Alimente bogate in fibre: de ce sunt importante pentru sanatate?

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt un tip de carbohidrati pe care organismul nu il poate digera. Desi majoritatea carbohidratilor sunt impartiti in molecule de zahar (glucoza), fibrele nu pot fi defalcate in aceste molecule si, in schimb, trec prin corp nedigerate (1).

Cu toate acestea, scopul principal al fibrelor este acela de a regla utilizarea zaharurilor de catre organism, ajutand la mentinerea senzatiei de foame si a unui nivel optim de zahar din sange (1).

Tipuri de fibre

Fibrele sunt de doua tipuri, ambele benefice pentru sanatate:

• fibre solubile, care se dizolva in apa. Acestea ajuta la scaderea nivelului de glucoza, precum si la scaderea colesterolului din sange. Din categoria alimentelor cu fibre solubile, regasim: fulgi de ovaz, seminte de chia, nuci, fasole, linte, mere si afine (1);
• fibrele insolubile, care nu se dizolva in apa. Acestea ajuta alimentele sa se deplaseze prin sistemul digestiv, promovand regularitatea si ajutand la prevenirea constipatiei. Din categoria alimentelor cu fibre insolubile, regasim: produse din grau integral, quinoa, orez brun, leguminoase, migdale, nuci, seminte si pere (1).

Ambele tipuri de fibre pot fi introduse cu usurinta in dieta zilnica. De exemplu, poti adauga fructe si legume la micul dejun sau ca gustare intre mese.

Daca ai intoleranta sau alergie la un anumit aliment bogat in fibre, adreseaza-te medicului sau nutritionistului cu privire la adoptarea unei diete echilibrate care sa se potriveasca nevoilor tale!

Beneficiile fibrelor pentru sanatate

Echilibreaza miscarile intestinului

Fibrele alimentare ajuta la accelerarea tranzitului intestinal si favorizeaza eliminarea deseurilor din organism. O dieta bogata in fibre este adesea indicata persoanelor care sufera de constipatie, balonare sau chiar diaree.

Ajuta la mentinerea sanatatii intestinului

O dieta bogata in fibre poate scadea riscul de aparitie al hemoroizilor sau al bolii diverticulare.

Studiile au descoperit, de asemenea, ca o dieta bogata in fibre scade probabil riscul de cancer colorectal (2), deoarece unele fibre sunt fermentate in colon. La momentul actual, cercetatorii analizeaza modul in care acest lucru poate juca un rol in prevenirea afectiunilor colonului.

Ajuta la scaderea nivelului colesterolului

Fibrele solubile regasite in fasole, ovaz si seminte de in pot ajuta la scaderea nivelului total de colesterol din sange prin reducerea lipoproteinelor cu densitate mica sau a nivelului de colesterol „rau”.

Studiile au aratat, de asemenea, ca alimentele bogate in fibre pot avea alte beneficii asociate cu un nivel optim de colesterol, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale si a inflamatiei (2). 

Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange

Pentru persoanele cu diabet zaharat, fibrele (in special fibrele solubile) pot incetini absorbtia zaharului si pot ajuta la optimizarea nivelului de zahar din sange.

O dieta sanatoasa care include fibre insolubile poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 (2).

Sustine pierderea in greutate

Alimentele bogate in fibre tind sa fie mai „pline” decat alimentele cu un continut scazut de fibre. Astfel, o dieta bogata in fibre te va face sa mananci mai putin si sa ramai satisfacut pentru mai mult timp.

Alaturi de o dieta echilibrata, incearca si suplimentele alimentare destinate pierderii in greutate.

Doza zilnica recomandata de fibre

Academia de Nutritie si Dietetica (3) recomanda consumul a aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate zilnic. Acest lucru se poate traduce prin aproximativ 24 de grame de fibre pentru persoanele de gen feminin si 38 de grame pentru persoanele de gen masculin.

De asemenea, este important sa consumi o cantitate suficienta de apa si sa cresti aportul de fibre treptat pentru a oferi organismului timp sa se adapteze.

Alimente bogate in fibre

Pere

Perele sunt fructe populare, gustoase si hranitoare. Sunt chiar unele dintre cele mai bune surse de fibre pe care le poti introduce in dieta de zi cu zi.

Continut de fibre: 5.5 grame de fibre la o para de dimensiuni medii sau 3.1 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame de pere consumate (4).

Capsuni

Asemenea perelor, capsunile sunt o optiune delicioasa, sanatoasa, care poate fi consumata proaspata.

Interesant este ca sunt, de asemenea, printre cele mai dense fructe nutritive pe care le poti consuma, oferind o multime de vitamina C, mangan si diversi antioxidanti puternici. 

Continut de fibre: 3 grame de fibre la o ceasca de capsuni proaspete sau 2 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame de capsuni consumate (4).

Avocado

Avocadoul este un fruct unic deoarece este bogat in grasimi sanatoase, vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E si diverse vitamine B.

Continut de fibre: 10 grame de fibre la o ceasca de avocado crud sau 6.7 grame pentru fiecare 100 de grame de avocado consumate (4).

Alte fructe bogate in fibre:

• banane: 3.1 grame;
• zmeura: 8 grame;
• afine: 2.4 grame.

Morcov

Morcovul este o leguma radacinoasa care este gustoasa, crocanta si foarte hranitoare. Este bogat in vitamina K, vitamina B6, magneziu si beta-caroten - un antioxidant care se transforma in vitamina A atunci cand este ingerat.

