Meiul - beneficii, proprietati, contraindicatii

Meiul face parte din categoria cerealelor si apartine familiei de plante Poaceae. Este una dintre cerealele cultivate si consumate din timpuri stravechi, inca din antichitate.

Culturile de mei sunt usor de intretinut, cresc rapid si sunt rezistente la seceta. Desi meiul este adesea utilizat drept hrana pentru animale, acesta reprezinta un aliment nutritiv si pentru oameni. Datorita profilului sau nutritional, tot mai multe persoane aleg sa il includa in dieta. 

Compozitie nutritionala

Meiul este bogat in nutrienti, in special in proteine, carbohidrati, fibre si compusi antioxidanti (1). 

O cana de mei gatit, care echivaleaza cu 174 de grame, contine (1, 2):

• 207 kcal;
• 41 g carbohidrati;
• 2,2 g fibre;
• 6 g proteine;
• 1,7 g grasimi;
• 25% din necesarul zilnic de fosfor;
• 19% din necesarul zilnic de magneziu;
• 8% din necesarul zilnic de folat;
• 6% din necesarul zilnic de fier;
• cantitati moderate de cupru, mangan, potasiu si vitamine din complexul B;
• compusi fenolici (acid ferulic si catechine) cu actiune antioxidanta.

In plus, in comparatie cu alte tipuri de cereale, meiul furnizeaza mai multi aminoacizi esentiali. Acestia sunt un tip de compusi care alcatuiesc proteinele (1). 

De asemenea, meiul se afla in categoria cerealelor fara gluten, ceea ce inseamna ca poate fi consumat si de catre persoanele cu intoleranta la gluten (boala celiaca) (1). 

Atentie! Glutenul nu este, in mod normal, un compus nociv. Alimentele cu gluten trebuie evitate doar de catre persoanele care sufera de boala celiaca sau sensibilitate non-celiaca la gluten. 

Cum se consuma meiul?

Meiul poate fi consumat in nenumarate moduri, spre exemplu (1):

• Terci de mei cu lapte si fructe;
• Mei fiert cu legume, ca inlocuitor pentru orez sau cous-cous;
• Paine, biscuiti, waffles sau alte prajituri, folosind faina de mei;
• Adaugat sub forma de fulgi peste laptele cu cereale sau terciuri de la micul dejun;
• Adaugat in salate.

Cum se prepara? La o cana de mei se adauga doua cani de apa, se da in clocot, apoi se lasa sa fiarba la foc mic timp de 20 de minute (1). Pentru prepararea terciului, se recomanda trei masuri de apa la una de mei (2). 

Inainte de gatire este indicata inmuierea boabelor in apa peste noapte, pentru a reduce cat mai mult cantitatea de antinutrienti (substante care impiedica absorbtia nutrientilor). Meiul poate fi rumenit cateva minute in tigaie inainte de gatire, pentru a obtine o aroma mai intensa (1). 

Proprietati si beneficii

Includerea meiului in alimentatie poate aduce numeroase beneficii pentru sanatate. Bineinteles, aceste difera in functie de calitatea dietei per ansamblu si de alte produse de dieta si nutritie utilizate. 

Cu ce beneficii se asociaza consumul de mei:

Imbunatatirea digestiei

Datorita fibrelor din continutul sau, meiul imbunateste tranzitul intestinal si poate reduce riscul de cancer de colon (2, 3). De asemenea, acestea au efect prebiotic, ceea ce inseamna ca hranesc bacteriile bune din intestin. Microbiota intestinala este importanta pentru mentinerea sanatatii intestinului, dar si a sistemului imun (2). 

Reducerea stresului oxidativ

Stresul oxidativ este raspunzator pentru imbatranirea prematura si aparitia multor afectiuni cronice, cum ar fi boli neurodegenerative, diabet zaharat, boli cardiovasculare si artrita (2).

Meiul este bogat in compusi care scad stresul oxidativ, cum ar fi catechine si acid ferulic. De asemenea, acestia au si actiune anti-inflamatorie, iar catechinele pot contribui la eliminarea metalelor grele din organism (1). In acest mod, pot ajuta la prevenirea afectiunilor cronice. 

Reducerea colesterolului

Fibrele solubile, vitamina B3 (niacina) si proteinele din compozitia meiului s-au dovedit utile in reducerea colesterolului total si trigliceridelor din sange, precum si in cresterea nivelului de colesterol „bun” sau HDL (1, 2). 

Sustinerea functiei cardiovasculare

Consumul regulat de mei poate ajuta la mentinerea sanatatii functiei cardiovasculare. Efectul este posibil atat prin imbunatatirea nivelului de grasimi din sange, dar si prin alte mecanisme (1). 

Magneziul, un nutrient care se gaseste in mei, contribuie la reglarea ritmului cardiac. De asemenea, consumul de mei poate favoriza cresterea nivelului de adiponectina, un compus antiinflamator, care protejeaza tesuturile sistemului cardiovascular. Mai mult decat atat, riscul cardiovascular poate fi redus si datorita actiunii antioxidante a alimentului (1, 2). 

Controlul glicemiei

Meiul contine carbohidrati complecsi, fiind un aliment cu index glicemic scazut. Acest lucru inseamna ca nu provoaca o crestere semnificativa si brusca a glicemiei. Aceasta creste lent si ramane constanta (3). In plus, prin cresterea nivelului de adiponectina, meiul imbunatateste sensibilitatea la insulina (2).  

Astfel, ajuta la reducerea riscului de diabet zaharat tip 2, precum si la managementul glicemiei la pacientii care sufera deja de aceasta afectiune (2).

Imbunatatirea dispozitiei

Meiul contine o cantitate mare de triptofan, aminoacid precursor al serotoninei (asa-numitul hormon al fericirii). Un consum ridicat de triptofan s-a asociat cu reducerea simptomelor de anxietatii si depresiei (2).

Contraindicatii si precautii

In general, meiul nu prezinta contraindicatii. 

Totusi, trebuie sa fim precauti cand vine vorba de antinutrientii din compozitie, cum ar fi acidul fitic. Aceste substante interfera cu absorbtia potasiului, fierului, magneziului, calciului si zincului. In orice caz, acest lucru nu s-ar asocia cu efecte adverse daca dieta este echilibrata (1). 

Antinutrientii goitrogeni afecteaza functia tiroidiana si pot favoriza aparitia gusei (marirea in volum a glandei tiroide). Acest efect s-a raportat in cazul consumului excesiv de mei (1).

Pentru a reduce cantitatea de antinutrienti din compozitie este indicat sa inmuiem meiul in apa peste noapte, apoi sa il scurgem si sa il clatim bine inainte de a-l gati (1). 

De asemenea, este important de stiut ca un consum excesiv de mei nu se asociaza cu mai multe beneficii. In plus, acesta este un produs bogat in calorii, deci un excesul poate favoriza cresterea in greutate (3). 

Este recomandat sa urmezi o alimentatie cat mai variata si echilibrata, deoarece si restul alimentelor sunt bogate in nutrienti. 

Asadar, ia in considerare includerea meiului in alimentatie, deoarece furnizeaza cantitati importante de substante nutritive, care se asociaza cu beneficii pentru sanatate! 

Referinte: 

1. Lang, Ariane. “What Is Millet? Nutrition, Benefits, and More.” Healthline, Healthline Media, 12 Sept. 2022, www.healthline.com/nutrition/what-is-millet. Accessed 10 Oct. 2022.
2. ‌Dresden, Danielle. “What to Know about Millet.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 11 Jan. 2022, www.medicalnewstoday.com/articles/what-is-millet. Accessed 10 Oct. 2022.
3. ‌“Health Benefits of Millet.” WebMD, WebMD, 23 Sept. 2020, www.webmd.com/diet/health-benefits-millet#:~:text=Millet%20is%20rich%20in%20dietary,your%20risk%20of%20colon%20cancer.. Accessed 10 Oct. 2022.