Orezul brun - beneficii, proprietati, contraindicatii

Desi orezul alb este mai popular, el reprezinta, in fapt, varianta rafinata a acestui produs, o parte a bobului fiind indepartata in procesul industrial. In schimb, orezul brun este varianta integrala si mai nutritiva. 

Afla totul despre proprietatile si beneficiile orezului brun.

Proprietatile orezului brun

Orezul brun are o compozitie nutritionala mai bogata decat cel alb. Acesta contine mai multe fibre, antioxidanti, vitamine si minerale (1). 

Diferenta se datoreaza faptului ca varianta integrala contine toate partile bobului – invelis, endosperm si germene. Cea rafinata contine doar endosperm, invelisul si germenele fiind indepartati. Tocmai de aceea, orezul alb fierbe mai repede si devine pufos. Cel brun necesita un timp mai prelungit de gatire (1). 

In timp ce 100 de grame de orez alb gatit furnizeaza doar 0,4 grame de fibre, aceeasi cantitate de orez brun asigura 1,6 g fibre (1).

Vitaminele din complexul B, cum ar fi tiamina (B1), niacina (B3), piridoxina (B6) se gasesc in cantitati mai mari in orezul brun decat in cel alb. Acelasi lucru este valabil si pentru magneziu, seleniu, fosfor, mangan si zinc (1, 2). 

In plus, taratele de orez brun (invelisul bobului) contin antioxidanti care ajuta la neutralizarea radicalilor liberi responsabili de aparitia bolilor (1). De asemenea, acestia exercita efecte antiinflamatoare (2). 

In schimb, ambele tipuri de orez contin aceleasi calorii (130 kcal/100 g produs gatit) si aceeasi cantitate de macronutrienti, cel mai abundent fiind carbohidratul (29 g/100 g produs gatit). Si proteinele se gasesc in compozitia acestor alimente, in cantitati micute. Continutul de grasimi este aproape zero (2). 

De asemenea, orezul nu contine gluten, fiind potrivit pentru pacientii cu boala celiaca, afectiune cunoscuta si sub denumirea de intoleranta la gluten. 

Beneficiile orezului brun

Consumul regulat de orez brun in cantitati moderate poate avea o serie de beneficii in organism, dupa cum urmeaza:

Potrivit pentru pacientii cu diabet zaharat

Conform cercetarilor, cerealele integrale, inclusiv orezul brun, sunt potrivite pentru un control optim al glicemiei si scad riscul de diabet zaharat tip 2. Pe de alta parte, consumul de orez alb se asociaza cu un risc sporit de diabet zaharat (1).

Acest lucru se datoreaza indicelui glicemic scazut al orezului brun, influentat de continutul ridicat de fibre. Indicele glicemic al alimentelor masoara rapiditatea cu care acestea cresc nivelul glicemiei. In cazul orezului brun, valoarea acestui indice este in jur de 50, in timp ce orezul alb are un indice glicemic de 89. Prin urmare, acesta din urma provoaca o crestere brusca a glicemiei, in timp de glucidele din orezul brun se absorb mai lent (1). 

Astfel, orezul integral este mai potrivit pentru pacientii cu diabet zaharat, decat cel rafinat (2).

Scade riscul de boli cardiovasculare

Consumul de cereale integrale se asociaza cu un risc mai scazut cu 16-21% de a dezvolta boli cardiovasculare (1). De asemenea, datorita continutului de fibre, acestea se numara printre alimentele care pot scadea colesterolul total si cel LDL. Hipercolesterolemia reprezinta un factor de risc cardiovascular (1). 

Poate ajuta la managementul greutatii

Pentru ca este bogat in fibre, orezul brun te face sa te simti satul mai devreme si prelungeste senzatia de satietate. Astfel, inlocuirea orezului alb cu cel brun te poate ajuta sa mananci mai putin fara sa ti se faca foame (3). 

Conform studiilor, persoanele care consuma orez brun si alte cereale integrale au o  greutate si o circumferinta abdominala mai reduse in comparatie cu cele care  consuma preponderent cereale rafinate (1). 

Contine antioxidanti cu rol preventiv

Antioxidantii din invelisul boabelor de orez brun scad stresul oxidativ si inflamatia, diminuand riscul unor boli cronice (1). 

Alimentul este o sursa de lignani si acid ferulic. Lignanii se asociaza cu scaderea riscului de boli cardiovasculare, osteoporoza, cancer de san si simptome ale  menopauzei (2). De asemenea, acidul ferulic ar putea contribui la preventia cancerului si a diabetului zaharat (2).

Precautii si contraindicatii 

Chiar daca indicele glicemic scazut al orezului brun il face potrivit pentru persoanele cu diabet zaharat, acestea trebuie sa il utilizeze cu precautie. In combinatie cu medicatia antidiabetica, orezul brun poate provoca scaderi prea mari ale glicemiei. De aceea, este recomandat ca acesti pacienti sa isi monitorizeze regulat glicemia cu ajutorul glucometrului, pentru a depista la timp o eventuala hipoglicemie (4). 

Specialistii ne avertizeaza sa fim precauti cu privire la consumul de orez brun, deoarece acesta contine mai mult arsenic decat cel alb. Acesta este un metal toxic. Totusi, consumat in cantitati moderate, orezul integral nu s-ar asocia cu riscuri din acest punct de vedere (1). 

O alta precautie este legata de continutul de acid fitic, un antinutrient care scade absorbtia fierului si zincului si care poate cauza, in timp, deficiente de minerale (1, 2). Acest lucru are o importanta deosebita in cazul copiilor in crestere si al persoanelor cu anemie feripriva. In orice caz, inmuierea orezului in apa inainte de a-l gati scade nivelul de acid fitic (1). 

Prin urmare, orezul brun este superior celui alb din punct de vedere nutritiv, iar acest lucru se asociaza cu beneficii pentru sanatate. Nu uita, insa, ca trebuie sa urmezi o dieta variata si ca orice exces poate provoca efecte nefavorabile. 

Referinte:

1. “Brown vs. White Rice —Is One Better for Your Health?” Healthline, Healthline Media, 21 July 2021, www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice. Accessed 8 Aug. 2022.
2. Atli Arnarson Ph.D. “What to Know about Rice.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 15 May 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/318699. Accessed 8 Aug. 2022.
3. “Brown Rice: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare It.” WebMD, WebMD, 2 Sept. 2020, www.webmd.com/diet/health-benefits-brown-rice#:~:text=Many%20of%20the%20nutrients%20in,to%20heart%20disease%20and%20stroke.. Accessed 8 Aug. 2022.
4. ‌“BROWN RICE: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews.” Webmd.com, 2014, www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1148/brown-rice. Accessed 8 Aug. 2022.