Dieta indiana - reguli si riscuri

Bucataria indiana este cunoscuta pentru condimentele sale vibrante, ierburile proaspete si o mare varietate de arome bogate. Desi regimul alimentar si preferintele variaza in India, majoritatea oamenilor urmeaza o dieta bazata in primul rand pe plante. Aproximativ 80% din populatie practica hinduismul, o religie care promoveaza o dieta vegetariana sau lacto-vegetariana.

Dieta traditionala indiana subliniaza un aport ridicat de alimente vegetale, cum ar fi legumele, leguminoasele si fructele, precum si un consum scazut de carne. Cu toate acestea, obezitatea este o problema in crestere in populatia indiana. Odata cu disponibilitatea tot mai mare a alimentelor procesate, tara a inregistrat o crestere a obezitatii si a bolilor cronice legate de obezitate, cum ar fi bolile de inima si diabetul [1, 2]. 

De ce sa incerci dieta indiana pe baza de plante?

Dietele pe baza de plante au fost asociate cu multe beneficii pentru sanatate, inclusiv un risc mai mic de boli de inima, diabet si anumite tipuri de cancer - cum ar fi cancerul de san si de colon [3, 4, 5].

In plus, dieta indiana, in special, a fost corelata cu un risc redus de aparitie a afectiunii Alzheimer. Cercetatorii cred ca acest lucru se datoreaza consumului scazut de carne si accentului pus pe alimentele vegetale [6].

De asemenea, urmarea unei diete indiene sanatoase, pe baza de plante, poate ajuta nu doar la scaderea riscului de boli cronice, dar poate sustine si pierderea in greutate.

Alimente recomandate pentru consum

Incercati sa incorporati urmatoarele ingrediente in planul de masa zilnica:

• Legume: Rosii, spanac, vinete, verdeata de mustar, okra, ceapa, pepene amar, conopida, ciuperci, varza si multe altele;
• Fructe: Inclusiv mango, papaya, rodie, guava, portocale, tamarind, lychee, mere, pepene galben, pere, prune, banane;
• Nuci si seminte: Caju, migdale, arahide, fistic, seminte de dovleac, seminte de susan, seminte de pepene verde si multe altele;
• Leguminoase: Fasole Mung, mazare, bulgur, grau, fasole, linte si naut;
• Radacini si tuberculi: Cartofi, morcovi, cartofi dulci, pastarnac, yams;
• Cereale integrale: Orez brun, orez basmati, mei, hrisca, quinoa, orz, porumb, paine integrala, amarant;
• Lactate: Branza, iaurt, lapte, chefir, ghee;
• Ierburi si condimente: Usturoi, ghimbir, cardamom, chimen, coriandru, garam masala, boia de ardei, turmeric, piper negru, schinduf, busuioc si multe altele;
• Grasimi sanatoase: Lapte de cocos, lactate pline de grasimi naturale, avocado, ulei de cocos, ulei de mustar, ulei de masline, ulei de arahide, ulei de susan, ghee;
• Surse de proteine: Tofu, leguminoase, lactate, nuci si seminte.

Mesele si gustarile ar trebui sa se concentreze pe alimente proaspete, integrale, aromate cu ierburi si condimente. In plus, adaugarea la mese a legumelor non-amidonoase, cum ar fi verdeturile, vinetele sau rosiile, poate oferi un impuls de fibre care vor contribui la starea de satietate pentru o perioada mai lunga.

Bauturi recomandate pentru consum

O modalitate usoara de a reduce excesul de calorii si zahar este evitarea bauturilor si sucurilor indulcite cu zahar. De asemenea, consumul de alcool vine cu un aport bogat din perspectiva calorica, motiv pentru care si inlocuirea acestora este recomandata.

Optiunile de bauturi sanatoase, care sustin pierderea excesului ponderal, includ:

• Apa simpla sau cu lamaie;
• Apa minerala;
• Ceai neindulcit, inclusiv ceaiuri Darjeeling, Assam si Nilgiri;
• Cafea neindulcita.

Optiuni de gustari sanatoase in dieta indiana

Inlocuirea gustarilor bogate in calorii si zaharoase cu optiuni mai sanatoase poate promova pierderea in greutate si te poate ajuta sa te mentii pe drumul cel bun spre obiectivele stabilite. Ca si mesele, gustarile nutritive ar trebui sa se invarta in jurul ingredientelor proaspete, integrale:

• O mana mica de nuci;
• Fructe felii cu iaurt neindulcit;
• Tocanita de legume;
• Salata de varza;
• Seminte de dovleac prajite;
• Fructe feliate cu nuci sau unt de oleaginoase;
• Naut prajit (channa);
• Hummus cu legume;
• Salata de fasole verde;
• Floricele sarate;
• Chefir neindulcit;
• Seminte de fenicul;
• Fructe proaspete cu branza;
• Supa de legume pe baza de bulion.

De asemenea, daca obisnuiti sa luati o gustare dulce dupa masa, schimbarea desertului obisnuit cu o portie de fructe proaspete, feliate, este alternativa potrivita. O alta combinatie satisfacatoare este iaurtul degresat neindulcit, combinat cu fructe si nuci crocante cu miere.

Riscurile dietei indiene

Deoarece este vorba de un regim bazat in special pe surse vegetale de alimentatie, dieta indiana nu presupune riscuri pentru sanatate. Cu toate acestea, persoanele care sufera de alergii la anumite alimente sau intolerante (precum cele la lactoza), trebuie sa consulte opinia unui medic inainte de a adopta acest stil de viata.

De asemenea, fiindca anumite grupe alimentare sunt reduse considerabil sau excluse complet, este posibil sa apara anumite carente. Acestea pot fi remediate prin administrarea de suplimente alimentare, in urma efectuarii unui set de analize.

In plus, luand in considerare ca dieta este una bogata in alimente hipercalorice (lactate grase, nuci, seminte), este mult mai usor ca numarul zilnic de calorii recomandat pentru o persoana sa fie depasit. Acesta poate fi foarte usor calculat cu ajutorul unui nutritionist in functie de tipul de activitate, varsta, inaltimea si genul pacientulu care urmeaza sa tina dieta. 

Urmarea unei diete indiene lacto-vegetariene este o modalitate foarte buna de a pierde in greutate in mod sanatos si sustenabil. Acesta va ajuta la reducerea alimentelor si bauturilor zaharoase, crescand aportul de legume si proteine. 

Adaugarea de exercitii fizice regulate la regimul dumneavoastra poate stimula pierderea in greutate, in timp ce sustine sanatatea organismului. In plus, incorporarea chiar si a unuia sau a doua dintre alimentele sau schimbarile stilului de viata enumerate mai sus, in rutina zilnica, pot aduce schimbari considerabile pe termen mediu si lung. 

Referinte:

1. Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] - PMC (nih.gov)
2. Prevalence of diabetes and prediabetes in 15 states of India: results from the ICMR-INDIAB population-based cross-sectional study - PubMed (nih.gov)
3. A Plant-Based Diet, Atherogenesis, and Coronary Artery Disease Prevention - PMC (nih.gov)
4. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports - PMC (nih.gov)
5. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes - PMC (nih.gov)
6. Using Multicountry Ecological and Observational Studies to Determine Dietary Risk Factors for Alzheimer's Disease - PubMed (nih.gov)