Linte rosie: beneficii, proprietati si utilizari

Lintea in general a castigat popularitate ca un inlocuitor mult mai ieftin pentru carne in timpul celui de-al Doilea Razboi Mondial. Astazi, lintea rosie prospera in bucatariile din toata lumea in calitate de proteina nutritiva pe baza de plante care se potriveste aproape tuturor gusturilor.

Aceste leguminoase mici, fara gluten, sunt bogate in vitamine, minerale si fibre, fara grasimile si colesterolul asociat carnii rosii.

Linte rosie: proprietati

Lintea rosie se gateste rapid si are o aroma oarecum dulce, cu tonalitati de nuci.

Din punct de vedere nutritional, lintea rosie este alcatuita din mai mult de 25% de proteine, fiind o alternativa excelenta pentru carne. Este, de asemenea, o mare sursa de fier, un mineral care uneori lipseste din dietele vegetariene (1).

O ceasca de linte gatita (198 de grame) ofera, in general, urmatoarele (1):

• Calorii: 230 de grame;
• Carbohidrati: 39,9 grame;
• Proteine: 17,9 grame;
• Grasime: 0,8 grame;
• Fibre: 15,6 grame;
• Tiamina: 28% din doza zilnica recomandata;
• Niacina: 13% din doza zilnica recomandata;
• Vitamina B6: 21% din doza zilnica recomandata;
• Acid folic: 90% din doza zilnica recomandata;
• Acid pantotenic: 25% din doza zilnica recomandata;
• Fier: 37% din doza zilnica recomandata;
• Magneziu: 17% din doza zilnica recomandata;
• Fosfor: 28% din doza zilnica recomandata;
• Potasiu: 23% din doza zilnica recomandata;
• Zinc: 23% din doza zilnica recomandata;
• Cupru: 55% din doza zilnica recomandata;
• Mangan: 43% din doza zilnica recomandata.

Lintea rosie este bogata in fibre, care sustine miscarile regulate ale intestinului si cresterea bacteriilor intestinale sanatoase. Consumul de linte poate creste greutatea scaunului si poate imbunatati functia generala a intestinului (2).

In plus, lintea contine o gama larga de compusi benefici numiti fitochimicale, dintre care multi protejeaza impotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2 (3).

Linte rosie: beneficii

Lintea rosie este bogata in polifenoli, o categorie de fitochimicale care promoveaza sanatatea.

Unii polifenoli din linte, cum ar fi flavonoli, sunt cunoscuti pentru a avea abilitati puternice antioxidante, antiinflamatorii si efecte neuroprotectoare. De asemenea, este demn de remarcat ca polifenolii din linte nu par sa-si piarda proprietatile dupa ce aceasta este gatita (4).

Poate sustine sanatatea inimii

Consumul regulat de linte este asociat cu un risc general mai mic de boli de inima, deoarece are efecte pozitive asupra mai multor factori de risc.

Un studiu de 8 saptamani realizat pe 39 de persoane a demonstat ca prin consumul a 60 de grame de linte rosie in fiecare zi, nivelul colesterolului HDL (bun) a crescut, iar cel al colesterolului LDL (rau) si a trigliceridelor au scazut (5).

Nivelul ridicat de homocisteina este un alt factor de risc pentru bolile de inima. Acesta poate creste atunci cand aportul alimentar de acid folic este insuficient. Deoarece lintea rosie este o mare sursa de acid folic, aceasta va ajuta la prevenirea excesului de homocisteina din organism.

Poate oferi energie

Daca te simti obosit in mod frecvent, o doza sanatoasa de fier te poate pune rapid pe picioare, mai ales daca ai anemie. Fierul ajuta la producerea hemoglobinei - o substanta din celulele rosii din sange care permite transportul oxigenului in tot corpul.

O jumatate de cana de linte rosie gatita poate oferi 15% din necesarul zilnic de fier recomandat. Daca ai un stil de viata vegetarian sau vegan, consumul regulat de linte rosie este indicat (5).

Combina lintea cu o sursa de vitamina C, cum ar fi rosiile, cartofii, ardeii grasi sau varza de Bruxelles pentru a spori absorbtia fierului.

Poate sustine sistemul digestiv

Lintea rosie este bogata intr-un tip de fibre care ajuta sistemul digestiv sa functioneze in mod corespunzator, alimentand bacteriile bune din intestin. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de cancer colorectal (5).

Linte rosie: utilizari

Lintea in general este foarte usor de gatit. Spre deosebire de multe alte leguminoase, aceasta nu necesita nicio inmuiere prealabilita si poate fi gatita in mai putin de 30 de minute.

Cel mai bine este sa clatesti lintea rosie inainte de a o gati pentru a elimina impuritatile. Apoi o poti pune intr-o oala cu apa si un varf de sare. Lasa lintea la fiert pentru 5-10 minute.

Lintea trebuie sa fie usor crocanta sau moale, in functie de preferinte. Odata ce este fiarta, pune-o la scurs si clateste boabele in apa rece pentru a preveni gatirea ulterioara.

Atentie! Consuma lintea gatita in cel mult 5 zile.

Majoritatea oamenilor pot consuma lintea rosie ca parte a dietei lor regulate. Dar aceasta constine si compusi naturali numiti anti-nutrienti. Aceste substante se leaga de nutrienti precum fierul si zincul, ceea ce le face mai greu de absorbit de catre corpul uman. Inmuierea si gatitul lintei pot ajuta la reducerea acestui efect.

De asemenea, este posibil ca unele persoane sa aiba o alergie la linte.

Lintea rosie este o leguminoasa versatila, bogat texturata, care ofera oricarei mese un impuls de nutrienti. Poti sa o folosesti ca un inlocuitor pentru carne sau o poti adauga in supe si salate.

Disclaimer: Acest articol are scop pur informativ. Adreseaza-te unui medic specialist sau unui nutritionist pentru a stabili un plan nutritional adecvat.

Surse de informare:

(1) O'Brien, S. (2023). Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. Medically Reviewed by Jones, J. Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them (healthline.com)

(2) Graf, D. et al. (2019). Cooked Red Lentils Dose-Dependently Modulate the Colonic Microenvironment in Healthy C57B1/6 Male Mice. Nutrients. Cooked Red Lentils Dose-Dependently Modulate the Colonic Microenvironment in Healthy C57Bl/6 Male Mice - PMC (nih.gov)

(3) Ganesan, K. & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. International Journal of Molecular Sciences. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects - PMC (nih.gov)

(4) Lopez, A. et al. (2016) Influence of Processing in the Phenolic Composition and Health-Promoting Properties of Lentils (Lens culinaris L.). Journal of Food Processing and Preservation. Influence of Processing in the Phenolic Composition and Health‐Promoting Properties of Lentils (Lens culinaris L.) - López - 2017 - Journal of Food Processing and Preservation - Wiley Online Library

(5) Cleveland Clinic (2022). Lentils: The Big Health Benefits of Tiny Seeds. Health Benefits of Lentils and Types – Cleveland Clinic