Impactul consumului de cereale asupra sanatatii digestive: ce trebuie sa stii

Ce sunt cerealele?

Cerealele sunt plante din familia Gramineae cultivate in principal pentru semintele lor comestibile. Ele se caracterizeaza printr-un continut bogat de fibre, vitamine si minerale si includ o varietate de plante precum graul, orezul, porumbul, orzul, sorgul, secara, ovazul si multe altele.[2][3][4] 

Exista si alimente care, desi sunt preparate si consumate precum cerealele, din punct de vedere tehnic sunt cunoscute sub denumirea de „pseudo-cereale”. Acestea includ plante precum quinoa si hrisca. Desi nu apartin familiei Gramineae, pseudo-cerealele sunt utilizate in mod similar cu cerealele datorita profilului lor nutritional similar.[2][3][4] 

Cereale integrale vs. cereale rafinate: care este diferenta?

In general, cerealele sunt clasificate in doua categorii principale: cereale integrale si cereale rafinate.[2]

Cerealele integrale sunt denumite astfel deoarece contin toate cele trei parti principale ale bobului: taratele, germenul si endospermul. Fiecare dintre aceste componente are un rol important in nutritia noastra:

• taratele sunt bogate in fibre, vitamine din grupul B si minerale precum fierul, magneziul si seleniul;
• germenul reprezinta o sursa exceptionala de grasimi sanatoase, vitamine si minerale precum vitamina E si acidul folic;
• endospermul este sursa principala de carbohidrati si proteine.[2]

Cerealele rafinate, pe de alta parte, sunt produse prin indepartarea taratelor si germenului din bob. Procesul de rafinare lasa doar endospermul, ceea ce face ca multe din beneficiile nutritionale ale cerealelor sa se piarda.[2]

Beneficiile cerealelor pentru sanatatea digestiva

In general, atunci cand vorbim despre beneficiile cerealelor pentru sanatate ne referim in principal la cereale integrale. Acelasi lucru este valabil si in cazul sanatatii digestive.

Cerealele integrale, precum ovazul si graul, sunt surse excelente de fibre dietetice. Fibrele alimentare adauga volum in scaun, ajuta la reglarea tranzitului intestinal si previn constipatia. De asemenea, contribuie la obtinerea si mentinerea senzatiei de satietate. Acest lucru poate fi benefic pentru persoanele care doresc sa-si controleze greutatea, deoarece ajuta la reducerea poftei de mancare.[2][3][4]

Cerealele integrale mai sunt si o sursa esentiala de prebiotice. Aceste componente alimentare hranesc bacteriile benefice din intestin, cunoscute sub denumirea de microbiom intestinal. Un microbiom echilibrat este esential pentru o imunitate puternica si pentru o digestie optima.[2][3][4] 

In plus, consumul regulat de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de dezvoltare a bolilor inflamatorii intestinale, a sindromului colonului iritabil si chiar a cancerului colorectal.[2][3][4]

Potentiale efecte negative ale consumului de cereale asupra sanatatii digestive

Consumul de cereale, in special a celor rafinate, poate avea si anumite efecte negative asupra sanatatii digestive la unele persoane. Aceste efecte sunt influentate de mai multi factori, inclusiv tipul de cereale consumate, cantitatea si sensibilitatile individuale.[2][3][4]

Un aspect important in ceea ce priveste consumul de cereale este prezenta glutenului. Glutenul este o proteina gasita in anumite cereale, cum ar fi graul, orzul si secara. Desi majoritatea oamenilor pot consuma gluten fara probleme, acesta poate provoca probleme digestive la persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten. Simptomele pot varia de la balonare, durere abdominala si diaree, pana la pierdere in greutate si malnutritie in cazuri severe.[2] Pentru a evita aparitia acestor simptome, persoanelor care au fost diagnosticate cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten li se recomanda consumul de produse fara gluten.

Un alt aspect de luat in considerare este efectul consumului excesiv de fibre provenite din cereale. Desi fibrele sunt esentiale pentru sanatatea digestiva, un consum excesiv poate duce la balonare, gaze intestinale, crampe stomacale si diaree. De asemenea, este important sa se echilibreze consumul de fibre cu suficienta hidratare pentru a mentine un sistem digestiv sanatos.[2][3][4]

Mai trebuie spus si ca unele cereale, in special graul, sunt bogate in carbohidrati greu de digerat care pot provoca tulburari sau probleme digestive (balonare, gaze si dureri abdominale) la unele persoane. Este vorba de oligozaharide, dizaharide, monozaharide si polioli fermentabili cunoscute sub denumirea de „FODMAP”.[2]

Un alt aspect potential negativ al consumului de cereale este legat de prezenta antinutrientilor. Acestia sunt substante care pot interfera cu digestia si absorbtia altor nutrienti. Antinutrientii includ acidul fitic, lectinele si altele si se gasesc in multe alimente, inclusiv in cereale, nuci, seminte, leguminoase, tuberculi si chiar in unele fructe si legume. Cand cerealele integrale sunt consumate in cantitati moderate, ca parte a unei diete echilibrate, acesti antinutrienti nu reprezinta neaparat o amenintare pentru sanatatea digestiva. In plus, ei pot fi neutralizati prin inmuierea, fermentarea, incoltirea sau prepararea termica a cerealelor.[2] 

In general, se recomanda evitarea consumului de cereale rafinate deoarece acestea au un continut scazut de fibre si nutrienti, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sanatatii digestive.

Sfaturi pentru un consum sanatos de cereale

Un consum sanatos de cereale este esential pentru mentinerea sanatatii digestive. Iata cateva sfaturi utile pentru a beneficia la maximum de proprietatile benefice ale cerealelor:

• alege cereale integrale in defavoarea celor rafinate; cele dintai contin toate partile bobului si sunt mai bogate in fibre si nutrienti decat cerealele rafinate; 
• include in dieta ta o varietate de cereale, cum ar fi orez brun, quinoa, ovaz si mei, pentru a beneficia de o gama cat mai larga de nutrienti; 
• pentru a obtine o masa completa si a-ti imbunatati digestia, combina cerealele integrale cu legume, fructe, proteine si grasimi sanatoase;
• daca nu obisnuiai sa consumi cerealele integrale, incepe prin a le introduce treptat in alimentatie - corpul tau are nevoie de timp pentru a se adapta la un aport mai mare de fibre;
• nu exagera - se recomanda consumul de cereale cu moderatie;
• bea suficienta apa - fibrele au nevoie de apa pentru a functiona corect, asa ca asigura-te ca bei suficienta apa pe parcursul zilei; 
• citeste cu atentie etichetele produselor si alege-le pe cele care nu contin zahar adaugat, sare sau alte ingrediente procesate;
• daca ai probleme digestive sau alergii alimentare, consulta un nutritionist pentru a stabili un plan de alimentatie personalizat.[2][3][4][5]

Consumul de cereale poate fi o parte importanta a unei diete sanatoase si un aliat in mentinerea sanatatii digestive, dar este esential sa alegi tipurile potrivite si sa le consumi cu moderatie. Daca ai probleme digestive, este recomandat sa consulti un specialist pentru a afla care este cauza acestora si a primi recomandari personalizate pentru ameliorarea si/sau vindecarea lor. 

Disclaimer: Acest articol are scop informativ si nu inlocuieste sfatul medical. Inainte de a face orice schimbari semnificative in dieta ta, consulta un medic sau un nutritionist! 

Bibliografie: