Consumul de cereale integrale si glicemia: ce legatura exista intre ele

Ce sunt cerealele integrale si de ce sunt importante?

Cerealele integrale sunt cereale care pastreaza toate partile componente ale bobului: germenul, endospermul si taratele. Germenul este o sursa concentrata de proteine, grasimi „sanatoase”, vitamine B si vitamina E. Endospermul, partea centrala a boabelor, este o sursa concentrata de amidon, iar stratul exterior, taratele, reprezinta o sursa bogata de fibre alimentare insolubile, vitamine B si alti nutrienti.[1]

Spre deosebire de cerealele rafinate, din care au fost indepartate aceste componente valoroase, cerealele integrale ofera mai multe beneficii pentru sanatate. Acestea ajuta la reglarea tranzitului intestinal, la scaderea nivelului de colesterol si la gestionarea tensiunii arteriale. De asemenea, influenteaza nivelul glicemiei.[1]

Ce legatura exista intre consumul de cereale integrale si glicemie?

Consumul regulat de cereale integrale poate avea un impact pozitiv asupra glicemiei, atat la persoanele sanatoase, cat si la cele cu diabet zaharat sau cu risc ridicat pentru aceasta boala.

Primul lucru pe care trebuie sa stii este acela ca cerealele integrale, spre deosebire de cele rafinate, au un indice glicemic mai mic. Indexul glicemic este o masura a vitezei cu care alimentele cresc nivelul de zahar din sange dupa consum. Alimentele cu un indice glicemic mai mic sunt mai bune pentru controlul glicemiei, deoarece elibereaza zaharurile mai lent in sange, ajutand astfel la mentinerea unui nivel constant al glicemiei.[1][2]

Mai mult decat atat, cerealele integrale sunt bogate in fibre alimentare, care au un rol esential in gestionarea glicemiei. Fibrele alimentare prezente in cerealele integrale incetinesc procesul de digestie si, prin urmare, absorbtia glucozei in sange. Acest lucru previne cresterea brusca a glicemiei, un factor important in prevenirea si gestionarea diabetului zaharat.[1][2]

In plus, consumul regulat de cereale integrale poate imbunatati sensibilitatea la insulina, un factor important in gestionarea glicemiei, mai ales pentru persoanele cu diabet de tip 2. Sensibilitatea la insulina se refera la cat de bine raspunde corpul la insulina, hormonul care ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange.[1][2]

Acestea fiind spuse, trebuie totusi precizat ca si cerealele integrale pot creste nivelul de zahar din sange daca sunt consumate in cantitati prea mari. Daca ai diabet sau probleme cu glicemia, acorda deci o atentie sporita dimensiunii portilor si nu exagera cu consumul acestora.[1][2]

Cele mai bune cereale integrale pentru gestionarea glicemiei

Exista multe tipuri de cereale integrale care fi incluse intr-o dieta menita sa ajute la gestionarea adecvata a glicemiei. Exemple in acest sens sunt:

• ovazul - are un continut ridicat de fibre solubile, care pot ajuta la scaderea glicemiei;
• orzul - poate scadea nivelul zaharului din sange si al insulinei; in plus, are un indice glicemic scazut, ceea ce il face o alegere buna pentru persoanele cu hiperglicemie (glicemie crescuta);
• orezul brun - datorita continutului sau ridicat de fibre, se dovedeste a fi un alt aliat important in lupta impotriva glicemiei crescute; poate reduce semnificativ nivelul de zahar din sange dupa masa, inclusiv la persoanele supraponderale si la cele cu diabet zaharat de tip 2;
• hrisca - desi nu este neaparat o cereala, ci mai degraba o pseudo-cereala, hrisca poate ajuta si ea gestionarea glicemiei; de exemplu, inlocuirea fainii albe obisnuite cu faina de hrisca asigura o crestere semnificativa a aportului de fibre solubile, un aspect important intr-o dieta pentru diabet;
• bulgurul - o cereala integrala obtinuta din spargerea bobului de grau intreg, bulgurul este o sursa bogata atat de fibre, cat si de fitonutrienti care pot ajuta la imbunatatirea controlului zaharului din sange si pot contribui la prevenirea sau incetinirea progresiei diabetului de tip 2;
• secara - secara este o alta optiune buna, deoarece contine mai putin gluten decat graul si are un continut ridicat de fibre, despre al caror efect asupra glicemiei am vorbit deja.[3][4][5][6][7] 

Cum sa incluzi mai multe cereale integrale in dieta ta?

Includerea cerealelor integrale in dieta zilnica poate parea dificila, dar iti va fi mai usor sa faci asta daca incepi cu cateva schimbari simple.

Un prim lucru pe care il poti face este sa alegi painea integrala in locul celei albe. Painea integrala este o sursa excelenta de fibre, care ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange. O alta schimbare pe care o poti lua in considerare este inlocuirea orezului alb cu orez brun, orez integral bio sau quinoa - sunt bogate in fibre si proteine, contribuind la mentinerea unui nivel stabil al glicemiei, si sunt la fel de usor de preparat si delicioase ca orezul alb. De asemenea, pastele integrale sunt o alegere mai buna decat cele traditionale, avand un indice glicemic mai mic.

Includerea ovazului in meniul de mic-dejun, sub forma de fulgi sau terci, si inlocuirea fainii albe cu faina integrala la gatit reprezinta alte modalitati excelente de a consuma cat mai multe cereale integrale.[2][3]

Alte recomandari utile: 

• incearca sa incluzi o varietate de cereale integrale in dieta ta pentru a beneficia de toti nutrientii pe care ii ofera;
• combina cerealele integrale cu alte alimente sanatoase, cum ar fi legumele, fructele, proteinele si grasimile sanatoase, pentru o masa completa si echilibrata; 
• cat de multe cereale integrale poti consuma depinde de cat de bine iti gestionezi nivelul zaharului din sange; in general, se recomanda consumul a aproximativ trei portii de cereale integrale in fiecare zi;
• citeste cu atentie etichetele produselor alimentare pe care le alegi; asigura-te ca produsele pe care le alegi sunt intr-adevar din cereale integrale (de preferat ar fi ca acestea sa figureze primele pe lista de ingrediente) si nu contin cantitati mari de zahar sau alti aditivi;
• daca nu esti obisnuit/a cu gustul cerealelor integrale, incepe prin a le combina cu alimente pe care le preferi; de exemplu, daca vrei sa folosesti faina integrala pentru a face paine, pentru inceput o poti utiliza in combinatie cu faina alba;
• nu incerca sa-ti schimbi brusc intreaga dieta; introducerea treptata a cerealelor integrale in alimentatia ta ii va permite organismului sa se adapteze mai usor la noua dieta; 
• pentru un plan alimentar personalizat si sfaturi specifice, este recomandat sa consulti un specialist în nutritie sau un medic.[2][3] 

Cerealele integrale sunt un element cheie al unei diete sanatoase si pot ajuta la controlul glicemiei sau al nivelului de zahar din sange. Prin includerea lor regulata in alimentatie, iti poti imbunatati semnificativ sanatatea si poti reduce riscul de a dezvolta diabet si alte afectiuni cronice. Inainte de a face schimbari majore in dieta, este totusi recomandat sa consulti un nutritionist sau medic pentru a primi sfaturi personalizate.

Disclaimer: Acest articol are rol informativ si nu reprezinta un substitut pentru sfatul medicului. Pentru recomandari privind alimentatia si sfaturi privind rolul anumitor alimente in mentinerea sau imbunatatirea sanatatii, adreseaza-te unui specialist!

Bibliografie: