Cartofi dulci: beneficii, proprietati, contraindicatii

Cartofi dulci vs. cartofi obisnuiti

Multi oameni inlocuiesc cartofii obisnuiti cu cartofi dulci, crezand ca acestia din urma reprezinta o alegere mai sanatoasa. Cele doua specii de cartof contin cantitati similare de apa, carbohidrati, grasimi si proteine. In special, cartofii dulci au un indice glicemic mai mic si o cantitate mai mare de zahar si fibre. Ambele tipuri de cartof sunt surse bune de vitamina C si potasiu, dar cartofii dulci ofera, de asemenea, cantitati excelente de betacaroten, pe care organismul il poate transforma in vitamina A. Cartofii obisnuiti pot fi mai satiosi, dar pot gazdui si glicoalcaloizi, compusi care pot fi daunatori in cantitati mari. Datorita continutului lor de fibre si vitamine, cartofii dulci sunt adesea considerati alegerea mai sanatoasa dintre cei doi (6).

Proprietatile cartofilor dulci

Datele nutritionale pentru 100 de grame de cartofi dulci cruzi sunt :

• calorii: 86;
• apa: 77%;
• proteine: 1,6 grame;
• carbohidrati: 20,1 grame. Zaharurile simple, cum ar fi glucoza, fructoza, zaharoza si maltoza, reprezinta 32% din continutul de carbohidrati;
• zahar: 4.2 grame;
• fibre: 3 grame;
• grasimi: 0.1 grame (5).

Cartofii dulci au un indice glicemic (IG) mediu spre ridicat, variind intre 44-96. IG este o masura a rapiditatii cu care creste nivelul de zahar din sange dupa o masa. Avand in vedere IG relativ ridicat al cartofilor dulci, se recomanda atentie in cazul persoanelor diagnosticate cu diabet de tip 2.

Amidon

Amidonul este adesea impartit in trei categorii in functie de cat de bine este digerat. Proportiile de amidon din cartofii dulci sunt dupa cum urmeaza:

• amidon cu digestie rapida (80%). Acest amidon este descompus si absorbit rapid, crescand valoarea IG.
• amidon cu digestie lenta (9%). Acest tip se descompune mai lent si determina o crestere mai mica a nivelului de zahar din sange.
• amidon rezistent (11%). Acesta actioneaza ca o fibra, hranind bacteriile prietenoase din intestin. Cantitatea de amidon rezistent poate creste usor prin racirea cartofilor dulci dupa gatire.

Fibre

Cartofii dulci gatiti sunt relativ bogati in fibre, un cartof dulce de marime medie continand 3,8 grame. Fibrele sunt atat solubile (15-23%) sub forma de pectina, cat si insolubile (77-85%) sub forma de celuloza, hemiceluloza si lignina. Fibrele solubile, cum ar fi pectina, pot creste senzatia de satietate, pot scadea consumul de alimente si pot reduce varfurile de zahar din sange prin incetinirea digestiei zaharurilor si amidonului. Un aport ridicat de fibre insolubile a fost asociat cu beneficii pentru sanatate, cum ar fi un risc redus de diabet si o mai buna sanatate intestinala (5).

Proteine

Un cartof dulce de marime medie contine 2 grame de proteine, ceea ce il face o sursa slaba de proteine. Cartofii dulci contin sporamine, proteine unice care reprezinta peste 80% din continutul lor total de proteine. Cercetari recente sugereaza ca acestea ar putea avea proprietati antioxidante.

Vitamine si minerale

Cartofii dulci sunt o sursa excelenta de betacaroten, vitamina C si potasiu. Cele mai abundente vitamine si minerale din aceasta leguma sunt:

• pro-vitamina A: cartofii dulci sunt bogati in betacaroten, pe care organismul il poate transforma in vitamina A. 
• vitamina C: acest antioxidant poate diminua durata racelii comune si poate imbunatati sanatatea pielii.
• potasiu: important pentru controlul tensiunii arteriale, acest mineral poate scadea riscul de boli de inima.
• mangan: acest oligoelement este important pentru crestere, dezvoltare si metabolism.
• vitamina B6: aceasta vitamina joaca un rol important in transformarea alimentelor in energie.
• vitamina B5: cunoscuta si sub numele de acid pantotenic, aceasta vitamina se gaseste intr-o anumita masura in aproape toate alimentele.
• vitamina E: acest puternic antioxidant solubil in grasimi poate ajuta la protejarea organismului impotriva daunelor oxidative.
  
  

Alti compusi vegetali

Ca si alte alimente vegetale integrale, cartofii dulci contin o serie de compusi vegetali care pot afecta sanatatea. Printre acestia se numara:

• acid clorogenic: acest compus este cel mai abundent antioxidant polifenol din cartofii dulci.
• antocianine: cartofii dulci sunt bogati in antociane, care poseda proprietati antioxidante puternice (7).
   

Beneficiile cartofilor dulci

Cartoful dulce are o serie de proprietati importante pentru sanatate. De asemenea, atunci cand este integrat intr-o dieta echilibrata, poate aduce anumite beneficii organismului: 

Prevenirea deficientei de vitamina A

Deoarece vitamina A joaca un rol important in organism, deficienta acestui nutrient esential constituie o problema majora de sanatate publica in multe tari in curs de dezvoltare. Carenta poate provoca leziuni atat temporare, cat si permanente la nivelul ochilor si poate duce chiar la orbire. De asemenea, poate suprima functia imunitara si poate creste mortalitatea, in special in randul copiilor si al femeilor insarcinate sau a celor care alapteaza.

