5 alimente care pot ajuta la scaderea colesterolului

Daca nivelul colesterolului a crescut de-a lungul anilor, s-ar putea sa te intrebi daca schimbarea rutinei alimentare ar putea ajuta la reechilibrarea acestuia. Si ai dreptate!

Dieta alimentara joaca un rol crucial in cat de sanatos este nivelul de colesterol in organism. Consumul de alimente care mentin nivelul colesterolului intr-un interval indicat de specialisti poate ajuta la prevenirea problemelor de sanatate, inclunzand atacurile de cord si accidentele vasculare cerebrale.

In organismul uman exista, de asemenea, asa-numitul colesterol rau sau LDL. Excesul colesterolului daunator se acumuleaza pe peretii arterelor si declanseaza eliberarea unor substante inflamatorii care cresc riscul atacului de cord.

Articolul urmator cuprinde toate informatiile necesare si o lista cu alimentele care scad colesterolul:

Ce este colesterolul?

Colesterolul este o substanta ceroasa care este transportata prin vasele de sange sub doua forme diferite de lipoproteina: lipoproteina cu densitate mica (LDL) si lipoproteina cu densitate mare (HDL) [1].

Expertii se refera uneori la lipoproteina cu densitate mica (LDL) ca fiind colesterolul daunator din organism. Acest lucru se intampla deoarece LDL produce depozite grase care se depoziteaza in vasele de sange. Depozitele pot bloca fluxul normal al sangelui, provocand astfel atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Lipoproteina cu densitate mare (HDL) este tipul de colesterol considerat bun. Acesta ajuta, de fapt, la eliminarea colesterolului prin ficat. Un nivel ridicat de colesterol HDL poate reduce riscul de probleme cardiace si accidente vasculare cerebrale.

Corpul uman are nevoie de un nivel echilibrat de colesterol pentru a-si construi celulele, pentru a produce vitamine vitale si alti hormoni. Ficatul se ocupa cu producerea nivelului de colesterol necesar. Dar consumul de grasimi saturate determina ficatul sa furnizeze organismului un nivel de colesterol mai mare decat normal [2]. De aceea, corpul uman are nevoie de alimente care scad colesterolul si reechilibreaza nivelurile de HDL si LDL.

Care este nivelul optim al colesterolului?

In mod ideal, nivelul colesterolului HDL ar trebui sa fie de 200 de miligrame pe decilitru (mg/dl) sau mai mic [3].

Directorul de cardiologie preventiva la Birgham and Women’s Hospital, dr. Jorge Plutzky afirma ca “pentru a preveni bolile de inima, nivelul LDL-ului ar trebui sa fie de 100 mg/dl sau mai mic”. 

Dar avand in vedere promovarea mancarurilor procesate sau rapide, oamenii din ziua de astazi se confrunta cu niveluri de colesterol “rau” cu risc scazut (pana la 129 mg/dl) sau cu risc crescut (de la 130 pana la 159 mg/dl) [3].

Daca te incadrezi in oricare dintre aceste categorii, ai ocazia sa reechilibrezi nivelul de LDL din organism printr-un stil de viata sanatos bazat pe o dieta alimentara echilibrata.

Cu toate acestea, persoanele care se confrunta cu niveluri de LDL foarte mari trebuie sa discute cu un medic specialist in crearea unui plan de tratament corespunzator.

Mai jos ti-am pregatit o lista cu 5 alimente care scad colesterolul si promoveaza un stil de viata sanatos:

5 alimente care scad colesterolul

Ti-am pregatit o lista cu alimentele care scad colesterolul si retelele pe care le poti prepara pentru un regim alimentar care promoveaza sanatatea inimii [1,4]:

1. Somon

Somonul este un tip de peste gras - o sursa excelenta de acizi grasi omega-3.

Omega-3 este responsabila pentru sustinerea sanatatii inimii prin cresterea nivelului de colesterol “bun” HDL si prin scaderea inflamatiilor vaselor de sange, astfel incat sa previna riscul accidentelor vasculare cerebrale.

Iata o reteta rapida si sanatoasa cu somon pentru scaderea colesterolului.

Somon la gratar si salata de orez brun

Ingredientele necesare pentru reteta cu somon:

• 200g de orez brun basmati;
• 200g boabe de soia decongelate;
• 2 bucati (fileuri) de somon;
• 1 castravete;
• 1 ceapa;
• Coriandru tocat marunt;
• Sucul unui lime;
• 1 ardei iute rosu;
• 4 lingurite sos de soia;

Mod de preparare:

• Gateste orezul urmarind instructiunile de pe ambalaj. Cu 3 minute inainte sa fie gata fiert, adauga boabele de soia. Lasa la scurs si raceste orezul cu un jet de apa rece;
• Intre timp, pune somonul in cuptorul cu microunde pentru aproximativ 3 minute sau pana cand este gata gatit. Indeparteaza pielea cu o furculita dupa ce se raceste;
• Presara si amesteca usor bucatile de castravete, ceapa, coriandru si somonul cu orezul si bucatile de soia. Intr-un castron separat, stoarce sucul de lime si amesteca-l cu bucatile de ardei rosu. Toarna-l peste orez inainte de servire.

2. Avocado

Avocadoul este bogat in nutrienti sanatosi pentru inima. Un studiu stiintific realizat in 2015 a dovedit beneficiile consumului de avocado in fiecare zi ca parte a unei diete moderate de reducere a colesterolului, poate preveni riscul de boli cardiovasculare. 

