Alimente bogate in carbohidrati: de ce sunt importante pentru sanatate?

Exista destul de multa confuzie legata de consumul de carbohidrati. Este recomandat sa se consume carbohidrati din alimente sanatoase, nu sa se urmeze o dieta stricta, care limiteaza numarul sau gramajul carbohidratilor. Cel mai important este tipul de carbohidrati de la masa, pentru ca unele surse sunt mai sanatoase decat altele. De exemplu, cerealele integrale sanatoase (paine integrala de grau, secara, orz, quinoa) sunt alegeri mai sanatoase decat painea alba foarte rafinata sau cartofii prajiti (1). In acest articol explicam care sunt alimentele bogate in carbohidrati si de ce carbohidratii sunt importanti pentru sanatate.

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sunt molecule de zahar. Alaturi de proteine si grasimi, carbohidratii sunt unul dintre cei 3 nutrienti principali care se gasesc in alimente si bauturi. Corpul descompune carbohidratii in glucoza, aceasta fiind principala sursa de energie pentru celulele, tesuturile si organele interne. Glucoza poate fi utilizata imediat sau poate fi stocata in ficat sau muschi, pentru o utilizare ulterioara. Carbohidratii se gasesc intr-o gama de alimente sanatoase si nesanatoase: paine, fasole, lapte, popcorn, cartofi, biscuiti, spaghete, bauturi racoritoare, porumb.

Alimentele bogate in carbohidrati sunt o parte importanta a unei diete sanatoase. Carbohidratii sunt cei care ofera organismului glucoza, aceasta fiind transformata in energie utilizata pentru a sustine functiile corpului si activitatea fizica. Calitatea carbohidratilor este importanta, unele tipuri de alimente bogate in carbohidrati sunt mai bune decat altele. 

Tipuri de carbohidrati

Exista 3 tipuri de carbohidrati:

• zaharuri: carbohidrati simpli;
• amidon: carbohidrati complecsi;
• fibra: carbohidrat complex (3).

Cele mai sanatoase surse de carbohidrati

Iata care sunt cele mai importante surse de carbohidrati:

• cereale integrale;
• legume;
• fructe neprelucrate sau minim procesate.

Regulile alimentatiei sanatoase recomada ca farfuria sa contina mai multe cereale integrale si legume (cu exceptia cartofilor) decat proteine. Consumul de fructe este de asemenea sanatos (1). Iata care sunt cele mai importante alimente sanatoase bogate in carbohidrati:

Quinoa

Quinoa este o pseudocereala considerata superaliment. Nu contine deloc gluten, astfel incat este o alternativă la grau, pentru persoanele care au o dieta fara gluten. Quinoa este foarte nutritiva, este usor de cultivat si ieftina. Este bogata in minerale si se crede ca imbunatateste gestionarea zaharului din sange si sanatatea inimii. 

Ovaz

Ovazul contine multe substante nutritive benefice, inclusiv fibre si proteine. Consumul de ovaz scade glicemia si nivelul colesterolului. Poate, de asemenea, sa scada nivelul zaharului din sange, in special in cazul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2.

Hrisca

Ca si quinoa, hrisca este o pseudocereala. Hrisca nu are legatura cu graul si nu contine gluten. In schimb contine proteine si fibre, dar si mai multe minerale si antioxidanti decat multe alte cereale. 

Banane

Bananele contin nu numai carbohidrati, ci si potasiu, vitamina B6 si vitamina C. Pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale si la imbunatatirea sanatatii inimii. Bananele mai putin coapte contin cantitati mari de amidon. Bananele coapte contin mai putin amidon si mai mult zahar. Bananele mai putin coapte contin si pectina, nu numai amidon, iar acest lucru imbunatateste sanatatea digestiva (2).

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt o sursa excelenta de vitamina A, minerale si antioxidanti. 

Sfecla rosie

Sfecla rosie contine vitamine si minerale care pot imbunatati sanatatea inimii si pot stimula performanta fizica.

Portocale

Portocalele contin in principal apa, dar si carbohidrati. De asemenea sunt o sursa buna de fibre si vitamina C. Consumul de portocale ajuta la mentinerea sanatatii inimii si pot ajuta la prevenirea anemiei.  

Afine

Afinele sunt foarte sanatoase, contin vitamine, minerale si antioxidanti si pot ajuta la protejarea impotriva deteriorarii oxidative.

Grepfrut

Grepfrutul este un fruct citric dulce, acrisor si amarui, bogat in vitamine, minerale si antioxidanti. Din ceea ce se stie pana acum, grapefruit-ul imbunatateste sanatatea inimii si imbunatateste managementul zaharului din sange. Se crede ca anumiti compusi din grapefruit ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi si scaderea nivelului colesterolului. Sunt necesare, insa, mai multe studii privind efectele grepfrutului asupra sanatatii. 

Mere

Merele sunt cunoscute pentru aroma lor. Sunt disponibile in mai multe culori, dimensiuni si arome, toate continand aproximativ 14-16 grame de carbohidrati la 100 de grame, dar si vitamine, minerale si antioxidanti. Consumul de mere poate imbunatati gestionarea zaharului din sange si poate reduce riscul de boli de inima. 

Fructe uscate

Unele fructe uscate au continut ridicat de carbohidrati: curmale, stafide, fructe Goji.

Sfaturi pentru adaugarea carbohidratilor sanatosi in dieta 

• Incepe ziua cu cereale integrale (1).
• Foloseste paine din cereale integrale pentru pranz sau gustari.
• Alege fructe intregi in loc de suc: o portocala are de 2 ori si jumatate  mai multe fibre decat un pahar de suc de portocale.
• Alege fasolea in locul cartofilor: cartofii ajuta la cresterea in greutate, pe cand fasolea este o sursa excelenta de carbohidrati digerati lent. Fasolea si alte leguminoase ofera o doza sanatoasa de proteine.

Alimente bogate in carbohidrati care trebuie evitate

Se recomanda evitarea carbohidratilor rafinati cu continut nutritional mic (4): 

• bomboane;
• cereale zaharoase;
• paste albe;
• paine alba;
• orez alb;
• biscuiti, briose;
• iaurt indulcit si aromat;
• chipsuri;
• sucuri zaharoase;
• alimente si bauturi cu continut ridicat de sirop de porumb de fructoza;
• alimente si bauturi bogate in zahar rafinat;
• alimente procesate.

Important de retinut

Nu toti carbohidratii sunt nesanatosi. Dimpotriva, multe dintre cele mai sanatoase alimente sunt bogate in carbohidrati:

• cereale;
• fructe;
• produse lactate; 
• leguminoase;

Nu se recomanda consumul in cantitati mari a carbohidratilor, mai ales carbohidrati rafinati (paine alba si paste).

Exista carbohidrati nutritivi si sanatosi care sunt recomandati pentru o dieta sanatoasa.

Disclaimer

Daca aveti intrebari sau nelamuriri medicale, va rugam sa discutati cu medicul dumneavoastra. Articolele noastre medicale contin informatii si cercetari medicale importante, oferite de entitati medicale de renume. Cu toate acestea, ele nu reprezinta un substitut pentru sfatul, diagnosticul sau tratamentul recomandat de medicul specialist.

Acest articol a fost realizat in baza informatiilor preluate din urmatoarele surse:

1. Harvard School of Public Health, „Carbohydrates”: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/#:~:text=Foods%20high%20in%20carbohydrates%20are,bodily%20functions%20and%20physical%20activity.
2. Healthline, „12 high carb foods that are incredibly healthy”: https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
3. Medline Plus, „Carbohydrates”: https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
4. Medical News Today, „Fifteen healthful high carb foods”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323110