Intensitatea culorii galbene sau portocalii a cartofului dulce este direct legata de continutul sau de betacaroten. S-a demonstrat ca cartofii dulci portocalii cresc nivelul de vitamina A din sange mai mult decat alte surse de betacaroten, deoarece contin o varietate foarte absorbabila a acestui nutrient. Acest lucru face din consumul de cartofi dulci o strategie excelenta impotriva deficientei de vitamina A in tarile in curs de dezvoltare.

Imbunatatirea controlului glicemic

Atunci cand este gatit prin fierbere, cartoful dulce are un indice glicemic scazut, deci nu cauzeaza cresteri bruste ale glicemiei. Prin urmare, poate fi integrat cu succes in dieta diabeticilor (3). 

Indicele glicemic masoara capacitatea unui aliment de a creste glicemia. Acesta se clasifica astfel (4):

• sub 55 – scazut;
• 56-69 – mediu;
• peste 70 – ridicat; 

Totusi, indicele glicemic al acestui aliment difera in functie de metoda de preparare, astfel (4):

• decojit si prajit: 76 (ridicat);
• decojit si copt timp 45 de minute: 94 (ridicat);
• decojit si rumenit: 82 (ridicat);
• fiert timp de 8 minute: 61 (mediu);
• fiert timp de 30 de minute: 46 (scazut);

Reducerea daunelor oxidative si a riscului de cancer

Deteriorarea oxidativa a celulelor este adesea asociata cu un risc crescut de cancer, care apare atunci cand celulele se divid necontrolat. Dietele bogate in antioxidanti, cum ar fi carotenoizii, sunt asociate cu un risc mai mic de cancer de stomac, de rinichi si de san. Studiile indica faptul ca antioxidantii puternici ai cartofilor dulci pot reduce riscul de cancer. 

Furnizarea unei cantitati importante de nutrienti

Spre deosebire de cartoful alb, o portie de cartof dulce asigura cantitati semnificative de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Fiecare dintre substantele nutritive din compozitie are roluri diferite in organism. Cel mai abundent nutrient este beta-carotenul, precursorul vitaminei A, care confera acestui aliment culoarea portocalie specifica.

Reducerea stresului oxidativ

Carotenoizii din compozitia cartofului dulce sunt antioxidanti puternici. De asemenea, cartoful dulce violet contine cantitati importante de antociani, pigmenti cu actiune antioxidanta (3). Astfel, acest aliment reduce stresul oxidativ provocat de radicalii liberi care se asociaza cu imbatranirea si aparitia bolilor (2). 

Scaderea riscului unor afectiuni cronice

Datorita proprietatilor antioxidante, antiinflamatoare si hipocolesterolemiante, consumul de cartof dulce ajuta la scaderea riscului de a dezvolta unele boli cronice, precum cancerul, bolile cardiovasculare, degenerescenta maculara legata de varsta si obezitatea (1, 3). In orice caz, stilul de viata echilibrat per ansamblu are un rol crucial in mentinerea starii de sanatate. Nu doar cartoful dulce are astfel de beneficii asupra organismului, ci si multe alte fructe si legume.

Sustinerea sanatatii microflorei intestinale

Intrucat contine atat fibre solubile, cat si fibre insolubile, cartoful dulce furnizeaza substratul nutritiv necesar microbiotei intestinale. Consumul regulat de cartof dulce ar putea promova cresterea bacteriilor benefice Bifidobacterium si Lactobacillus. De asemenea, sanatatea microflorei intestinale se asociaza cu un tranzit intestinal optim, dar si cu o imunitate puternica (1). 

Totusi, pentru a obtine necesarul zilnic de fibre, este nevoie de o dieta variata care sa includa si cereale integrale, fructe, legume si leguminoase boabe. Cartoful dulce creste aportul de fibre, insa nu asigura doza zilnica recomandata care este in jur de 30 g (1).

Contraindicatiile cartofilor dulci 

In general, cartoful dulce este bine tolerat de organism. Totusi, acesta contine o cantitate mare de oxalat. De aceea, persoanele predispuse la litiaza renala (pietre la rinichi) ar trebui sa limiteze consumul acestui aliment (2). 

In functie de metoda de preparare termica, indicele glicemic al cartofului dulce variaza. Atunci cand este prajit, copt sau rumenit in cuptor, indicele glicemic este ridicat. De aceea, nu trebuie consumat sub aceste forme culinare de catre persoanele cu diabet zaharat, deoarece provoaca cresteri bruste ale glicemiei (3). Poate fi consumat de acesti pacienti doar fiert, preparat preferabil un timp prelungit (30 de minute). 

Un alt risc de care trebuie sa fiti constienti este ca unele fructe si legume sunt susceptibile de contaminare cu pesticide. Cumpararea de produse organice sau cultivarea lor acasa sunt cele mai bune modalitati de a minimiza riscul de contaminare.

Rezumat

• Cartofii dulci sunt considerati in general ca fiind siguri, dar pot creste riscul de formare a pietrelor la rinichi datorita continutului mare de oxalati.
• Prin urmare, cartoful dulce este un aliment nutritiv care merita introdus in alimentatie, datorita proprietatilor si beneficiilor sale.