Diabet si sanatate mintala: cum să iti mentii echilibrul emotional?

Practica mindfulness si tehnici de relaxare

Constientizarea moment cu moment a gandurilor, emotiilor, senzatiilor corporale si a mediului inconjurator poate fi benefica pentru persoanele cu diabet, deoarece ajuta la reducerea stresului, imbunatatirea gestionarii bolii si, implicit, la controlul glicemiei. Iata cateva sfaturi pentru persoanele diagnosticate cu diabet si tehnici de mindfulness si relaxare adaptate acestei boli cronice [1]:

Respiratia profunda si controlata

• cum sa practici respiratia profunda: gaseste un loc linistit si aseaza-te confortabil. Inchide ochii si concentreaza-te pe respiratie. Inspira profund prin nas timp de patru secunde, tine-ti respiratia doua secunde, apoi expira lent pe gura timp de sase secunde;
• beneficiile respiratiei profunde: aceasta tehnica ajuta la calmarea sistemului nervos, reduce nivelul cortizolului (hormonul stresului) si poate contribui la stabilizarea glicemiei.

 Meditatia ghidata pentru diabetici

• cum sa practici meditatia ghidata: poti folosi aplicatii de mindfulness sau videoclipuri ghidate care includ tehnici speciale pentru relaxare. Alege meditatii care se concentreaza pe reducerea stresului si pe o stare generala de bine;
• beneficiile meditatiei ghidate: iti ofera ocazia sa te relaxezi si sa lasi deoparte gandurile stresante. Acest lucru poate preveni fluctuatiile de glicemie cauzate de stres si anxietate.

Scanarea corpului (Body Scan)

• cum sa practici body scan: culca-te confortabil pe spate, inchide ochii si incepe sa te concentrezi pe fiecare parte a corpului, de la cap pana la picioare. Observa senzatiile fara a incerca sa le schimbi;
• beneficiile scanarii corpului: ajuta la recunoasterea tensiunilor acumulate si poate reduce stresul, care este adesea un factor declansator pentru fluctuatiile de zahar din sange.

Jurnal de mindfulness si stari emotionale

• cum sa realizezi jurnalul de mindfulness: noteaza-ti zilnic starile emotionale si gandurile care apar. Incearca sa iti observi gandurile fara a le judeca, doar noteaza-le si lasa-le sa treaca;
• beneficiile jurnalului de mindfulness: ajuta la identificarea tiparelor de stres si anxietate, care ar putea contribui la variatiile glicemiei. De asemenea, scrisul poate fi un mod terapeutic de a elibera tensiunile.

Exercitii fizice usoare pentru diabetici

Activitatea fizica nu doar ca ajuta la mentinerea glicemiei, dar stimuleaza si eliberarea de endorfine, cunoscute ca „hormonii fericirii”. Exercitiile de intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos, inotul sau ciclismul, sunt ideale pentru a imbunatati atat starea fizica, cat si cea mentala.

• cum sa practici exercitii fizice pentru diabetici: activitati precum mersul pe jos, yoga sau stretching pot fi combinate cu mindfulness. Concentreaza-te pe miscare si pe respiratie, in loc sa te gandesti la lucruri negative;
• beneficiile exercitiilor fizice pentru diabetici: exercitiile fizice ajuta la stabilizarea glicemiei, iar adaugarea mindfulness-ului in aceste activitati iti permite sa te relaxezi complet si sa reduci stresul.

Tehnici de relaxare musculara progresiva

• cum sa practici tehnici de relaxare: incepe cu muschii de la picioare si, pe rand, incordeaza si relaxeaza fiecare grup de muschi, de jos in sus. Concentreaza-te pe senzatia de relaxare care apare dupa eliberarea tensiunii;
• beneficiile relaxarii musculare pentru diabetici: poate reduce stresul si tensiunea fizica, care sunt factori importanti in gestionarea glicemiei la persoanele cu diabet.

Ce sa urmaresti pentru stabilirea echilibrului emotional?

In timpul practicarii mindfulness-ului sau al relaxarii, este util sa iti monitorizezi glicemia, mai ales daca observi fluctuatii. Practicile relaxante pot afecta nivelul de zahar din sange. Daca observi ca o tehnica de relaxare te streseaza in loc sa te ajute (poate pentru ca necesita concentrare intensa), alege alta activitate care iti ofera o stare de bine.

Creeaza o retea de sprijin pentru diabetici

Vorbeste cu familia, prietenii sau alti oameni care au diabet. Sprijinul social este esential pentru a te simti inteles si mai putin izolat. Grupurile de suport, atat online, cat si fizic, sunt o resursa excelenta.

Pentru a-ți crea o rețea de sprijin, există câțiva pași concreți pe care îi poți urma. Începe prin a identifica persoanele de încredere din viața ta care te pot ajuta în lupta cu această boală. Caută grupuri de suport pentru persoanele cu diabet, unde poți întâlni și alți oameni care se confruntă cu provocări similare. 