Continut de fibre: 3.6 grame la o ceasca de morcovi cruzi sau 2.8 grame pentru fiecare 100 de grame de morcovi consumate (4).

Aproape toate legumele contin cantitati semnificative de fibre. Alte exemple notabile includ:

• spanac: 2.2 grame;
• rosii: 1.2 grame;
• broccoli: 2.4 grame;
• sfecla rosie: 3.8 grame;
• anghinare: 6.9 grame.

Naut

Nautul este un tip de leguminoasa care este bogat in nutrienti, inclusiv minerale si proteine. Nautul formeaza baza hummusului, probabil una dintre cele mai usoare preparate satioase care iti ofera aportul de fibre necesare.

Continut de fibre: 12.5 grame la o cana de naut fiert sau 7.6 grame pentru fiecare 100 de grame de naut consumate (4).

Alte leguminoase bogate in fibre:

• fasole neagra gatita: 8.7 grame;
• edamame fierte: 5.2 grame;
• linte: 13.1 grame.

Quinoa

Quinoa este o pseudo-cereala care a devenit incredibil de populara in randul persoanelor constiente de sanatate in ultimii ani.

Quinoa este bogata in substante nutritive, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu si antioxidanti.

Continut de fibre: 5.2 grame la o cana de quinoa gatita sau 2.8 grame pentru fiecare 100 de grame de quinoa consumate.

Ovaz

Ovazul este printre cele mai sanatoase alimente din cereale de pe planeta. Este bogat in vitamine, minerale si antioxidanti.

Ovazul contine o fibra solubila puternica numita beta glucan, care are efecte benefice majore asupra nivelului de zahar din sange si colesterol.

Continut de fibre: 16.5 grame la o cana de ovaz crud sau 10.1 grame pentru fiecare 100 de grame de ovaz consumate.

Adaugarea fibrelor in alimentatia ta poate fi usoara si eficienta, ceea ce te ajuta sa obtii beneficiile pentru sanatate descrise mai sus.

Daca ai nevoie de mai multe sfaturi in ceea ce priveste aportul de fibre necesare pentru organismul tau, dar si despre cum poti sa previi sau sa tratezi anumite afectiuni, adreseaza-te medicului sau nutritionistului in vederea celor mai bune indicatii!

Cum sa introduci alimente bogate in fibre in dieta ta fara a perturba sistemul digestiv?

Inceperea unui plan de a include mai multe fibre in dieta zilnica necesita un proces deliberat si gradual. Este esential sa incepi cu o mica cantitate de fibre si sa cresti treptat consumul, pentru a permite sistemului digestiv sa se adapteze. Introducerea brusca a unei cantitati mari de fibre in dieta poate duce la disconfort digestiv, inclusiv balonare, crampe abdominale si diaree. 

Hidratarea corespunzatoare este, de asemenea, un factor important in asimilarea eficienta a fibrelor. Fibrele absorb apa din organism, contribuind la mentinerea unui sistem digestiv sanatos. 

Ia in calcul si diversificarea surselor de fibre. Nu te baza doar pe un singur tip de aliment pentru a-ti asigura necesarul de fibre. Alimente bogate in fibre precum fructe, legume, cereale integrale si leguminoase ar trebui sa fie incluse in dieta zilnica. O dieta variata bogata in fibre poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare si a diabetului de tip 2.

De asemenea, este important sa tii cont de sanatatea ta generala si de eventualele afectiuni medicale existente. Daca ai probleme digestive sau daca urmezi un anumit regim alimentar din motive medicale, este recomandat sa consulti un dietetician sau un medic inainte de a face modificari semnificative in dieta ta. Acesti specialisti pot oferi sfaturi personalizate si pot ajuta la crearea unui plan de dieta care sa incorporeze fibrele intr-un mod care sa nu perturbe sistemul digestiv.

Cum sa gatesti alimentele pentru a-si pastra fibrele? 

Gatirea alimentelor poate avea un impact semnificativ asupra continutului lor de fibre. Unele metode de preparare, cum ar fi fierberea prelungita, pot reduce cantitatea de fibre din alimente. Din acest motiv, este important sa alegi metode de gatire care sa pastreze cat mai multe fibre. Coacerea, gratarul sau gatirea la aburi sunt metode bune de a face acest lucru. 

Multe alimente isi pastreaza cea mai mare parte din fibre atunci cand sunt consumate in stare naturala sau cruda. Acest lucru include fructe, legume si nuci. In schimb, alimentele procesate pot pierde o cantitate semnificativa de fibre in timpul procesarii. 

Este important de mentionat ca nu toate fibrele reactioneaza la fel in timpul gatirii. Fibrele solubile, de exemplu, tind sa se descompuna mai mult in timpul procesului de gatire decat fibrele insolubile.

Disclaimer: Nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina efectele pozitive ale suplimentelor alimentare indicate in articol asupra organismului uman. Adreseaza-te medicului sau farmacistului cu privire la cele mai bune remedii pentru prevenirea si tratarea afectiunilor si mentinerea unui stil de viata sanatos!

Bibliografie:

1. Harvard T.H.Chan. Fiber. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ accesat 17. 1. 2023
2. Mayo Clinic Staff. Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. Nutrition and healthy eating. Dietary fiber: Essential for a healthy diet - Mayo Clinic accesat 17. 1. 2023
3. Academy of Nutrition and Dietetics. (2020) Fiber. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/carbohydrates/fiber accesat 17. 1. 2023
4. BSc Gunnars, K. (2020) 22 High Fiber Foods You Should Eat. Medically Reviewed by LD Hatanaka, M. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods accesat 17. 1. 2023