Varza: proprietati, beneficii, utilizari
Varza este o leguma hranitoare, bogata in vitamina K și C, dar si in fibre. Acest aliment este apreciat in diete pentru slabire. Varza este o leguma care se regaseste in mai multe culori si texturi, are o aroma inconfundabila, subtila si ofera numeroase beneficii pentru sanatate, de la un ajutor pentru digestie, pana la sprijin pentru sanatatea inimii si reducerea inflamatiei.
Varza sau Brassica oleracea este o leguma care face parte din acelasi gen cu o leguma crucifera verde broccoli, dar si cu ridichile sau varza de Bruxelles. Cultivata de mii de ani, varza poate fi utilizata in stare cruda, in diferite feluri de mancare, la supe si ciorbe, in salate si sandviciuri sau murata. Ne-am propus sa iti explicam in acest material totul despre varza pentru a introduce acest aliment bogat in nutrienti si vitamine in dieta, astfel incat sa beneficiezi de toate avantajele oferite de aceasta.
Varza: valori nutritive si proprietati
Cu continut caloric mic, varza este leguma care are un continut nutritiv mare. O cana de varza, adica aproximativ 89 de grame de varza verde cruda contine:
- 22 de calorii;
- 1 g proteine;
- 2 g fibre;
- vitamina K - 56% din valoarea zilnica (VZ);
- vitamina C - 36% VZ;
- folat - 10% VZ;
- mangan - 6% VZ;
- vitamina B6 - 6% VZ;
- calciu - 3% VZ;
- potasiu - 3% VZ;
- magneziu - 3% VZ;
- cantitati mici de vitamina A, fier, riboflavina sau vitamina B2.
Pentru continutul bogat in vitamina B6 si folat, varza are rol important in metabolismul energetic si intervine in functionarea normala a sistemului nervos. Fiind bogata in fibre, dar si datorita antioxidantilor puternici ofera protectie organismului in fata daunelor ce pot fi produse de radicalii liberi care deterioreaza celulele atunci cand nivelul lor este mult prea mare in organism.
Daca ne uitam la continutul mare de vitamina C, varza poate fi considerata de folos in ceea ce priveste protectia in fata bolilor de inima, a unor tipuri de cancere, precum si in prevenirea pierderii vederii. (1)
Beneficii oferite de varza
Mentine sub control inflamatia
Stim ca inflamatia apare ca raspuns al organismului la infectii sau cand este accelerata vindecarea, asadar acest lucru poate semnala problemele existente pentru a fi rezolvate. Legumele crucifere, precum varza, contin multi antioxidanti care reduc inflamatia cronica, responsabila de boli de inima, artrita reumatoida sau boli inflamatorii intestinale. (1)
Un studiu a aratat ca un consum de legume crucifere mai mare ar putea reduce mai multi markeri ai inflamatiei din sange. (2)
Alte studii efectuate au demonstrat ca exista un nivel considerabil redus al inflamatie la persoanele care au consumat mai multa varza, iar acest lucru se datoreaza antioxidantilor, sulforafanului, kaempferolului si antocianinelor din aceasta leguma. (1), (3)
Imbunatateste digestia
Desi se crede ca varza cauzeaza disconfort abdominal, crampe, gaze si flatulenta, nu uita ca are un continut mare de fibre insolubile fiind o sursa alimentara excelenta pentru o buna digestie. Cu alte cuvinte fibrele confera volum scaunului si imbunatateste digestia prin promovarea miscarilor intestinale regulate. (3)
Varza are si multe fibre solubile care ajuta la inmultirea bacteriilor benefice din intestine. Aceste bacterii au roluri importante in intarirea sistemului imunitar si in producerea de nutrienti esentiali pentru buna functionare a organismului, asa cum sunt vitaminele B12 si K2. (1)
Poate contribui la sanatatea inimii
Varza rosie contine antociani, compusi care ii confera culoarea violet. Acestia din urma fac parte din familia flavonoidelor si studiile realizate pana in prezent au aratat ca exista legaturi intre consumul de varza rosie si un risc mai redus de aparitie a bolilor de inima.
Introducerea in dieta a unor cantitati mari de varza rosie creste aportul de antociani, iar acestia pot reduce tensiunea arteriala, dar si nivelul colesterolului rau LDL. In conditiile in care varza are 36 de tipuri de antocianine puternice, aceasta leguma este o excelenta alegere pentru sanatatea inimii. (1)
Varza contribuie si la coagularea corecta a sangelui, prin continutul de vitamina K, pentru a preveni dezvoltarea unor afectiuni osoase asa cum este osteoporoza. (3)
Persoanele cu hipertensiune arteriala sunt indrumate sa reduca sarea din dieta, dar trebuie si sa creasca potasiul, mineralul de care organismul are nevoie pentru buna functionare prin contracararea efectelor sodiului. Mecanismul este simplu, potasiul ajuta la eliminarea excesului de sodiu din urina, iar acest lucru determina relaxarea peretilor vaselor de sange si scaderea tensiunii arteriale. Varza este o sursa importanta de potasiu, asadar poate reduce tensiunea arteriala si chiar sa o mentina mai apoi in limite normale. (1)
Poate lupta impotriva cancerului
Varza are proprietati anticancerigene, iar studiile realizate sugereaza ca un consum de 3 pana la 5 portii pe saptamana de legume crucifere - varza, conopida, broccoli, varza Kale, varza de Bruxelles, legume cu frunze verzi - ofera protectie impotriva mai multor tipuri de cancer, precum cel de prostata, san, plaman, colon. (4)
Sprijinirea vederii
Varza contine luteina si zeaxantina, antioxidanti naturali care se acumuleaza la nivelul retinei si previn deteriorarea vederii. Polifenolii si antocianinele combat daunele oxidative asociate cu diverse probleme de sanatate, inclusiv orbirea cauzata de degenerescenta maculara legata de varsta. (4)
Ajutor pentru diabetici
Persoanele diagnosticate cu diabet zaharat trebuie sa includa in dieta varza si alte legume crucifere pentru lipsa amidonului, concentratiile scazute de carbohidrati si bogatia fibrelor. Toate acestea contribuie la stabilizarea glicemiei, dar si la prevenirea variatiilor de crestere sau scadere cu potential periculos. (4)
Cum poate fi utilizata varza?
Cruda, gatita, in salate, supe, tocane, murata, in loc de tortillas de faina, varza este super sanatoasa si delicioasa. Aceasta leguma poate fi de ajutor in lupta cu kilogramele, dieta cu supa de varza realizata corect ofera un ajutor suplimentar celor care vor sa aiba o greutate buna, in cel mai sanatos mod cu putinta.
Acest material contine informatii generale despre varza. Daca vrei sa introduci varza in dieta zilnica ajusteaza portiile in functie de nevoi si nu uita ca un stil de viata sanatos inseamna o alimentatie echilibrata si diversificata!
Surse de informare:
1. 9 Impressive Health Benefits of Cabbage - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
2. Cruciferous Vegetables Have Variable Effects on Biomarkers of Systemic Inflammations in a Randomized Controlled Trial in Healthy Young Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4195422/
3. 8 Health Benefits of Cabbage - https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cabbage/
4. Cabbage Nutrition Facts and Health Benefits - https://www.verywellfit.com/cabbage-nutrition-facts-calories-and-health-benefit-4117541
