Alimente fara gluten: lista, beneficii, recomandari

O dieta fara gluten exclude aportul de alimente care contin gluten, o proteina care se gaseste in mod natural in grau si alte cereale. In acest caz poti introduce in alimentatie produse integrale care nu contin gluten, cum ar fi fructe, legume, carne, oua, precum si alimente procesate fara gluten, cum ar fi painea fara gluten.

Cum actioneaza glutenul in organism?

Glutenul este un grup de proteine care se gasesc in mod natural in anumite cereale precum graul, secara si orzul. Acesta ajuta alimentele sa-si mentina forma, oferind elasticitate si umiditate.

Multe studii au legat consumul de cereale integrale cu rezultate pozitive legate de sanatate. De exemplu, s-a constatat persoanele cu cele mai mari aporturi de cereale integrale, inclusiv grau (2-3 porții zilnice), comparativ cu cele care consuma cele mai mici cantitati, au avut mai putine probleme legate de boli de inima, accident vascular cerebral, dezvoltarea diabetului de tip 2 [1].

Glutenul poate avea si efect de prebiotic, hranind bacteriile bune din organism. Oligozaharidele arabinoxilane sunt un carbohidrat prebiotic derivat din tarate de grau care poate stimula activitatea bifidobacteriilor în colon. Aceste bacterii se gasesc in mod normal intr-un intestin uman sanatos. Modificari in activitatea acestora au fost asociate cu boli gastrointestinale, inclusiv boli inflamatorii intestinale, cancer colorectal, sindromul de colon iritabil [1].

Desi glutenul este sigur de consumat pentru majoritatea oamenilor, unele persoane, precum cele care sufera de boala celiaca, ar trebui sa evite consumul pentru a preveni efectele adverse asupra sanatatii.

Cand e recomandat consumul produselor fara gluten?

O dieta fara gluten este esentiala pentru gestionarea semnelor si simptomelor bolii celiace si a altor afectiuni medicale asociate cu glutenul si care se manifesta prin intoleranta sau alergie la aceasta proteina.

De asemenea, dieta fara gluten este frecventa in randul persoanelor care nu au fost diagnosticate cu o afectiune medicala legata de gluten.

Printre afectiunile legate de intoleranta la gluten se numara [1], [2]:

• Boala celiaca este o boala intestinala autoimuna legata de consumul de fainoase din cereale care contin gluten si se manifesta prin atrofia mucoasei de la nivelul intestinului subtire. Boala se declanseaza datorita unor factori genetici sau a unor factori legati de consumul excesiv de alimente procesate industrial.

• Sensibilitatea la gluten non-celiaca provoaca unele simptome asociate cu boala celiaca - inclusiv dureri abdominale, balonare, diaree, constipatie, eruptie cutanata sau dureri de cap - chiar daca nu exista nici o deteriorare a tesuturilor intestinului subtire.

• Ataxia glutenului este o boala autoimuna care afecteaza anumite tesuturi nervoase si provoaca probleme de control muscular. Alergia la grau, o alergie la una sau mai multe proteine (albumina, gluten, gliadina, globulina) din grau, ca si alte alergii alimentare, este rezultatul confundarii glutenului de catre sistemul imunitar sau a altor proteine din grau ca agent cauzator de boli, cum ar fi un virus sau o bacterie.

Ce beneficii pentru organism ofera produsele fara gluten?

Alimentatia fara gluten este de obicei recomandata persoanelor care se confrunta cu boala celiaca, declanseaza un raspuns imun atunci cand sunt consumate alimente care contin gluten. Pastrarea unei diete stricte fara gluten este o necesitate pe tot parcursul vietii pentru persoanele cu boala celiaca. Urmarea dietei si evitarea contaminarii incrucisate duce la mai putine simptome si complicatii ale intolerantei la gluten[3].

Persoanele cu sensibilitate la gluten ar trebui sa limiteze aportul de gluten. In unele cazuri nu este nevoie ca persoana sa urmeze un tratament pe tot parcursul vietii. Unele cercetari sugereaza ca este posibil sa urmezi dieta pentru o anumita perioada, cum ar fi unul sau doi ani si apoi sa testezi din nou sensibilitatea la gluten. Pentru alte persoane cu sensibilitate la gluten, dieta poate fi un tratament de urmat pe tot parcursul vietii [3].

Desi sunt necesare mai multe cercetari, mai multe studii sugereaza ca o dieta fara gluten ar putea fi benefica pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil, o tulburare cronica caracterizata prin probleme digestive precum dureri de stomac, gaze, diaree si constipatie [3], [4].

De asemenea, unele studii au analizat urmatoarele potentiale beneficii ale dietei in randul persoanelor care nu sufera de boala celiaca sau sensibilitate la gluten non-celiaca [2]:

• pierdere in greutate;
• stare generala mai buna;
• imbunatatirea sanatatii gastro-intestinale;
• performantele atletice crescute.

