose bad for you? The surprising truth”: https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fructose-bad-for-you
- „Is fructose bad for you?”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323818
