Alimente bogate in calciu: de ce sunt importante pentru sanatate?

Calciul este un mineral de care organismul nostru are nevoie pentru a functiona optim. Imposibilitatea de a obtine suficient calciu poate provoca o serie de probleme pe termen lung, cum ar fi: densitate osoasa scazuta, risc crescut de anumite boli (de exemplu cancer de colon sau boli cardiovasculare). Acest articol analizeaza de ce organismul are nevoie de calciu, ce alimente sunt bogate in acest mineral si ce se intampla daca suferim de lipsa de calciu (3).

Ce este calciul?

Calciul este un nutrient de care au nevoie toate organismele vii, inclusiv oamenii. Este cel mai abundent mineral din organism si este vital pentru sanatatea oaselor, dar nu numai (calciul este stocat mai ales in oase si dinti). In plus, este necesar pentru mentinerea unei comunicari sanatoase intre creier si alte parti ale corpului si are un rol esential in miscarea musculara si in asigurarea functiei cardiovasculare.

Calciul se gaseste in numeroase alimente. Sunt, de asemenea, disponibile si suplimente alimentare. Pe langa calciu, organismul are nevoie si de vitamina D, pentru ca aceasta  ajuta organismul sa il absoarba. Vitamina D poate proveni de la uleiul de peste, produsele lactate fortificate si expunerea la lumina soarelui.

Alimente bogate in calciu

Exista numeroase suplimente de calciu, cu toate acestea medicii recomanda ca cel putin jumatate din aportul de calciu zilnic sa provina din dieta (1). Calciul poate fi obtinut din numeroase alimente si bauturi:

• produse lactate: iaurtul, branza, laptele sunt bogate in calciu si sunt cele mai bine absorbite surse ale acestuia;
• alternative fortificate la produsele lactate (laptele de soia);
• sardine: contin mult calciu datorita oaselor comestibile. Sardinele ofera si proteine si acizi grasi omega-3, care pot sustine sanatatea inimii si a pielii. De asemenea, sardinele, fiind pesti mici, au un nivel scazut de mercur, dar un nivel ridicat de seleniu (2);
• somon: conservele de somon reprezinta una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu;
• legume cu frunze verzi (broccoli, kale, spanac): aceste legume contin insa si niveluri ridicate de acid oxalic, care reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul (4);
• cereale fortificate;
• sucuri de fructe fortificate;
• seminte (susan, chia): multe seminte sunt surse bune de calciu. Acestea ofera si alte substante nutritive importante, cum ar fi proteinele si grasimile sanatoase;
• smochine (uscate sau proaspete);
• papaya si portocalele sunt alte doua fructe bogate in calciu (1);
• migdalele: contin mult calciu, pe langa grasimi si proteine sanatoase. In plus, sunt o sursa excelenta de magneziu, mangan si vitamina E. Consumul de migdale ajuta la scaderea tensiunii arteriale, a grasimii corporale si a factorilor de risc pentru bolile metabolice (2).

De ce avem nevoie de calciu?

Calciul indeplineste numeroase roluri in organism, cum ar fi (4):

Sustine sanatatea oaselor

Calciul este esential pentru dezvoltarea, cresterea si mentinerea sanatatii osoase. Pe masura ce copiii cresc, calciul contribuie la dezvoltarea oaselor acestora. Dupa ce o persoana se opreste din crestere, calciul continua sa ajute la mentinerea oaselor si sa incetineasca pierderea densitatii osoase (parte a procesului de imbatranire). Femeile intrate la menopauza pot pierde densitatea osoasa mai mult decat barbatii sau persoanele mai tinere. Femeile prezinta si un risc mai mare de a dezvolta osteoporoza, medicul poate recomanda in astfel de cazuri suplimente de calciu.

Regleaza contractia musculara

Calciul ajuta la reglarea contractiei musculare. Cand un nerv stimuleaza un muschi, organismul elibereaza calciu. Calciul ajuta proteinele din muschi sa realizeze contractia.

