Nu pot sa dorm noaptea! Cauze si sfaturi de care sa tii cont

Insomnia, cunoscuta si sub numele de tulburare de somn, poate avea un impact major asupra calitatii vietii. Absenta odihnei poate determina probleme in functionarea normala a organismului. In acest articol poti afla ce este insomnia, care sunt cele mai frecvente cauze ale acesteia si ce remedii ai la dispozitie pentru a o combate.

Ce este insomnia?

Insomnia este o afectiune in care pacientul are dificultati in a adormi sau mentine un somn odihnitor pe parcursul noptii. Persoanele cu insomnie manifesta simptome precum oboseala, anxietate, probleme de concentrare si depresie.

Exista doua tipuri principale de insomnia: cronica si episodica. Insomnia cronica se caracterizeaza prin somn neodihnitor in fiecare noapte pentru mai mult de 3 saptamani, in timp ce insomnia episodica se refera la episoade izolate de somn neodihnitor. Simptomele sunt similare indiferent de tipul de insomnie, dar severitatea lor poate varia [1].

Pe termen lung, insomnia poate avea un impact semnificativ asupra starii generale si calitatii vietii unei persoane. Persoanele cu probleme cronice de somn pot fi expuse la oboseala excesiva si tulburarile psihologice precum anxietatea si depresia. Acestea pot avea, de asemenea, rezultate scazute la locul de munca sau in activitatile educationale. De asemenea, persoanele cu probleme persistente de somn pot prezenta un risc crescut pentru boli cardiovasculare, diabet zaharat, obezitate si alte afectiuni cronice [2].

Cauzele frecvente ale insomniei

Stresul este unul dintre cei mai importanti factori care poate declansa sau agrava simptomele insomniei. Situatii de stres fizic sau psihologic pot provoca anxietate si tulburari emotionale care vor inhiba somnul. Persoanele care au probleme cu stresul cronic se confrunta adeseori cu simptome de insomnie.

Tulburarile cronice ale somnului pot fi asociate cu boli neurologice sau cardiovasculare, astm bronsic sau alte afectiuni medicale care pot afecta capacitatea de a dormi in mod corespunzator. De asemenea, durerea sau discomfortul nocturn pot contribui la insomnie [3].

Unele medicamente sau suplimente nutritive pot intrerupe ritmurile normale ale somnului si pot cauza sau intensifica simptomele insomniei. Unele suplimente nutritive, cum ar fi ceaiuri sau cofeina sunt cauze frecvente ale insomniei. Acestea pot perturba ciclurile somn-veghe si interfereaza cu somnul normal [2].

Este important ca persoana care sufera de insomnie sa identifice cauza exacta pentru a gasi cele mai bune remedii pentru ameliorarea simptomelor.

Remedii de durata impotriva insomniei

Remediile impotriva insomniei includ modificari ale stilului de viata, medicamente, terapii si tratamente pe baza de suplimente alimentare, psihoterapie. Aceste solutii pot ajuta la ameliorarea simptomelor insomniei pe termen lung si prevenirea recurentei acesteia.

Stabileste un program regulat de somn

Este foarte important sa stabilesti ore fixe de culcare si de trezire, pe care sa le respecti inclusiv in weekend si care sa fie, pe cat posibil, apropiate de ritmul circadian. Cu alte cuvinte, stabileste un interval orar pe care poti sa il mentii pe termen lung, pe care sa il dedici somnului, si incearca sa nu il modifici. Daca sambata seara te culci cu doua ore mai tarziu, bazandu-te pe faptul ca duminica nu ai ora de trezire, ritmul organismului va fi dat peste cap [4]. 

Stabileste o rutina inainte de culcare 

Exact asa cum creierul copiilor are nevoie de un interval de timp intre agitatia de peste zi si momentul somnului, si creierrul adultilor beneficiaza de pe urma acestui gen de rutina. Specialistii recomanda ca inainte de culcare sa desfasori activitati relaxante: yoga, meditatie, un dus cald, lectura - orice functioneaza si iti produce placere, in cazul tau. 
Atentie: un lucru important de mentionat este acela ca aceiasi specialisti recomnda ca patul (si dormitorul) sa fie un spatiu rezervat exclusiv somnului. Cititul, yoga, un film la televizor ar trebui sa se petreaca in alta incapere [5]. 

Sportul ajuta la un somn mai linistit

Exercitiile fizice efectuate regulat au numeroase beneficii pentru sanatate. Sportul contribuie la reducerea stresului si a anxietatii prin cresterea sintezei de endorfine. El are un efect relaxant si trebuie sa faca partie din rutina zilnica. 

Specialistii avertizeaza, totusi, sa nu programezi activitatile fizice seara, inainte de culcare. Acestea au si darul de a stimula secretia de adrenalina si de a determina o stare de energizare de cateva ore, ceea ce va ingreuna respectarea orei de culcare [6]. 

