Avocado: beneficii, proprietati, contraindicatii

Datorita compozitiei sale nutritionale si proprietatilor pentru sanatate, este unul dintre cele mai populare superalimente. Iata ce contine si ce beneficii poate aduce organismului. 

Compozitie nutritionala

100 g avocado (sau jumatate de avocado) contine (1):

• 160 kcal;
• 15 g lipide;
• 8,5 g carbohidrati;
• 3,3 g fibre.

Este important de mentionat ca grasimile din avocado sunt sanatoase. Acestea sunt, in principal, mononesaturate. De asemenea, alimentul contine cantitati importante de vitamine (riboflavina, niacina, folat, vitamina E, C, E, K, B6), minerale (potasiu, magneziu, cupru) si substante antioxidante, cum ar fi compusi fenolici si carotenoizi (luteina si beta-caroten) (1, 2). 

Beneficiile consumului de avocado se datoreaza tocmai acestui profil nutritional bogat. In orice caz, alimentul trebuie inclus intr-un meniu echilibrat, deoarece si alte alimente din dieta prezinta importanta pentru sanatate. 

Avocado poate fi adaugat in salate, smoothie-uri de fructe, inghetata de casa sau garnituri de legume. De asemenea, acesta poate fi consumat sub forma de pasta sau guacamole, intins pe paine. Este disponibil in comert si uleiul de avocado, care poate fi utilizat in prepararea dressingului pentru salate. 

Uleiul de avocado este un ingredient care se regaseste si in multe produse cosmetice, cum ar fi creme si masti pentru ten sau produse de ingrijire a parului. 

Beneficii si proprietati

Consumul regulat de avocado poate aduce urmatoarele beneficii organismului:

Reduce riscul cardiovascular

Datorita continutului de acizi grasi mononesaturati, fitosteroli si fibre, avocado poate ajuta la imbunatatirea profilului lipidic (nivelul de grasimi din sange). Acesta creste colesterolul HDL, cu rol protectiv, in timp ce scade colesterolul LDL, asociat cu dezvoltarea aterosclerozei – depuneri de grasimi pe peretii arterelor (1, 2). 

De asemenea, cantitatea ridicata de potasiu si magneziu contribuie la reglarea tensiunii arteriale (2).

Contribuie la preventia bolilor cronice   

Compusii antioxidanti din avocado (vitamina E, C, compusi fenolici si carotenoizi) scad stresul oxidativ si inflamatia asociate cu aparitia si progresia bolilor cronice. Acestia au in special efecte cardioprotective si neuroprotective (2). In plus, aceste substante ar putea ajuta la preventia cancerului (1).

De asemenea, pentru ca are in compozitie o cantitate mare de vitamina K, esentiala pentru sanatatea oaselor, avocado ar putea contribui la prevenirea osteoporozei (1).

Sustine functia vizuala

Luteina si zeaxantina, nutrienti care se gasesc in avocado, sunt substante prezente la nivelul ochilor. Acestea protejeaza tesuturile oculare de razele ultraviolete. Mai mult decat atat, consumul acestui aliment se asociaza cu un risc mai scazut de a dezvolta degenerescenta maculara legata de varsta (1). 

Sustine sanatatea microbiotei intestinale

Fibrele au rol prebiotic, adica hranesc bacteriile benefice din intestin (microbiota intestinala). Astfel, consumul regulat de avocado promoveaza cresterea acestor bacterii, sustinand sanatatea sistemului digestiv. 

Poate ajuta la managementul greutatii corporale

Desi avocado are o densitate calorica mare, fibrele si grasimile din continut prelungesc senzatia de satietate. In plus, dietele bogate in fibre s-au asociat cu un management mai bun al greutatii, comparativ cu cele sarace in fibre. Unele studii sugereaza ca un consum regulat de avocado promoveaza scaderea in greutate (2). 

In orice caz, controlul ponderal este influentat de numarul de calorii consumate, nu de anumite alimente. Asadar, daca vrei sa slabesti sau sa iti mentii greutatea, este important sa ai un meniu zilnic echilibrat si sa faci miscare. 

Furnizeaza nutrienti importanti in sarcina si alaptare

Necesarul zilnic de nutrienti, inclusiv de folat, potasiu si vitamina C, este mai crescut in timpul sarcinii si alaptarii. Avocado este bogat in aceste substante nutritive, deci este o alegere excelenta pentru femeile insarcinate sau care alapteaza. In plus, prin cresterea aportului de fibre, scade riscul de constipatie, o problema comuna in sarcina.  

Totusi, alimentatia in sarcina si alaptare trebuie sa fie variata, pentru a-i asigura bebelusului toti nutrientii necesari dezvoltarii. 

Contraindicatii si precautii

In general, consumul de avocado in cantitati moderate nu se asociaza cu riscuri. Insa pentru ca are o densitate calorica mare, consumul unor cantitati mari poate promova cresterea in greutate (1). 

De aceea, trebuie sa ai portii moderate si sa incluzi in meniul zilnic o varietate de produse alimentare. Concentreaza-te asupra calitatii dietei per ansamblu, nu asupra anumitor alimente (1)

Pentru ca are in compozitie o cantitate semnificativa de vitamina K, avocado ar putea interactiona cu anticoagulantele, atunci cand este consumat in exces. Pacientii aflati sub tratament cu anticoagulante trebuie sa mentina un aport constant de vitamina K. Cu alte cuvinte, acestia nu trebuie sa consume brusc o cantitate prea mare sau prea mica de alimente bogate in aceasta vitamina (1).  

Prin urmare, avocado este un adevarat superaliment care merita cu siguranta inclus in dieta. Totusi, nu il consuma in exces. Asigura-te ca ai o alimentatie variata si echilibrata!

Referinte: 

1. Ware, Megan. “Why Is Avocado Good for You?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 28 July 2021, www.medicalnewstoday.com/articles/270406. Accessed 2 Sept. 2022.
2. ‌Kubala, Jillian. “7 Potential Health Benefits of Avocado.” Healthline, Healthline Media, 28 June 2022, www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition. Accessed 2 Sept. 2022.