Lista de alimente fara gluten

Majoritatea alimentelor intregi, neprelucrate, pot face parte dintr-o dieta fara gluten. Cu toate acestea, anumiti aditivi pot transforma un presupus aliment fara gluten intr-unul care poate afecta persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten.

De exemplu, unele alimente sunt din punct de vedere tehnic fara gluten, dar sunt procesate in acelasi depozit cu alimentele care contin gluten, ar putea contine urme de gluten.

Cereale integrale fara gluten

Cateva cereale integrale contin gluten, in timp majoritatea sunt in mod natural fara gluten. Printre cerealele integrale fara gluten se numara [2]-[4]:

• quinoa;
• orez brun;
• orez salbatic;
• hrisca;
• sorg;
• tapioca;
• mei;
• amarant;
• ovaz fara gluten.

Fructe si legume fara gluten

Aceasta lista ofera cateva exemple de fructe si legume proaspete pe care le poti introduce intr-o dieta fara gluten [2]-[4]:

• citrice, inclusiv portocale si grepfrut;
• banane;
• mere;
• fructe de padure;
• piersici;
• pere;
• legume fara gluten;
• legume crucifere, inclusiv conopida si broccoli;
• verdeata, cum ar fi spanac, kale si chard elvetian;
• legume cu amidon, inclusiv cartofi, porumb si squash;
• ardei gras;
• ciuperci;
• ceapa;
• morcovi;
• ridichi;
• fasole verde.

Proteine fara gluten

Aproape toate proteinele vegetale si animale proaspete, neprelucrate, sunt in mod natural fara gluten. Iata o lista cu alimente care contin proteine fara gluten [2]-[4]:

• leguminoase precum fasole, linte, mazare, arahide;
• nuci si seminte;
• carne rosie precum vita proaspata, porc, miel;
• pasari de curte precum pui proaspat, curcan;
• fructe de mare precum peste proaspat, scoici, crustacee;
• alimente din soia fara aditivi.

Printre produse lactate fara gluten se numara [2]-[4]:

• lapte;
• unt;
• branza;
• smantana;
• iaurt.

Grasimile si uleiurile fara gluten se gasesc in alimente precum [3]:

• unt;
• masline si ulei de masline;
• avocado si ulei de avocado;
• ulei de nuca de cocos;
• uleiuri vegetale si din seminte.

Bauturi fara gluten

Doar anumite bauturi si lichide pot fi consumate de persoanele care urmeaza o dieta fara gluten. Printre acestea de numara [2]-[4]:

• apa;
• suc de fructe bio;
• cafea;
• ceai;
• unele bauturi alcoolice, precum vin, cidru tare si bere din boabe fara gluten, cum ar fi hrisca sau sorgul;
• limonada.

Atentie! Cele mai multe dintre bauturi sunt cel mai bine consumate cu moderatie datorita continutului adaugat de zahar si alcool.

Condimente, sosuri si condimente fara gluten

Foarte multe condimente pot contine o serie de aditivi care nu sunt compatibili cu o dieta fara gluten. Iata insa si cateva condimente care pot fi introduse in dieta [3]:

• nuca de cocos;
• otet alb;
• otet distilat;
• otet de cidru/de mere.

Ce alimente sa nu consumi niciodata in dieta fara gluten?

Ingrediente pe care trebuie sa le eviti

Iata o lista de ingrediente si aditivi alimentari care pot indica faptul ca un produs contine gluten [2]-[4]:

• amidon alimentar modificat si maltodextrina;
• ingrediente pe baza de malt, inclusiv otet de malt, extract de malt si sirop de malt;
• stabilizator de gluten;
• sos de soia;
• ingrediente pe baza de grau, cum ar fi proteinele de grau si faina de grau;
• emulgatori.

Cereale cu gluten

Cereale care contin gluten sunt adesea folosite pentru a realiza produse precum paine, biscuiti, paste fainoase, cereale, produse de patiserie si alimente pentru gustari. Printre cerealele de evitat se numara [2]-[4]:

• secara;
• orz;
• grau integral;
• graham;
• bulgur;
• durum;
• kamut;
• alac.

Fructe si legume cu gluten

Ingredientele care contin gluten care pot fi adaugate la fructele si legumele prelucrate precum proteinele din grau hidrolizate, amidonul alimentar modificat si malt. Printre fructele si legumele de evitat in dieta fara gluten se numara [2]-[4]:

• conserve de fructe si legume conservate cu sosuri;
• fructe si legume congelate cu aditivi;
• fructe si legume uscate indulcite si cu aditivi;
• fructe si legume procesate.

Proteine cu gluten

Ingrediente care contin gluten, cum ar fi sosul de soia, faina si otetul de malt sunt adesea folosite ca umpluturi sau arome in proteinele prelucrate. Aceste ingrediente pot fi adaugate la sosuri, la anumite mezeluri si carne procesata. Alimente de evitat in dieta fara gluten includ [2]-[4]:

• carne prelucrata precum hot dog, pepperoni, carnati, mezeluri, slanina;
• inlocuitori de carne, cum ar fi burgerii vegetarieni;
• proteine care au fost combinate cu sosuri sau condimente;
• proteine gata de consum,
• carne pregatita pane.