Tehnologia joacă, de asemenea, un rol esențial în crearea unei rețele de sprijin. Aplicațiile mobile, forumurile online și alte platforme digitale pot fi folosite pentru a conecta persoanele cu diabet și a crea o comunitate de suport. 

Adopta un stil de viata echilibrat

Diabetul este o boala cronica pe care o poti controla printr-o organizare adecvata. Iata cateva recomandari pentru a adopta un stil de viata care sa te ajute la sustinerea sanatatii mentale si emotionale [1]:

Ai grija de sanatatea mintala

Este la fel de important sa ai grija de sanatatea mintala, asa cum ai grija de cea fizica. Daca te confrunti cu anxietate sau depresie, nu ezita sa apelezi la un psiholog sau consilier. Terapia poate fi foarte utila in gestionarea sentimentelor si in dezvoltarea unor strategii de adaptare.

Asigura-ti odihna de calitate

Somnul este foarte important pentru sanatatea emotionala si fizica. Odihna de calitate ajuta la reglarea hormonilor de stres si mentine nivelul de energie. Ca sa-ti pastrezi echilbrul emotional cand ai diabet, creeaza un program de somn si respecta-l cu strictete. Evita ecranele digitale si cafeina cu cel putin o ora inainte de culcare.

Seteaza obiective realiste

Stabilirea unor obiective mici si realizabile te poate ajuta sa iti mentii motivatia si sa te simti o persoana implinita. De exemplu, incearca sa iti propui obiective saptamanale legate de alimentatie, activitate fizica sau gestionarea stresului. Bucura-te de fiecare progres, oricat de mic ar parea.

Stabileste un program zilnic

Un program de rutina poate aduce o mare stabilitate emotionala. Planificarea meselor si a exercitiilor fizice, stabilirea unor ore regulate pentru somn ajuta la mentinerea unui echilibru intre minte si corp, regleaza indicele glicemic si reduc anxietatea legata de gestionarea diabetului. Iata cateva sugestii pentru realizarea unui program zilnic pentru persoanele cu diabet:

Activitati de dimineata pentru echilibrul emotional la diabetici

• trezeste-te la aceeasi ora: stabileste o ora fixa de trezire pentru a-ti mentine ritmul circadian regulat;
• mediteaza sau fa exercitii de respiratie: cateva minute de respiratie profunda sau meditatie pot ajuta la reducerea stresului si iti vor da o stare de calm;
• masoara glicemia: realizeaza testul de glicemie dimineata, pentru a vedea cum ai dormit si pentru a ajusta micul dejun, daca e necesar;
• mic dejun sanatos: opteaza pentru alimente bogate in fibre si proteine (ovaz, iaurt grecesc, avocado pe paine integrala). Acestea iti vor oferi energie stabila si te vor ajuta sa eviti variatiile bruste de glicemie;
• planifica activitatile din ziua respectiva: ai grija sa-ti organizezi sarcinile astfel incat sa nu te simti coplesit. Seteaza obiective realiste.

Ce sa faci dupa amiaza daca esti diabetic

• pauze regulate: la fiecare ora, ia o pauza de cateva minute pentru a te intinde, a te ridica de pe scaun sau a face cativa pasi. Miscarea regulata ajuta la mentinerea glicemiei la un nivel constant si contribuie la mentinerea echilibrului emotional;
• pranz echilibrat: include carbohidrati complecsi, proteine si grasimi sanatoase; 
• activitate fizica: alege o forma de miscare pe care o apreciezi, pentru ca te va ajuta la eliberarea endorfinelor si la imbunatatirea starii de spirit;
• hidratare: asigura-te ca bei suficienta apa pe tot parcursul zilei. Deshidratarea poate afecta glicemia si starea de spirit.

Acitivitati de seara pentru mentinerea echilibrului emotional

• cina usoara si echilibrata: incearca sa nu mananci prea aproape de ora de culcare. O cina usoara te ajuta sa ai un somn linistit si sa-ti mentii glicemia stabila pe parcursul noptii;
• relaxare inainte de somn: alege activitati linistitoare, fara ecrane digitale, ca sa te pregatesti pentru un somn profund, urmand o rutina orara corecta. Este important sa eliberezi stresul acumulat peste zi si sa ai o perspectiva pozitiva.

Diabetul poate fi o conditie cu multe provocari, dar invatarea acceptarii si a rabdarii reprezinta pasii catre echilibrul emotional pe termen lung. Nu te invinovati daca apar zile mai grele. Invata sa te bucuri de progres si sa ai intelegere fata de propria persoana.

Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor! 

Bibliografie:

1. Understanding diabetes and mental health https://diabetes.org/health-wellness/mental-health accesat la data de 03.11.2024
2. Emotional Regulation and Diabetes Distress in Adults With Type 1 and Type 2 Diabetes https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8742145/ accesat la data de 03.11.2024