Cereale bogate in fibre versus cereale rafinate: avantaje si dezavantaje

Care sunt principalele tipuri de cereale bogate în fibre

Iata principalele tipuri de cereale bogate in fibre care sunt esentiale pentru o dieta echilibrata (1):

Ovaz

Ovazul este bogat in fibre solubile (beta-glucani), care ajuta la reducerea colesterolului si sustin sanatatea inimii. Il poti consuma sub forma de fulgi de ovaz, terci, adaugat in smoothie-uri sau produse de panificatie.

Grau integral

Graul integral contine fibre insolubile care ajuta la mentinerea unui tranzit intestinal sanatos. Consuma-l sub forma de paine integrala, paste din grau integral, tarate de grau.

Orz

Orzul are fibre atat solubile, cat si insolubile, ceea ce il recomanda pentru digestie si controlul glicemiei. Il poti consuma in supe, salate sau ca garnitura.

Secara

Secara ete o sursa buna de fibre si proteine, contribuind la satietate si controlul greutatii. Include in meniu paine de secara, biscuiti integrali, fulgi de secara.

Quinoa

Desi este considerata o pseudocereala, quinoa este bogata in fibre si proteine complete. O poti consuma in salate, garnituri sau adaugata in supe.

Mei

Meiul reprezinta o sursa excelenta de fibre insolubile, fara gluten, fiind potrivit pentru persoanele care au intoleranta la gluten. Il poti consuma sub forma de terci, ca garnitura sau in produse de panificatie.

Hrisca

Hrisca reprezinta o alta pseudocereala bogata in fibre, fara gluten, cu efecte benefice asupra glicemiei. Poti sa incluzi in dieta faina de hrisca, pentru a prepara clatite, terciuri s.a.

Amarant

Amarantul este bogat in fibre si proteine, contribuie la sanatatea digestiva si este o optiune buna pentru diete vegane. Consuma-l ca terci, in supe sau in produse de panificatie.

Porumb integral

Porumbul integral contine fibre insolubile care imbunatatesc digestia. Il poti consuma sub forma de faina de porumb integrala (mamaliga) si popcorn (fara adaosuri nesanatoase).

Orez brun

Orezul brun contine mai multe fibre decat orezul alb, sustinand digestia si satietatea. Include-l in garnituri, salate sau amestecuri in wok.

Consumul de cereale bogate în fibre: avantaje si dezavantaje

Cerealele bogate in fibre aduc numeroase beneficii pentru sanatate (1), (2), dar si unele potentiale dezavantaje, in functie de cantitate si modul de consum.

Avantaje ale consumului de cereale bogate in fibre (1), (2)

• imbunatatirea digestiei: fibrele insolubile (din tarate de grau, secara) ajuta la prevenirea constipatiei si la mentinerea regularitatii intestinale;
• controlul greutatii: fibrele ofera senzatie de satietate pe termen lung, ajutand la reducerea consumului caloric;
• reglarea nivelului de zahar din sange: fibrele solubile (din ovaz, orz) incetinesc absorbtia zaharului in sange, prevenind fluctuatiile glicemiei;
• reducerea colesterolului: fibrele solubile ajuta la eliminarea colesterolului rau (LDL) din organism, protejand sanatatea cardiovasculara;
• sustinerea sanatatii intestinale: fibrele actioneaza ca un prebiotic, hranind bacteriile benefice din intestin;
• reducerea riscului de boli cronice: un consum regulat de fibre este asociat cu reducerea riscului de boli precum diabetul de tip 2, bolile de inima si unele tipuri de cancer (colon).

Dezavantaje ale consumului excesiv de cereale bogate in fibre (2)

• balonare si disconfort abdominal: consumul brusc de fibre poate duce la gaze si balonare, mai ales daca organismul nu este obisnuit;
• afectarea absorbtiei nutrientilor: cantitatile mari de fibre pot impiedica absorbtia unor minerale precum fierul, calciul si zincul;
• riscul de diaree: fibrele solubile in exces pot cauza scaune moi sau diaree;
• deshidratare: fibrele necesita un aport adecvat de apa pentru a functiona corect; altfel, pot duce la constipatie;
• interactiuni cu medicamentele: consumul ridicat de fibre poate interfera cu absorbtia unor medicamente, reducandu-le eficacitatea.

Recomandari pentru un consum echilibrat de cereale bogate in fibre

Introdu fibrele treptat in alimentatie pentru a evita disconfortul digestiv. Hidrateaza-te corespunzator (8-10 pahare de apa pe zi).

Combina fibrele din cereale cu alte surse, cum ar fi fructele, legumele si semintele. Respecta recomandarile zilnice de fibre, in functie de valorile nutritionale ale produselor si de sfaturile specialistilor in medicina si nutritie.

Care sunt principalele tipuri de cereale rafinate (3)

Cerealele rafinate sunt obtinute prin procesarea boabelor de cereale integrale, proces care elimina taratele si germenul, pastrand doar miezul (endospermul). Acest proces le confera o textura mai fina si o durata de viata mai lunga, dar reduce semnificativ continutul de fibre, vitamine si minerale. Iata principalele tipuri de cereale rafinate:

Faina alba (de grau)

Este utilizata pentru producerea diferitelor sortimente de paine alba, produse de patiserie, paste, biscuiti si alte preparate de brutarie.

Orez alb

Este obtinut prin eliminarea stratului exterior si a germenului din orezul brun.

Malai rafinat

Este vorba despre malaiul fin utilizat pentru prepararea mamaligii, obtinut prin indepartarea taratelor din boabele de porumb.

Gris

Grisul este un produs derivat din grau rafinat. Este folosit mai ales pentru budinci, supe sau deserturi.

Cuscus rafinat

Acest tip de cereale rafinate provine din grau rafinat. Este utilizat frecvent in bucataria orientala.

Fulgi de porumb (corn flakes)

Reprezinta o optiune populara de cereale pentru mic dejun. De obicei, sunt produse din porumb procesat si rafinat.

Faina de secara rafinata

Este utilizata in special pentru paine de secara. Are un continut redus de fibre, in comparatie cu faina integrala.

Faina de orez alb

Reprezinta un tip de faina care se foloseste in produse fara gluten sau in preparate asiatice.

Taitei si paste rafinate

Sunt produse realizate din grau rafinat. Taiteii si pastele rafinate au un continut scazut de fibre si nutrienti.

Amidonul de porumb (corn starch)

Este un derivat rafinat utilizat pentru ingrosarea sosurilor sau in alte retete.

Consumul de cereale rafinate: avantaje si dezavantaje 

Cerealele rafinate, precum faina alba, orezul alb si produsele derivate din acestea (paine alba, paste, produse de patiserie), sunt frecvent consumate in alimentatia moderna. Totusi, procesul de rafinare elimina o parte semnificativa din componentele nutritive ale cerealelor integrale. Iata care sunt avantajele si dezavantajele consumului acestora:

Avantaje ale consumului de cereale rafinate (2), (3)

• textura si gust imbunatatite: cerealele rafinate au o textura mai fina si un gust mai bland, ceea ce le face mai atragatoare pentru consumatori;
• digestibilitate mai usoara: in absenta fibrelor, cerealele rafinate sunt mai usor digerabile, fiind o optiune buna pentru persoanele cu probleme digestive, cum ar fi gastrita sau colonul iritabil;
• durata de conservare mai mare: eliminarea germenului si taratelor din cereale reduce continutul de uleiuri care pot rancezi, prelungind astfel termenul de valabilitate. 

Dezavantaje ale consumului de cereale rafinate (2), (3)

• valoare nutritiva redusa: rafinarea elimina fibrele, vitaminele din complexul B, mineralele si alte substante nutritive benefice din cereale, lasand in urma un produs mai putin hranitor;
• impact negativ asupra glicemiei: cerealele rafinate au un indice glicemic mai mare, ceea ce poate duce la cresteri rapide ale glicemiei si, ulterior, la scaderi bruste de energie. Acest lucru poate contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2;
• senzatie redusa de satietate: fara fibrele din cerealele integrale, produsele rafinate nu ofera aceeasi senzatie de satietate, ceea ce poate duce la supraalimentare si crestere in greutate;
• risc de boli cronice: consumul frecvent de cereale rafinate este asociat cu un risc crescut de obezitate, boli cardiovasculare si alte afectiuni cronice, din cauza lipsei de nutrienti esentiali si a efectelor negative asupra metabolismului;
• lipsa suportului pentru microbiota intestinala: fibrele din cerealele integrale sunt esentiale pentru sanatatea microbiotei intestinale. Consumand doar cereale rafinate, acest echilibru poate fi afectat, ducand la probleme digestive pe termen lung.

Cum sa alegi cerealele potrivite pentru o dieta echilibrata

Alegerea cerealelor potrivite este importanta pentru mentinerea sanatatii si asigurarea unui aport optim de nutrienti. Atunci cand optezi pentru cereale, trebuie sa tii cont de nevoile tale nutritionale, obiectivele de sanatate si impactul alimentelor asupra nivelului de energie. Iata cateva sfaturi utile (2), (3) când vrei să alegi între cereale integrale sau cereale fortificate (rafinate):

Prioritizeaza cerealele integrale (bogate in fibre)

Cauta eticheta „integral”: Asigura-te ca primul ingredient de pe ambalaj este „grau integral”, „ovaz integral” sau alt tip de cereale integrale.

Citeste eticheta nutritionala

Alege cerealele care contin cel putin 3-5 grame de fibre per portie. Evita produsele cu zahar adaugat in cantitati mari (peste 10 grame per portie). Evita cerealele care contin arome artificiale, conservanti sau coloranti.

Limiteaza consumul de cereale rafinate

Cerealele rafinate pot fi integrate ocazional in dieta, mai ales inaintea sau dupa antrenamente fizice, deoarece se digera rapid si ofera energie pe termen scurt.

Urmeaza o dieta variata

Consuma o varietate de cereale, pentru a obtine un spectru larg de nutrienti. De exemplu, alterneaza intre ovaz, orez brun, quinoa si grau integral. Include cereale integrale nu doar la micul dejun, ci si in salate, supe sau ca garnituri.

Cerealele integrale ar trebui sa constituie baza alegerilor tale alimentare, datorita beneficiilor lor asupra sanatatii generale. Cerealele rafinate pot fi consumate ocazional, dar nu ar trebui sa inlocuiasca variantele integrale. O dieta echilibrata presupune diversitate si atentie la etichetele produselor pentru a te asigura ca alegi cele mai sanatoase optiuni.

Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor! 

Bibliografie: 

1. betterhealth.vic.gov.au „Cereals and wholegrain foods” https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cereals-and-wholegrain-foods (accesat la 15.11.2024)
2. sciencedirect.com „ A comprehensive review of pseudo-cereals: Nutritional profile, phytochemicals constituents and potential health promoting benefits” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772502223000884 (accesat la 15.11.2024)
3. pmc.ncbi.nlm.nih.gov „The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4188247/ (accesat la 15.11.2024)