Majoritatea produselor lactate sunt in mod natural fara gluten. Totusi, unele ingrediente comune care contin gluten care pot fi adaugate la produsele lactate includ agenti de ingrosare, malt si amidon alimentar modificat.

Grasimile si uleiurile sunt in mod natural fara gluten. In unele cazuri, aditivii care contin gluten pot fi amestecati cu grasimi si uleiuri pentru aroma si ingrosare.

Bauturi cu gluten

Unele bauturi pot fi amestecate cu aditivi care contin gluten. Anumite bauturi alcoolice sunt fabricate din malt, orz si alte boabe care contin gluten si ar trebui evitate printr-o dieta fara gluten. Iata exemple de bauturi de evitat [2]-[4]:

• bere;
• lichioruri nedistilate;
• alte bauturi din malt.

Condimente, sosuri si condimente cu gluten

Unele ingrediente care contin gluten adaugate la condimente, sosuri si condimente includ amidonul de grau, faina de grau sau proteina de grau hidrolizata. Iata unele exemple de condimente de evitat [3]:

• sos de soia pe baza de grau;
• otet de malt.

Medicamente si suplimente

Discuta cu medicul sau farmacistul despre medicamentele pe care le administrezi, deoarece unele pot contine in compozitie gluten [2]. 

Atentie! Suplimentele alimentare care contin gluten de grau trebuie sa aiba compozitia mentionata pe eticheta.

Cum poti adopta o dieta fara gluten? Sfaturi de urmat

Orice persoana care doreste sa elimine glutenul din dieta ar trebui sa aiba in vedere urmatoarele aspecte [3]:

• sa discute cu medicul orice simptome gastro-intestinale, cum ar fi dureri abdominale cronice sau severe, balonare sau diaree;
• sa continue consumul de gluten pana cand este testata pentru boala celiaca, deoarece eliminarea glutenului poate duce la un rezultat fals negativ al testului;
• sa discute cu un dietetician inainte de a elimina glutenul, pentru a se asigura ca dieta va include toate substantele nutritive esentiale.

Riscurile unei diete fara gluten

Glutenul se gaseste in mod natural in multe alimente nutritive, inclusiv cereale integrale, cum ar fi graul, orzul si secara. Unele produse alimentare procesate, fara gluten, nu sunt imbogatite cu vitamine si minerale. Ca atare, in urma unei diete fara gluten, lipsita de diversitate, ai putea creste riscul de deficiente in acid folic, riboflavina, niacina, tiamina, fibre, calciu si fier. Este esential sa iti asiguri in alimentatie acesti nutrienti importanti din alte surse, pentru a ajuta la reducerea riscului de efecte secundare [4].

Atentie! Acest articol are un scopt strict informativ. Daca te confrunti cu simptome ale afectiunii, adreseaza-te medicului.

Alimentatia fara gluten acasa si in restaurante

Urmatoarele sfaturi te pot ajuta sa previi contaminarea incrucisata in propriile preparate alimentare la domiciliu si sa eviti alimentele care contin gluten atunci cand mananci la restaurant [2]-[4]:

• depoziteaza produsele fara gluten si care contin gluten in diferite locuri;
• pastreaza suprafetele de gatit si spatiile pentru depozitare a alimentelor curate;
• spala bine vasele si ustensilele de gatit;
• ia in considerare utilizarea unui prajitor de paine separat pentru a evita contaminarea incrucisata a painii prajite;
• citeste meniurile restaurantelor online din timp, daca este posibil, pentru a te asigura ca exista mancaruri fara gluten;
• Ia masa mai devreme sau mai tarziu atunci cand un restaurant este mai putin ocupat si poate sa raspunda nevoilor tale.

Alimentele fara gluten sunt recomandate persoanelor care sufera de diferite afectiuni legate de intoleranta la gluten. In cazul in care te confrunti cu probleme de sanatate, adreseaza-te unui medic specialist pentru a urma o dieta potrivita!

Surse de informare:

[1] Harvard Educational. Gluten: A Benefit or Harm to the Body?, Harvard Edu, 2023, 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/#:~:text=The%20side%20effects%20can%20range,the%20autoimmune%20disorder%20celiac%20disease. Accesat in 29.03.2023.

[2] Elliott, Brianna. Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet, Healthline, 2022,

https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foodsAccesat in 29.03.2023.

[3] Mayo Clinic. Gluten-free diet., Mayoclinic, 2023,

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530Accesat in 29.03.2023.

[4] Whiteman,Honor .Is a gluten-free diet good for your health? Medicalnewstoday, 2020, https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406#how-to-prepareAccesat in 29.03.2023.