Psihoterapia e un ajutor de nadejde

Psihoterapia este foarte eficienta in controlul insomniei. Cu precadere terapia cognitiv comportamentala poate oferi o serie de beneficii rapide, pacientii invatant tehnici prin care sa isi linisteasca mintea si corpul. 

In terapia cognitiv comportamentala se pot exersa inclusiv tehnici de respiratie profunda si de constientizare corporala pentru ameliorarea anxietatii si gestionarea stresului, ambele asociate insomniei [1]. 

Suplimente nutritive impotriva insomniei

Cei mai multi dintre noi achizitionam suplimente nutritive pentru energizare si stimulare, dar iata ca exista si persoane care pot beneficia din utilizarea suplimentelor nutritive care combat insomnia. 

Extractul de valeriana pare sa fie foarte eficient in combaterea anxietatii si a stresului. Valeriana este includa, de altfel in compozitia a numeroase ceaiuri pentru relaxare, alaturi de sunatoare, roinita, passiflora sau melisa.

Magneziul este un mineral cu impact puternic asupra sistemului nervos, el ajutand la relaxare si la controlul nervozitatii excesive. Combaterea insomniilor este un alt avantaj al unui aport adecvat de magneziu. 

Melatonina este un hormon sintetizat in mod natural de catre organism, care joaca un rol foarte important in intregul mecanism al somnului. Un supliment de melatonina este adeseori recomandat de catre medic pentru combaterea insomniei [3, 4, 5]. 

Evita cofeina si teina

Cafeaua de dimineata face parte din ritualul zilnic al multora. Uneori, exista tentatia sociala de a consuma mai multe cafele in fiecare zi sau de a le inlocui cu ceai negru sau ceai verde, ambele cu efect stimulant.

In cazul in care te confrunti cu problema insomniei, ar fi de dorit sa iti limitezi consumul la o cafea, dimineata, sau sa il elimini complet. In nici un caz nu ar trebui sa mai consumi bauturi care contin cofeina dupa ora amiezii. Nu uita ca exista si alte surse de cofeina in afara de cafea si ceai: multe sucuri contin aceasta substanta si ar trebui sa le eviti si pe acestea [2]. 

Evita expunerea la lumina albastra

Despre lumina albastra se stie foarte bine ca are un efect de stimulare asupra sistemului nervos central. Cele mai frecvente surse de lumina albastra sunt ecranele: televizorul, tableta, calculatorul, laptopul, telefonul. Din acest motiv, televizorul ar trebui sa dispara complet din decorul dormitorului sau, daca il pastrezi acolo, ar trebui sa ramana inchis inainte de culcare. 

De asemenea, expunerea la telefon inainte de culcare ar trebui limitata drastic. Specialistii spun ca in ultimele 2 ore inainte de a merge la somn nu ar trebui sa mai butonezi telefonul si, mai ales, nu ar trebui sa mai accesezi social media. Scroll-ul si video-urile sunt inamici recunoscuti ai somnului de calitate [4].

Apeleaza la ajutor de specialitate

Medicul de familie este prima linie de aparare impotriva insomniilor. El iti poate recomanda remedii din plante sau remedii homeopate care, alaturi de schimbarile stilului de viata, sa te ajute sa combati efectele negative ale insomniei si sa imbunatatesti calitatea somnului. 

In cazul in care acestea nu sunt suficiente, iar situatia persista, exista intotdeauna optiunea medicamentelor. Acestea se iau, insa, doar la recomandarea medicului specialist si se folosesc cu multa prudenta deoarece pot avea efecte negative, pe termen lung. 

Medicamentele pentru controlul insomniei includ antidepresive, hipnotice sedative (in cazuri severe) si medicamente din gama non-benzodiazepinelor [1].

Insomnia poate avea un impact negativ pronuntat asupra sanatatii organismului si asupra calitatii vietii. Din fericire, exista remedii cu ajutorul carora o poti tine sub control, inclusiv in perioadele stresante ale vietii tale. 

Acesta este un articol informativ. Daca te confrunti cu insomnie in mod repetat, adreseaza-te unui medic! 

Bibliografie

1. Crosta, Peter. Insomnia: Causes, Symptoms, and Treatments. Www.medicalnewstoday.com, 28 July 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/9155, accesat la 27.02.2023;

2. Everything You Need to Know about Insomnia. Healthline, 19 Jan. 2022, www.healthline.com/health/insomnia#:~:text=Insomnia%20occurs%20when%20you, accesat la 27.02.2023;

3. HAURI, PETER J., and MARY S. ESTHER. Insomnia. Mayo Clinic Proceedings, vol. 65, no. 6, June 1990, pp. 869882, https://doi.org/10.1016/s0025-6196(12)62578-6, accesat la 27.02.2023;

4. Mayo Clinic. Insomnia - Symptoms and Causes. Mayo Clinic, 15 Oct. 2016, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167, accesat la 27.02.2023;

5. Suni, Eric. National Sleep Foundation. Sleepfoundation.org, 2000, www.sleepfoundation.org/, accesat la 27.02.2023;