Consumul de avocado ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL, in timp ce mentine un nivel optim de colesterol HDL.

150 de grame de avocado contin 14,7 grame de grasimi mononesaturate care pot reduce nivelul de colesterol LDL.

Iata cum poti sa scazi colesterolul cu o reteta rapida cu avocado:

Mic dejun cu avocado si paine prajita

Ingrediente:

• 2 felii de paine de secara sau integrala;
• 1 avocado taiat pe jumatate;
• Sucul unei lamai;
• Fulgi de piper rosu zdrobiti;
• 6 rosii cherry;
• Ulei de masline;
• Sare.

Mod de preparare:

• Zdrobeste avocadoul pana ajunge la consistenta de piure;
• Prajeste cele doua felii de paine si intinde piureul de avocado pe fiecare;
• Pune rosiile feliate si celelalte ingrediente deasupra.

Aceasta reteta face parte din regimurile nutritionale pentru colesterol marit. Totodata, avocadoul face parte din lista de alimente benefice pentru creier si memorie.

Atentie! Daca ai un nivel de colesterol LDL foarte mare, consulta un medic specialist pentru crearea unui plan de tratament ideal.

3. Cereale integrale - in special ovazul si orzul

Cerealele integrale pastreaza intacte toate componentele cerealelor, ceea ce le ofera o cantitate mai mare de vitamine, minerale si fibre decat cerealele rafinate si prelucrate.

Intr-o dieta sanatoasa bazata pe cereale integrale, pot fi incluse si suplimentele alimentare pentru intarirea sistemului imunitar.

Dintre acestea, ovazul si orzul sunt deosebit de demne de remarcat deoarece:

• Ovazul contine beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajuta la scaderea colesterolului. Consumul de ovaz regulat poate scadea nivelul colesterolului total cu 5% si a celui “rau” LDL cu 7%;
• Orzul este, de asemenea, bogat in beta-glucani si ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL.

Terci de ovaz si orz

Ovazul si orzul pot fi combinate intr-un terci pentru scaderea colesterolului sau pot fi preparate separat.

Ingrediente:

• 120 de grame de ovaz sau orz (60 - 60 de grame daca cele doua sunt combinate intr-o portie de terci);
• 840 de mililitri de apa;
• 100 de grame de fulgi de migdale;
• 4 linguri de miere.

Mod de preparare:

• Ovazul trebuie inmuiat in prealabil, inainte de preparare. Pune ovazul intr-o tigaie si adauga jumatate din cantitatea de apa indicata;
• Cand ovazul s-a umflat, toarna cantitatea de apa ramasa si lasa sa fiarba la foc mediu;
• Dupa ce a dat in clocot, se mai fierbe timp de 6 minute, amestecand constant;
• Se pun fulgii de migdale pe o foaie de copt intr-o tava si se lasa la cuptor pentru 1-2 minute pana devin aurii;
• Odata ce terciul a ajuns la consistenta dorita, serveste in boluri cu o lingura generoasa de miere pe deasupra si fulgi de migdale presarati.

4. Fructe si fructe de padure

Consumul de fructe este eficient pentru colesterolul marit. Multe soiuri de fructe sunt bogate in fibre solubile, ceea ce ajuta la mentinerea sanatatii inimii si reducerea nivelului de colesterol.

Un tip de fibra solubila numit pectina este responsabil cu scaderea colesterolului cu pana la 10%. Pectina se regaseste in fructe precum: mere, struguri, citrice si capsuni. Datorita fibrei solubile, aceste alimente scad nivelul de colesterol.

Este indicat consumul de fructe proaspete, nealterate sau consumul de suc de fructe stoarse in casa, fara aditivi sau alte ingrediente adaugate.

Fructele sustin, de asemenea, sistemul imunitar si pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa si echilibrata alaturi de alte remedii naturiste.

Atentie! Consumul zilnic de fructe ar trebui sa respecte o cantitate ideala. In urma consumului excesiv pot aparea efecte adverse nedorite.

5. Ciocolata neagra si cacao

Chiar daca pare prea frumos ca sa fie adevarat, ciocolata neagra si cacaoa sunt alimente care scad nivelul de colesterol LDL. Acestea protejeaza, de asemenea, colesterolul LDL din sange de procesul de oxidare - o cauza cheie a bolilor de inima.

Cu toate acestea, ciocolata este bogata in zahar adaugat, ceea ce afecteaza sanatatea inimii.

Prin urmare, ar trebui sa consumi o tableta de ciocolata neagra cu un continut de cacao de 75 - 85% sau mai mare. Nu amesteca ciocolata neagra in crema pentru prajituri sau alte retete pentru ca nu va mai aduce niciun beneficiu in scaderea colesterolului.

Acest articol este redactat in scop informativ si nu inlocuieste consultul medical de specialitate privind sanatatea inimii si nivelul de colesterol din organism, precum nici recomandarile nutritionistului despre o dieta sanatoasa.

Atentie! Suplimentele alimentare si produsele dietetice pot interfera cu alte planuri dietetice sau planuri de tratament. Adreseaza-te medicului specialist.

Surse de informare:

Jennings, K.A. (2018, October 26). 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet, in Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

American Heart Association Editorial Stuff (2020, November 6). What is Cholesterol? 

https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol

Harvard Health Publishing (2020, August 1). 11 foods that can help lower your cholesterol

https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-can-help-lower-your-cholesterol

Zoppi, L. (2021, March 16). 15 foods that lower cholesterol, Medical News Today. Reviewed by MD. Palladino, A.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-lower-cholesterol