Regim alimentar: reguli pe care trebuie sa le stii

Este dovedit stiintific faptul ca o dieta bogata in fructe si legume are numeroase beneficii pentru sanatate (in principal, reduce riscul de boli cronice). Cu toate acestea, schimbarile majore in dieta nu sunt intotdeauna usor de facut. In locul unor schimbari majore, este indicat sa incepi cu unele mai mici si mai usor de facut. Acest articol iti spune ce poti schimba daca vrei sa ai o dieta echilibrata si sanatoasa (2).

Nu manca repede

Ritmul in care mananci influenteaza cat de mult mananci si prin urmare indicele de masa corporala (IMC). Pofta de mancare este influentata de hormoni, acestia sunt substantele care semnaleaza creierului daca ti-e foame sau nu. Creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a primi un asemenea mesaj, de aceea mancatul mai lent poate oferi creierului timpul de care are nevoie pentru a percepe senzatia de saturatie.

Consuma fibre

Fibrele ajuta la mentinerea sanatatii digestive si ne ajuta sa ne simtim satui, o perioada mai indelungata. Fibrele ajuta, de asemenea, la controlul zaharului din sange si scad nivelul colesterolului. Fructele si legumele proaspete, cerealele integrale, leguminoasele, nucile si semintele sunt surse foarte bune de fibre (3). 

De asemenea, este mai sanatos sa mananci paine din cereale integrale decat din cereale rafinate. Cerealele integrale sunt o sursa buna de:

• fibre;
• vitamina B;
• zinc;
• fier;
• magneziu;
• mangan;

Consuma oua, de preferinta la micul dejun

Ouale sunt foarte sanatoase, mai ales daca le mananci dimineata. Acestea sunt bogate in proteine de inalta calitate si multe substante nutritive esentiale (cum ar fi colina). Asadar, simpla inlocuire a micului dejun pe care il consumi in fiecare dimineata cu oua poate avea beneficii majore pentru sanatatea ta.

Creste aportul de proteine

Consumul unei mese bogate in proteine scade nivelul hormonului foamei mai mult decat o masa bogata in carbohidrati. Mai mult, proteinele pot creste usor numarul de calorii pe care le arzi in fiecare zi. Aportul de proteine este important si pentru prevenirea pierderii de masa musculara, care poate aparea odata cu pierderea in greutate si pe masura ce inaintam in varsta. Surse bune de proteine sunt:

• produse lactate;
• nuci;
• unt de arahide;
• oua;
• fasole;
• carne slaba.

Hidrateaza-te adecvat

Consumul de apa este foarte important pentru sanatate. Unele studii (5) au aratat ca apa poate sustine pierderea in greutate si poate chiar creste usor numarul de calorii pierdute. Studiile arata, de asemenea, ca apa consumata inainte de mese poate reduce apetitul si aportul alimentar. Se recomanda consumul de apa, nu de sucuri, pentru a reduce aportul de zahar si calorii. 

Consuma suplimente de omega-3 si vitamina D

Vitamina D este o vitamina liposolubila care este foarte importanta pentru sanatatea oaselor si buna functionare a sistemului imunitar. Vitamina D se gaseste in foarte putine alimente, fructele de mare contin, in general, cele mai mari cantitati. Fructele de mare contin si acizi grasi omega-3, cu roluri importante in organism, inclusiv reducerea inflamatiei, mentinerea sanatatii inimii si sustinerea sanatatii creierului. Daca crezi ca ai deficit de vitamina D, incearca suplimente cu vitamina D (1). 

Opteaza pentru cartofi copti, nu prajiti 

Inlocuirea cartofilor prajiti cu cartofi copti sau fierti reprezinta o modalitate excelenta de a scadea caloriile si de a evita acesti compusi nesanatosi.

Consuma fructe, nu suc de fructe

Fructele contin apa, fibre, vitamine si antioxidanti. Studiile au legat in mod repetat consumul de fructe de un risc redus de boala (boli de inima, diabet zaharat de tip 2). Deoarece fructele contin fibre si diversi compusi ai plantelor, zaharurile lor naturale sunt, in general, digerate foarte lent si nu provoaca cresteri majore ale nivelului de zahar din sange. Cu toate acestea, acelasi lucru nu se aplica sucurilor din fructe. Multe sucuri de fructe nu sunt facute din fructe reale, ci mai degraba concentrate si zahar (2). 