Ajuta la coagularea sangelui

Calciul are un rol important in coagularea sangelui. Procesul de coagulare este complex si implica o serie de substante chimice, inclusiv calciu. De asemenea, acest mineral relaxeaza muschiul neted care inconjoara vasele de sange. Ar putea exista si o legatura intre consumul de calciu si scaderea tensiunii arteriale.

Consumul unei cantitati suficiente de calciu din alimente poate duce la (4):

• un risc mai mic de a dezvolta afectiuni care implica hipertensiunea arteriala;
• cresterea tensiunii arteriale la persoanele tinere;
• reducerea valorilor colesterolului.

De cat calciu avem nevoie?

Iata care sunt cantitatile de calciu de care au nevoie oamenii, in functie de varsta (6):

• 0-6 luni: 200 miligrame (mg);
• 7-12 luni: 260 mg;
• 1-3 ani: 700 mg;
• 4-8 ani: 1.000 mg;
• 9-18 ani: 1.300 mg;
• 19-50 ani: 1.000 mg;
• 51-70 de ani: 1.000 mg barbati si 1.200 mg femei;
• peste 71 de ani: peste 1.200 mg.
• femeile insarcinate sau cele care alapteaza necesita 1.000-1.300 mg, in functie de varsta.

Medicul poate recomanda suplimente de calciu in urmatoarele situatii (4):

• menopauza;
• anorexie;
• exercitii fizice intense;
• intoleranta la lactoza;
• dieta vegana.

Deficitul de calciu

In unele cazuri, stilul de viata poate duce la niveluri scazute de calciu (hipocalcemie):

• bulimie;
• anorexie;
• tulburari de alimentatie;
• expunere la mercur;
• consum excesiv de magneziu;
• utilizarea laxativelor pe perioade lungi;
• chimioterapie sau administrarea indelungata a corticosteroizilor;
• unele tipuri de cancer;
• consum ridicat de alcool sau cofeina;
• boala celiaca;
• boala inflamatorie intestinala;
• boala Crohn;
• interventii chirurgicale;
• insuficienta renala;
• pancreatita;
• deficit de vitamina D;
• deficit de fosfat.

Important de retinut!

• Calciul este esetial pentru mentinerea sanatatii oaselor si dintilor. In plus, calciul poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale.
• Se recomanda sa se obtina calciul din surse alimentare (produse lactate, legume cu frunze verzi, tofu). Cu toate acestea, medicul poate recomanda, in anumite situatii, suplimente alimentare pe baza de calciu.
• Nu se recomanda suplimentarea cu calciu pentru toata lumea. Cei care au in vedere suplimentarea acestui mineral ar trebui sa ceara sfatul medicului (5).

Disclaimer

Daca ai intrebari sau nelamuriri medicale, te rugam sa discuti cu medicul. Articolele noastre medicale contin informatii si cercetari medicale importante, oferite de entitati medicale de renume. Cu toate acestea, ele nu reprezinta un substitut pentru sfatul, diagnosticul sau tratamentul recomandat de medicul specialist.

Acest articol a fost realizat in baza informatiilor preluate din urmatoarele surse:

1. Nourish by MD „Healthy foods high in calcium”: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium. Accesat in data de 17.01.2023. 
2. Healthline, „Top 15 calcium-rich foods (many are non-dairy)”: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods. Accesat in data de 17.01.2023.
3. Dental Associates of Northern Virginia, „The importance of a calcium-rich diet”: https://dentalassociatesnova.com/the-importance-of-a-calcium-rich-diet. Accesat in data de 17.01.2023.
4. Cleveland Clinic, „22 calcium-rich foods”: https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods/. Accesat in data de 17.01.2023.
5. Medical News Today, „Benefits and sources of calcium”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958. Accesat in data de 17.01.2023.
6. National Institutes of health, Office of Dietary Supplements,  „Calcium”: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/