Dovlecelul - beneficii, proprietati, contraindicatii

Dovlecelul de vara cuprinde mai multe soiuri, cum ar fi cel galben, cel verde inchis (zucchini) sau cel verde deschis, consumat cel mai des la noi in tara. Toate sunt varietati de Curcubita pepo, facand parte din familia de plante Curcubitaceae, alaturi de pepene si castravete.

Dovlecelul este un aliment sarac in calorii, dar care furnizeaza cantitati importante de minerale, vitamine si antioxidanti. Datorita compozitiei sale nutritionale, includerea acestuia in dieta poate aduce o serie de beneficii organismului. 

Iata ce trebuie sa stii despre dovlecei.

Compozitie nutritionala

Ce contine dovlecelul? O cana de dovlecel fiert, cu o greutate de aproximativ 180 g, contine 171 g apa. Aceeasi cantitate de aliment furnizeaza (1):

• 29 kcal 
• 7 g carbohidrati
• 1 g proteine
• 2,5 g fibre
• 0 g grasimi
• 40% din doza zilnica recomandata (DZR) de vitamina A
• 16% din DZR de mangan
• 14% din DZR de vitamina C
• 13% din DZR de potasiu
• 10% din DZR de magneziu
• 9% din DZR de vitamina K
• 8% din DZR de folat
• 8% din DZR de cupru

De asemenea, acesta contine in cantitati mai mici si vitamina B6, B1, B3, B2, B5 si fosfor (1).

In plus, dovleceii detin cantitati mari de compusi antioxidanti, cum ar fi beta-caroten, luteina si zeaxantina (2).

Beneficii si proprietati

Includerea dovlecelului in dieta poate avea numeroase efecte pozitive pentru sanatate, datorita profilului sau nutritional. Totusi, este important de retinut ca un consum excesiv nu sporeste aceste efecte, fiind necesara o dieta variata si echilibrata.

Consumul dovleceilor de vara se asociaza cu urmatoarele beneficii:

Scaderea stresului oxidativ

Pentru ca au in compozitie cantitati importante de antioxidanti, dovleceii contribuie la reducerea stresului oxidativ (3). 

Stresul oxidativ este favorizat de radicalii liberi, deterioreaza ADN-ul si creste riscul de a dezvolta boli cronice. Antioxidantii contracareaza aceste efecte (3).

Prin urmare, inclus intr-un meniu echilibrat, dovlecelul (mai ales zucchini) poate contribui la scaderea riscului de (3):

• Boli cardiovasculare;
• Anumite tipuri de cancer;
• Afectiuni dermatologice;
• Boli oculare.

Sustinerea digestiei

Asemeni tuturor legumelor si fructelor, dovlecelul imbunatateste tranzitul intestinal si poate contribui la preventia constipatiei. Atat apa, cat si fibrele din compozitie ajuta la modificarea consistentei bolului fecal. Acestea il fac mai moale, iar intestinul il mobilizeaza mai usor (2).

Controlul glicemic

Dovleceii sunt foarte saraci in carbohidrati, avand un indice glicemic foarte scazut. Acest lucru inseamna ca nu provoaca o crestere semnificativa a glicemiei. De aceea, poate fi inclus in dieta persoanelor cu diabet zaharat tip 2 (2).

Dietele sarace in carbohidrati ajuta la reducerea glicemiei si nivelului de insulina, ceea ce poate scadea nevoia de medicamente la pacientii cu diabet zaharat tip 2. Dietele bogate in fibre scad riscul de a dezvolta aceasta boala (2).

Dovleceii taiati spiralati sunt o alternativa la spaghetti sau noodles, care contin o cantitate mare de carbohidrati (2). 

Imbunatatirea functiei vizuale

Dovleceii contin luteina si zeaxantina, compusi care se acumuleaza la nivelul retinei. Acestia sustin functia vizuala si scad riscul de boli oculare, cum ar fi degenerescenta maculara si cataracta (2).