Opteaza pentru popcorn, in loc de chipsuri

Pentru a fi sanatoase, floricelele ar trebui sa fie facute acasa (si nu la cuptorul de microunde). Nici cele din comert nu sunt sanatoase, contin grasimi, zahar sau sare in exces. Floricelele sunt mai sanatoase decat chipsurile daca sunt facute pe aragaz, fara alte adaosuri decat putin ulei si sare.

Consuma uleiuri sanatoase

Cele mai recomandate tipuri de ulei sunt:

• uleiul de masline extravirgin;
• uleiul de avocado;
• uleiul de nuca de cocos.

Bea cafea neagra

Cafeaua, una dintre cele mai populare bauturi din lume, este foarte sanatoasa. Este o sursa majora de antioxidanti si a fost asociata multor beneficii pentru sanatate, cum ar fi un risc mai mic de diabet de tip 2, declin mental si boli hepatice. Cu toate acestea, multe soiuri comerciale de cafea contin multe ingrediente suplimentare, cum ar fi zaharul, siropul, smantana si indulcitorii. Incearca sa bei cafeaua neagra sau doar sa adaugi o cantitate mica de lapte sau smantana in loc de zahar (2).

Rezumat: regim alimentar

Sunt, asadar, numeroase reguli pentru o dieta sanatoasa si echilibrata. Nu este nevoie sa le aplici pe toate in fiecare zi, este nevoie sa mananci, in fiecare zi, mai sanatos decat in ziua precedenta. Iata ce trebuie sa retii:

• carbohidratii amidonosi ar trebui sa reprezinte cel putin o treime din alimentele pe care le consumi zilnic: cartofi, paine, orez, paste fainoase, cereale;
• mananca cel putin 5 portii de fructe si legume in fiecare zi. Acestea pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau uscate. O portie de fructe si legume proaspete, conservate sau congelate, este de 80g. O portie de fructe uscate este de 30g;
• mananca mai mult peste, inclusiv o portie de peste gras, pentru ca acesta este o sursa buna de proteine si contine multe vitamine si minerale. Se recomanda cel putin 2 portii de peste pe saptamana si cel putin 1 portie de peste gras (bogat in grasimi omega-3, ajuta la prevenirea bolilor de inima);
• redu grasimile saturale si zaharul. Organismul are nevoie de grasime, dar este important tipul de grasime si cantitatea. Exista 2 tipuri principale de grasimi: saturate si nesaturate. Prea multa grasime saturata poate creste cantitatea de colesterol din sange, iar acest lucru creste riscul de a dezvolta boli de inima;
• nu consuma mai mult de 6 grame de sare pe zi. Consumul de prea multa sare poate ridica tensiunea arteriala. Persoanele cu hipertensiune arteriala sunt mai susceptibile de a dezvolta boli de inima sau de a suferi un accident vascular cerebral (4).

Aceste recomandari te pot ajuta sa mentii nu numai greutatea corporala adecvata, dar si sanatatea. Daca nu esti sigur care este dieta pe care ar trebui sa o incerci, consulta medicul nutritionist! De asemenea, nu uita sa te odihnesti suficient, sa te hidratezi si sa faci exercitii fizice cel putin 30 de minute in fiecare zi.

Important de retinut!

Informatiile din acest articol nu inlocuiesc consultatia din cabinetul medical! Un regim alimentar corect poate fi urmat la recomandarea unui medic nutritionist. Nu ezita sa mergi la medicul de familie sau la medicul specialist pentru consult si tratament, ori de cate ori ai o problema de sanatate!

Acest articol a fost realizat in baza informatiilor preluate din urmatoarele surse:

1. Harvard School of Public Health, „Plate power - 10 tips for healthy eating”: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/06/healthy-eating-ten-nutrition-tips-for-eating-right/
2. Healthline, „25 simple tips to make your diet healthier”: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips
3. Centers for Disease Control and Prevention, „Healthy eating tips”: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index.html
4. NHS, „8 tips for healthy eating”: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/
5. „How drinking more water can help you lose weigh” https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss