Indice glicemic (IG): ce este, de ce e important in diabetul zaharat?

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic (IG) reprezinta o masura numerica utilizata pentru a clasifica alimentele in functie de modul in care acestea influenteaza nivelul de glucoza din sange. Acesta se calculeaza pe baza efectului pe care il are un anumit aliment asupra glicemiei, comparativ cu efectul produs de o cantitate echivalenta de glucoza. Cu alte cuvinte, IG masoara viteza cu care un aliment poate creste nivelul de zahar din sange.(1)

Nu toti carbohidratii functioneaza la fel in organism. Unii declanseaza o crestere rapida a zaharului din sange, in timp ce altii lucreaza mai lent, evitand cresteri mari sau rapide ale zaharului din sange. Indicele glicemic abordeaza aceste diferente atribuind alimentelor un numar care reflecta cat de repede cresc glicemia in comparatie cu glucoza pura (zahar). (1)

Diabetul zaharat: o privire generala asupra afectiunii

Diabetul zaharat este o afectiune cronica ce se manifesta prin cresterea nivelului de zahar din sange (glicemie), ca urmare a unui deficit al insulinei. Exista trei tipuri principale de diabet: tip 1, tip 2 si gestational. Diabetul de tip 1 apare atunci cand organismul nu produce deloc insulina, in timp ce in cazul diabetului de tip 2, organismul nu produce suficienta insulina sau nu o utilizeaza eficient. Diabetul gestational apare la unele femei in timpul sarcinii si de obicei dispare dupa nastere. Simptomele comune includ sete crescuta, urinare frecventa, oboseala, pierdere in greutate fara motiv aparent si vederea incetosata.

Legatura dintre indicele glicemic si diabetul zaharat

Relatia dintre indicele glicemic si diabet este una stransa. Un IG ridicat poate duce la cresterea rapida a nivelurilor de zahar din sange, ceea ce poate pune o presiune suplimentara asupra pancreasului, organul care produce insulina care ajuta la reglarea nivelurilor de zahar din sange. In timp, aceasta poate duce la dezvoltarea diabetului zaharat, in special in cazul persoanelor cu predispozitie genetica sau cu un stil de viata nesanatos.

Indicele glicemic are un rol fundamental in modul in care organismul nostru gestioneaza alimentele consumate. Alimentele cu un IG ridicat sunt absorbite rapid de catre organism, ceea ce duce la o crestere subita a glicemiei. Pe de alta parte, alimentele cu un IG scazut sunt absorbite mai lent, rezultand intr-o crestere graduala si mai stabila a glicemiei. Aceasta poate avea un impact important asupra sanatatii unei persoane, in special in ceea ce priveste riscul de dezvoltare a afectiunilor precum diabetul zaharat. (1)

Cum sa interpretezi nivelul indicelui glicemic in alimente?

Alimentele sunt clasificate in functie de indicele glicemic pe o scara de la 0 la 100, cu glucoza pura situandu-se la nivelul de 100. Astfel, IG ofera o perspectiva mai clara asupra modului in care diferitele alimente pot afecta nivelul de zahar din sange.

Pentru o mai buna intelegere a valorilor IG, e important sa stim ca alimentele cu un IG sub 55 sunt considerate cu IG scazut si pot ajuta la controlul glicemiei. Alimentele cu un IG intre 56 si 69 sunt considerate cu IG mediu, iar cele cu un IG de 70 sau mai mare sunt considerate cu IG ridicat.(1)

In ceea ce priveste compararea IG al diferitelor alimente, este esential sa ne amintim ca nu toti carbohidratii au acelasi IG. De exemplu, orezul alb are un IG mai mare decat orezul brun, iar bananele coapte au un IG mai mare decat bananele verzi. Acest lucru inseamna ca selectia atenta a alimentelor poate avea un impact semnificativ asupra gestionarii nivelului de zahar din sange.

Un alt aspect esential in interpretarea nivelului indiceului glicemic este modul de preparare a alimentelor. Gatirea si procesarea alimentelor pot afecta IG-ul unui aliment. Alimentele procesate au adesea un IG mai mare, deoarece procesarea poate descompune fibrele care incetinesc digestia. De exemplu, painea alba are un IG mai mare decat painea integrala.

Indicele glicemic al anumitor alimente

• Alimente cu IG scazut (de la 0 la 55): bulgar, orz, paste, orez prefiert (convertit), quinoa, cereale cu tarate bogate in fibre, fulgi de ovaz, morcovi, legume fara amidon, verdeata, mere, portocale, grapefruit si multe alte fructe, cele mai multe nuci, leguminoase si fasole, lapte si iaurt.
• Alimente cu IG moderat (56 - 69): paine de secara, cuscus, orez brun, stafide.
  Alimente cu IG ridicat (70 si mai mare): paine alba si covrigi, cele mai multe cereale procesate si fulgi de ovaz instant, inclusiv fulgi de tarate, cartofi, orez alb, miere, zahar, pepene verde, ananas. (1)

Cum sa ajustezi dieta pe baza indicelui glicemic pentru o gestionare mai buna a diabetului zaharat?

Principiile de baza ale ajustarii dietei pe baza IG se refera la alegerea alimentelor cu un IG scazut si evitarea celor cu un IG ridicat. De exemplu, inlocuirea painii albe (IG ridicat) cu paine integrala (IG mai scazut) poate ajuta la mentinerea nivelurilor de zahar din sange intr-un interval sanatos. De asemenea, este important sa se combine alimentele cu IG ridicat cu cele cu IG scazut pentru a reduce IG-ul general al mesei.

Exista si strategii practice pentru implementarea unei diete bazate pe IG. Acestea includ inlocuirea alimentelor cu IG ridicat cu alternative cu IG mai mic, cum ar fi orezul alb cu orez brun sau cartofii albi cu cartofi dulci. De asemenea, consumul de proteine si grasimi sanatoase impreuna cu alimentele cu IG ridicat poate ajuta la reducerea raspunsului glicemic general. Alimente precum quinoa, orzul, linte, fasole neagra si produse de panificatie din faina integrala au un IG scazut si pot ajuta la mentinerea nivelurilor stabile de zahar din sange. De exemplu, un mic dejun care include ovaz integral si fructe de padure poate contribui la un nivel stabil al glicemiei pe parcursul intregii dimineti.

Iata cateva sfaturi pentru o dieta cu IG scazut!

• Incepe ziua cu un mic dejun bogat in fibre, cum ar fi ovazul integral sau painea integrala.
• Inlocuieste alimentele cu IG mare, cum ar fi cartofii albi, cu legume cu IG scazut, cum ar fi broccoli sau fasolea verde.
• Include o sursa de proteine la fiecare masa pentru a ajuta la mentinerea unui nivel stabil de zahar din sange.
• Evita bauturile zaharoase si optati pentru apa sau ceai neindulcit.

Intelegerea conceptului de Indice Glicemic (IG) si cunoasterea IG-ului alimentelor sunt de o importanta estentiala pentru persoanele cu diabet zaharat. IG-ul ne ajuta sa intelegem cum diferitele alimente influenteaza nivelul de zahar din sange, permitandu-ne astfel sa facem alegeri mai bune pentru a gestiona diabetul. Ajustarea dietei pe baza IG-ului alimentelor poate avea un impact semnificativ asupra nivelului de glicemie si poate imbunatati calitatea vietii. 

Referinta:

(1) Glycemic index and diabetes, Medline Plus, https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm accesat 29 august 2024