Promovarea sanatatii cardiovasculare

Un consum optim de fibre se asociaza cu un risc cardiovascular mai redus. Pectina este un tip de fibre solubile din zucchini. Aceasta s-a dovedit eficienta in scaderea nivelului de colesterol total si LDL („rau”). In plus, potasiul din compozitia acestui aliment provoaca dilatarea vaselor de sange, ceea ce ajuta la scaderea tensiunii arteriale (2). 

O tensiune arteriala optima si un profil lipidic normal te pot proteja de aparitia afectiunilor cardiovasculare si evenimentelor cardiovasculare majore (cum ar fi accident vascular cerebral) (2).

Managementul greutatii corporale

Poti consuma o cantitate mare de dovlecei si, totusi, acestia nu iti vor creste semnificativ aportul caloric din ziua respectiva. De asemenea, fibrele din compozitie vor prelungi senzatia de satietate. Bineinteles, si alte legume cu profil nutritional asemanator (de exemplu vegetalele cu frunze verzi) au acelasi efect (2).  

Activitate anticancer

S-a demonstrat stiintific faptul ca dovleceii au activitate citotoxica, antiproliferativa si antitumorala. Aceste efecte s-ar datora capacitatii lor antioxidante. Cele mai puternice proprietati anticancer au fost identificate in cazul soiului de dovlecel de vara galben (4). In orice caz, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte. 

Contraindicatii si precautii

In general, acest aliment nu prezinta contraindicatii. Sunt siguri pentru consum chiar si dovleceii sau zucchini in stare cruda (5).

Totusi, sunt de evitat dovleceii cu gust foarte amar, care reflecta nivelul de curcubitacine, compusi toxici pentru organism. Este putin probabil, insa, ca dovleceii din comert sa contina curcubitacine (5).

De asemenea, consumul de zucchini in stare cruda se poate asocia cu (5):

• Balonare – din cauza continutului de celuloza, un tip de fibre.
• Toxiinfectie alimentara sau parazitoze – dovleceii cruzi pot fi contaminati cu  bacterii si paraziti. Daca preferi sa consumi zucchini crud, asigura-te ca il speli foarte bine cu apa rece, folosind si o perie moale pentru legume si fructe. Acest lucru minimizeaza riscul de boli infectioase gastrointestinale. De asemenea, depoziteaza dovleceii la frigider. 

Nu se recomanda prepararea termica prin prajire in ulei a dovleceilor, deoarece aceasta metoda de gatire creste foarte mult continutul caloric al alimentului. Ii poti prepara, in schimb, prin fierbere, la abur, pe grill, la gratar sau in cuptor.

Prin urmare, dovleceii merita inclusi in alimentatie, datorita beneficiilor pe care le pot aduce sanatatii. In plus, acestia sunt foarte usor de integrat in alimentatie, fiind un ingredient potrivit in numeroase retete. In orice caz, un singur aliment nu poate inlocui un stil de viata echilibrat. Asigura-te ca ai o dieta variata si sanatoasa pe termen lung! 

Referinte:

1. “Squash, Summer, Zucchini, Includes Skin, Cooked, Boiled, Drained, without Salt Nutrition Facts & Calories.” nutritiondata.self.com, 2018, nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2640/2. Accessed 17 Aug. 2022.
2. Petre, Alina. “12 Health and Nutrition Benefits of Zucchini.” Healthline, Healthline Media, 19 Feb. 2019, www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits. Accessed 17 Aug. 2022.
3. Rowden, Adam. “Zucchini: Benefits and How to Prepare and Enjoy It.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 30 June 2021, www.medicalnewstoday.com/articles/zucchini-benefits. Accessed 17 Aug. 2022.
4. Martínez-Valdivieso, Damián, et al. “Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects.” Nutrients, vol. 9, no. 7, 14 July 2017, p. 755, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537869/, 10.3390/nu9070755. Accessed 17 Aug. 2022.
5. Raman, Ryan. “Can You Eat Raw Zucchini?” Healthline, Healthline Media, 15 Apr. 2019, www.healthline.com/nutrition/can-you-eat-zucchini-raw. Accessed 17 Aug. 2022.