Gustari sanatoase pentru diabetici: idei rapide si delicioase

Ce trebuie sa stie un diabetic despre gustarile sanatoase

Este importanta alegerea gustarilor, pentru monitorizarea glicemiei si dieta in diabet. Iata care sunt criteriile (1) pe care sa le iei in considerare pentru o alimentatie echilibrata (1), (2):

Gustari cu indice glicemic scazut

Opteaza pentru alimente care au un impact redus asupra glicemiei. Exemple de alimente pe care sa le incluzi in gustari sanatoase sunt: nuci, seminte, legume crude (ardei gras, castraveti, morcovi), hummus sau iaurt grecesc fara zahar.

Portii mici si controlate

Chiar si gustarile sanatoase trebuie consumate in cantitati moderate, pentru a evita cresterea glicemiei. Foloseste o farfurie mica sau o mana ca ghid pentru portii.

Proteine si fibre

Proteinele si fibrele incetinesc absorbtia glucozei in sange, mentinand glicemia stabila. Poti include in gustari ou fiert tare, branza cottage sau bastonase de telina cu unt de arahide natural.

Fara zahar adaugat

Evita produsele ambalate care contin zahar ascuns, bauturile dulci sau fructele confiate. Citeste etichetele pentru a verifica continutul de carbohidrati si zahar.

Fructe in cantitati moderate

Alege fructe cu un continut mai mic de zahar, cum ar fi fructele de padure, merele sau perele. Consuma-le alaturi de proteine sau grasimi sanatoase, de exemplu un mar cu 2-3 nuci.

Grasimi sanatoase

Grasimile bune pot oferi satietate si nu cresc glicemia. Include in dieta pentru diabetici avocado, migdale, nuci caju, masline sau o lingura de unt de migdale.

Hidratare

Uneori, senzatia de foame poate fi confundata cu deshidratarea. Bea apa sau ceaiuri neindulcite inainte de a lua o gustare.

Evita carbohidratii rafinati

Biscuitii, painea alba sau produsele de patiserie cresc rapid glicemia si ar trebui evitate.

Cum sa echilibrezi carbohidratii, proteinele si grasimile in gustarile pentru diabetici

Echilibrarea carbohidratilor, proteinelor si grasimilor in gustarile pentru diabetici este esentiala pentru a mentine glicemia stabila si pentru a evita fluctuatiile bruste. Include grasimi nesaturate pentru a oferi energie si a sustine absorbtia lenta a carbohidratilor (1).

Alege carbohidrati complecsi, care au un indice glicemic scazut si sunt bogati in fibre. Adauga o sursa de proteine pentru a incetini absorbtia carbohidratilor si a reduce senzatia de foame. Ia in considerare alimente care scad glicemia rapid si care regleaza metabolismul diabetic (2). 

Idei de gustari rapide pentru diabetici

Iata o lista de gustari rapide si sanatoase pentru diabetici (3), care pot fi preparate usor si care ajuta la mentinerea glicemiei sub control:

Iaurt grecesc cu fructe de padure

Ingrediente: 150 g iaurt grecesc fara zahar, 50 g afine, zmeura sau capsuni, o lingurita de seminte de in sau chia.

De ce este potrivit: iaurtul grecesc ofera proteine, fructele aduc fibre si un continut redus de zahar natural, iar semintele adauga grasimi sanatoase.

Bastonase de legume cu hummus

Ingrediente: 1 morcov mic, 1 castravete, 1 tulpina de telina, 2 linguri de hummus.

De ce este potrivit: legumele sunt bogate in fibre si au un indice glicemic scazut, iar hummusul aduce proteine si grasimi sanatoase.

Oua fierte cu avocado

Ingrediente: 1 ou fiert tare, 1/4 avocado, un praf de sare si piper.

De ce este potrivit: oul furnizeaza proteine, iar avocado este o sursa excelenta de grasimi sanatoase.

Migdale si un fruct mic

Ingrediente: 15 migdale crude, 1 mar mic sau o para mica.

De ce este potrivit: combina fibrele din fruct cu proteinele si grasimile din migdale pentru o gustare echilibrata.

Biscuiti din faina integrala cu branza slaba

Ingrediente: 2-3 biscuiti integrali, 30 g branza cottage sau branza slaba.

De ce este potrivit: biscuitii integrali ofera carbohidrati complecsi, iar branza furnizeaza proteine.

Smoothie verde

Ingrediente: o mana de spanac proaspat, 1/2 banana mica, 100 ml lapte vegetal fara zahar (migdale sau cocos), o lingurita de unt de arahide natural.

De ce este potrivit: spanacul aduce fibre, banana in cantitati mici ofera carbohidrati, iar laptele vegetal si untul de arahide contribuie cu grasimi si proteine.

Masline si branza feta

Ingrediente: 5-6 masline, 30 g branza feta.

De ce este potrivit: o combinatie rapida si savuroasa de grasimi sanatoase si proteine.

Crackers din seminte cu guacamole

Ingrediente: 3-4 crackers din seminte, 2 linguri de guacamole.

De ce este potrivit: grasimile din avocado ajuta la mentinerea glicemiei stabile, iar crackersii din seminte aduc fibre si carbohidrati lenti.

Naut copt crocant

Ingrediente: 100 g naut fiert, o lingurita de ulei de masline, condimente (boia dulce, turmeric).

Mod de preparare: coace nautul in cuptor pana devine crocant.

De ce este potrivit: nautul este o sursa buna de proteine si carbohidrati complecsi.

Un baton de proteine fara zahar

Ingrediente: baton din ovaz sau proteine, fara adaos de zahar (cauta optiuni potrivite pentru diabetici).

De ce este potrivit: usor de luat la pachet, ofera o sursa echilibrata de carbohidrati si proteine.

Salata rapida de ton

Ingrediente: 80 g ton conservat in apa, o lingurita de maioneza light, cateva bucati de castravete taiat cubulete.

De ce este potrivit: o gustare bogata in proteine si grasimi sanatoase.

Bastoane de branza

Ingrediente: un baton de branza mozzarella light.

De ce este potrivit: rapid de consumat, ofera proteine de calitate si putine calorii.

Ciocolata neagra cu nuci

Ingrediente: 2-3 patratele de ciocolata neagra (minim 85% cacao), 5-6 nuci.

De ce este potrivit: ciocolata neagra are un continut scazut de zahar, iar nucile adauga grasimi sanatoase.

Cum sa prepari gustari sanatoase pentru diabetici: retete delicioase

Iata cateva idei de gustari (3) usor de preparat, sanatoase si potrivite pentru diabetici:

Batoane din ovaz si seminte

Ingrediente:

• 150 g fulgi de ovaz;
• 2 linguri de seminte de chia;
• 2 linguri de seminte de in macinate;
• 50 g nuci tocate (nuci, migdale sau caju);
• 2 linguri de unt de arahide natural;
• 2 linguri de miere (optional, daca este permis);
• 50 ml lapte vegetal (migdale, cocos sau soia).

Mod de preparare:

Amesteca toate ingredientele intr-un bol pana obtii o compozitie omogena. Intinde amestecul intr-o tava tapetata cu hartie de copt si preseaza bine. Pune tava la frigider timp de 2-3 ore. Taie in batoane mici si pastreaza-le in frigider.

Budinca de chia cu lapte vegetal

Ingrediente:

• 3 linguri de seminte de chia;
• 200 ml lapte vegetal fara zahar;
• 1/2 lingurita de extract de vanilie;
• fructe de padure (afine, zmeura) pentru topping.

Mod de preparare:

Amesteca semintele de chia cu laptele vegetal si vanilia intr-un bol. Lasa amestecul in frigider timp de 4-6 ore sau peste noapte. Adauga fructe de padure deasupra inainte de servire.

Rulouri cu avocado si somon

Ingrediente rulori cu avocado si somon:

• 1 tortilla integrala;
• 1/2 avocado bine copt;
• 50 g somon afumat;
• frunze de salata verde.

Mod de preparare rulori cu avocado si somon:

Unge tortilla cu avocado zdrobit. Adauga felii de somon si frunze de salata. Ruleaza tortilla si taie-o in bucati mici.

Muffins sarate cu legume

Ingrediente muffins sarate cu legume:

• 2 oua;
• 50 g branza feta sau branza slaba;
• 1/2 dovlecel mic ras;
• 1 morcov mic ras;
• 1 lingura de faina de migdale;
• 1/2 lingurita praf de copt;
• condimente dupa gust (oregano, piper).

Mod de preparare muffins sarate cu legume:

Bate ouale si adauga legumele rase, branza, faina de migdale si praful de copt. Pune amestecul in forme de muffins si coace la 180°C timp de 15-20 de minute. Lasa sa se raceasca si savureaza o gustare potrivita pentru regim alimentar daca ai diabet.

Salata de naut

Ingrediente salata de naut:

• 100 g naut fiert;
• 1 lingura de ulei de masline;
• 1 lingura suc de lamaie;
• 1 rosie mica taiata cubulete;
• 1 castravete mic taiat cubulete;
• patrunjel tocat.

Mod de preparare salata de naut:

Combina toate ingredientele intr-un bol si amesteca bine. Serveste salata ca gustare sau masa usoara.

Foloseste aplicatii sau tabele de calorii pentru a estima corect cantitatile de macronutrienti. Monitorizeaza raspunsul glicemic dupa gustari si ajusteaza proportiile daca este necesar. Opteaza pentru portii mici si consuma gustarile lent, pentru a evita supraincarcarea organismului. Completeaza dieta cu suplimente alimentare pentru diabetici, pentru a asigura un raport echilibrat intre carbohidrati, proteine si grasimi. Acestea contribuie la mentinerea energiei, la prevenirea poftelor si la un control mai bun al diabetului. Intotdeauna consulta medicul sau nutritionistul pentru un plan personalizat.

Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor! 

Bibliografie: 

1.medicalnewstoday.com „ Best snacks for people with type 2 diabetes” https://www.medicalnewstoday.com/articles/317094 (accesat la 16.11.2024)

2.diabetes.org.uk „Healthy Swaps: Snacks” https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/healthy-swaps/healthy-swaps-snacks (accesat la 16.11.2024)

3.health.usnews.com „Healthy Snacking for People With Diabetes: Tasty and Nutritious Options” https://health.usnews.com/wellness/food/articles/best-snacks-for-diabetics (accesat la 16.11.2024)